mann macht gymnastikübungen im büro

Leichte Gymnastikübungen für Deinen Alltag

Du wünschst Dir Mini-Workouts, mit denen Du Dein klassisches Training sinnvoll ergänzen und Dein Körpergefühl im Handumdrehen verbessern kannst? Dann darfst Du Dich auf einfache Gymnastikübungen freuen, die sich unkompliziert in Deinen Alltag integrieren lassen. Unsere Workouts sind auch ideal für Dich geeignet, wenn Du aufgrund einer Verletzung vorübergehend nicht richtig trainieren kannst, Dich aber dennoch fit halten möchtest.

Wir präsentieren Dir die besten Gymnastikübungen für Deinen Alltag, wann immer Du gerade Lust auf ein Mini-Workout hast – egal ob zuhause, im Büro oder beim Warten auf den Bus.

Lass Dich von folgenden Mini-Trainingseinheiten motivieren:

  • Schnelle Gymnastik-Basics
  • Die beliebtesten Mini-Workouts
  • Unterwegs trainieren ohne Hilfsmittel
  • Gymnastik im Home-Office
  • Schnell fit beim Warten
  • Lockerungsübungen für zwischendurch

Fit durch den Tag: Wie kleine Gymnastikübungen im Alltag Deinem Körper gut tun

Viele glauben, dass nur ein regelmäßiges, schweißtreibendes Workout Erfolge bringt. Es ist zwar richtig, dass es für Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit sinnvoll ist, mehrmals pro Woche ein Cardio-Training im Mix mit Krafttraining zu absolvieren. Allerdings gibt es immer mal wieder Phasen im mitunter stressigen Alltag, wo die Zeit einfach nicht reicht, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. 

Zusätzlich fällt es manchen Personen leichter, kleine Sportübungen in den Tag zu integrieren, als zwei Stunden am Stück im Gym zu trainieren. Genau an dieser Stelle kommen Mini-Workouts ins Spiel, die sich auch exzellent als i-Tüpfelchen zusätzlich zum Fitness, Joggen oder Tennis eignen.

Nicht zuletzt können Sportler von einfachen, alltags-gerechten Gymnastikübungen profitieren, da im Rahmen eines klassischen Workouts häufig nur einzelne Muskelgruppen stimuliert werden. In diesem Zusammenhang ist es besonders wichtig, immer mal wieder zwischendurch Deine Rückenmuskulatur zu stärken und Deine Gelenke zu entlasten. “Last but not least” leiden viele unter Verspannungen im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich, die sich durch lockernde Mini-Übungen bei regelmäßiger Durchführung effektiv lindern lassen.

Kleine Übungen, große Wirkung: Diese Mini-Workouts passen in jeden Alltag

Ein Highlight von kleinen Workouts ist, dass sie sich je nach Gelegenheit und Ort spontan – beispielsweise beim Warten an der Supermarktkasse – in den Alltag integrieren lassen. Während sich beim Pendeln mit dem Bus zur Arbeit oder beim Warten an der Ampel natürlich eher unauffällige Übungen wie entspannendes Fuß- und Schulterkreisen eignen, kannst Du im Home-Office kreativer sein und Deinen Körper mit Squat-Toe-Raises, Jumping Jacks und Co. aktivieren.

Auch das Schauen Deiner Lieblingsserie ist die perfekte Gelegenheit, Dich nahezu nebenbei fit zu halten – nicht die ganze Zeit, aber beispielsweise wenn gerade Werbung läuft.

Lass Dich von folgenden Mini-Workouts zu mehr Bewegung und Fitness inspirieren – situationsbedingt, unkompliziert und mit einer Extraportion Spaß.

Gymnastik to go: Einfache Übungen für unterwegs

Kleine Workouts bieten sich ideal in solchen Situationen an, in denen Du keinen anderen Aktivitäten nachgehen kannst, weil Du gerade mit Bus und Bahn von A nach B unterwegs bist. Die folgenden Übungen für Fußgelenke, Beine und Deinen Nacken- und Schulterbereich kannst Du sogar stehend im überfüllten Zug absolvieren.

