¿Quiere hacer miniejercicios que complementen su entrenamiento clásico y mejoren su conciencia corporal en un abrir y cerrar de ojos? Entonces le esperan ejercicios gimnásticos sencillos que puede integrar fácilmente en su vida cotidiana. Nuestros entrenamientos también son ideales para ti si temporalmente no puedes entrenar adecuadamente debido a una lesión, pero aun así quieres mantenerte en forma.
Le presentamos los mejores ejercicios gimnásticos para tu día a día.Siempre que te apetezca un mini entrenamiento: en casa, en la oficina o mientras esperas el autobús.
Motívate con los siguientes mini entrenamientos:
- Conceptos básicos de gimnasia rápida
- Los mini entrenamientos más populares
- Ejercicio en la carretera sin herramientas