Mini-Workouts für Bus und Bahn:

  • Schulterkreisen: Zur Lockerung unangenehmer Verspannungen im Nacken und Schulterbereich, kannst Du Deine Schultern in kreisenden Bewegungen anheben und rhythmisch wieder nach unten zurückziehen. Achte bei der Ausführung auf langsame Bewegungen und auf ruhiges, fokussiertes Atmen.
  • Wadenheben: Um Deine Wadenmuskulatur zu trainieren, stell dich abwechselnd auf Deine Zehenspitzen und senk Deinen Fuß dann langsam wieder ab. Zusätzlich kannst Du ein paar Sekunden in der Position auf Deinen Fußballen verbleiben.
  • Fußkreisen: Deine Füße müssen Tag für Tag Höchstleistungen bringen. Um Deine Fußgelenke zu entlasten bzw. zu lockern und die Durchblutung zu fördern, drehe Deinen linken und rechten Fuß abwechselnd in mehreren Durchläufen im Uhrzeigersinn und anschließend gegen den Uhrzeigersinn.

Fit am Schreibtisch: Diese Gymnastik kannst Du auch im Büro machen

Falls Du größtenteils im Home-Office oder im Büro am Schreibtisch arbeitest, hat es sich bewährt, mindestens jede Stunde kurz aufzustehen und sich etwas zu bewegen – beispielsweise, um Dir einen Tee aufzugießen oder um Dich ans geöffnete Fenster zu stellen und frische Luft einzuatmen. 

Zusätzlich eignen sich folgende Gymnastikübungen als kleine Fitnesspause, die Du teils im Stehen und teils im Sitzen ausführen kannst.

Gymnastikübungen für’s Büro:

  • Stehende Tischübung: Stelle Dich zunächst seitlich neben Deinen Bürotisch und leg Deine angrenzende Hand auf die Tischplatte. Beginne nun mit der anderen Hand eine seitliche Armhebung: Führe Deinen zunächst hängenden Arm über Deinen Kopf und wieder zurück – inklusive mehrerer Wiederholungen. Achte darauf, ruckartige Bewegungen zu vermeiden und wiederhole die Übung auf beiden Seiten.
  • Drehstuhl-Übung: Falls Du einen Drehstuhl hast, setze Dich mit geradem Rücken auf das vordere Drittel der Sitzfläche. Drehe Dich nun langsam von einer Seite zur anderen, um die Muskulatur Deiner Körpermitte und Deiner Wirbelsäule zu stärken.
  • Hüftbeuger-Dehnung: Diese Übung funktioniert auch mit einem feststehenden Arbeitsstuhl: Setze Dich auf die Sitzfläche und zieh Dein linkes Knie zur Brust. Halte Dein Knie mit beiden Händen fest und bleib für ca. 15 bis 30 Sekunden in der Dehnung, bevor du die Seite wechselst und Deinen rechten Hüftbeuger trainierst.

Keine Langeweile mehr: Effektive Übungen, die Du beim Warten machen kannst

Im Alltag gibt es immer mal wieder Situationen, in denen man warten muss – ob an der Kasse im Supermarkt, auf den Bus oder beim Arzt. Wenn Du diese Gelegenheit nutzt, um Dich etwas zu bewegen, profitierst Du doppelt: Während Du Deine Schultern entspannst oder Deine Bauchmuskeln trainierst, kommt Dir die Wartezeit automatisch kürzer vor.

Mini-Workouts, um Wartezeiten effektiv zu nutzen:

  • Bauchmuskulatur anspannen: Bei dieser einfachen Bauchmuskelübung, die Du unbeobachtet ausführen kannst, spannst Du Deinen Bauch in mehreren Runden für ein paar Sekunden an und entspannt diesen dann wieder. Dieses Mini-Workout eignet sich auch ideal für Deine Pomuskulatur.
  • Armkreisen und Schulterrollen: Mit einfachen Bewegungsübungen wie Armkreisen oder lockerndem Schulterrollen kannst Du verspannte, schmerzhafte Schultern entspannen, während Du in einer langen Schlange stehst.
  • Handgelenksübungen: Bei dieser einfachen Übung lässt Du Deine Handgelenke rhythmisch langsam kreisen. Zwischendurch kannst Du Deine Hände mehrmals öffnen und schließen.

Fit werden beim Seriengucken: Dieses kleine Workout kannst Du auch vor dem Fernseher machen

Beim TV schauen, beim Telefonieren oder beim Kochen, wenn Du gerade auf den nächsten Zubereitungsschritt wartest, lassen sich folgende Mini-Workouts einfach in Deinen Alltag integrieren. 

Gymnastikübungen beim Filmschauen und Telefonieren:

  • Einbeiniges Balance-Training: Diese Übung ist ideal für längere Telefonate geeignet. Stelle Dich dafür auf ein Bein und halte die Position so lange wie möglich, bevor Du die Seite wechselst.
  • Squat-Toe-Raises: Auch dieses Mini-Workout eignet sich für Werbepausen oder ein Telefongespräch. Gehe zunächst in eine Kniebeuge und wechsel dann im Rahmen einer fließenden Bewegung auf Deine Zehenspitzen. Diese Gymnastikübung stärkt Deine Beinmuskulatur und erhöht die Flexibilität.
  • Leichtes Hanteltraining: Während des Fernsehens oder beim Telefonieren mit Freisprechanlage kannst Du mithilfe von einem Paar leichten Hanteln einfache Übungen wie Bizeps-Curls oder Trizeps-Verlängerungen durchführen.

3 Minuten für mehr Beweglichkeit: Schnelle und einfache Übungen für den Tag

Manchmal muss es einfach schnell gehen: Für ein blitzschnelles Workout bieten sich solche Übungen an, für die Du keine Hilfsmittel benötigst. Folgende Mini-Trainingseinheiten sind perfekt für zwischendurch, um Deine Silhouette zu definieren – vorausgesetzt, Du baust Liegestütze und Co. regelmäßig in Deinen Alltag ein.

Mini-Workouts für zwischendurch:

  • Wand-Liegestütze: Stelle Dich mit dem Gesicht zur Wand, lege Deine Hände flach auf die Wand und führe eine Art Liegestütze im Stehen durch. Drücke während der Übung Deinen Körper langsam zur Wand und dann wieder zurück. Wie immer gilt: Vermeide ruckartige Bewegungen und konzentriere Dich auf gleichmäßige Wiederholungen. 
  • Jumping Jacks: Diese „Hampelmann-Übung“ eignet sich ebenfalls ideal für Zwischendurch als kleines Cardio-Workout. Während Du aus dem Stand in die Grätsche springst, ziehst Du Deine Arme parallel über Deinen Kopf, bevor Du zurück in den “schulterschmalen” Stand springst und Deine Hände dabei hinter Deinem Rücken zusammenbringst. Achte bei der Durchführung auf möglichst schnelle Wiederholungen, sobald der Ablauf reibungslos und gleichmäßig funktioniert.
  • Step-Ups: Stelle Dich vor eine Treppenstufe und führe abwechselnd Beinhebungen durch, um Deine Oberschenkelmuskulatur zu stärken und Deinen Po zu festigen – ganz einfach zwischendurch.

Diese Alltagssituationen kannst Du für ein kleines Workout nutzen

Abschließend möchten wir Dir noch ein paar Gelegenheiten vorstellen, die Du exzellent für Mini-Workouts und einfache Gymnastikübungen nutzen kannst.

Perfekte Momente für Dein Mini-Training:

  • Nutze kleine Pausen während Deines Arbeitstages (z. B. während Du am Schreibtisch sitzt oder stehst)
  • Die Mittagspause eignet sich ideal für ein Mini-Workout an der frischen Luft
  • Nutze Alltagstätigkeiten wie Zähneputzen oder Wartezeiten in der Telefonschleife, um Deinen Körper zu mobilisieren
  • Beim Serienmarathon kannst Du zwischendurch immer mal wieder kurz Armkreisen, Schulterrollen und Co. durchführen
  • Nutze die Zeit beim Fahren im Bus, um Deine Muskulatur von Bauch und Po abwechselnd anzuspannen und wieder zu lockern
  • Jedes Mal, bevor Du morgens aufstehst, kannst Du Deinen Kreislauf und Deinen Lymphfluss mit “Radfahren” in der Luft aktivieren und ganz nebenbei Deine Beinmuskeln trainieren
  • Während eines Meetings kannst Du Deine Fußgelenke unterhalb des Tisches unbeobachtet kreisen lassen – und gleichzeitig Stress abbauen
  • Nutze Werbepausen im TV für Mini-Workouts im Stehen wie Jumping Jacks, Squat-Toe-Raises und Co.
  • Schlangen an der Kasse und Wartezeiten an der Bahnhaltestelle bieten sich für Mini-Lockerungsübungen Deiner Schultern und für Anspannungsübungen Deiner Bauch- oder Po-Muskulatur an

Finaler Tipp: Für Gymnastikübungen zuhause kann Dir powervolle Musik helfen, Dich zu motivieren und Deine Bewegungseinheiten interessanter zu gestalten – eine Songlänge reicht bereits aus!

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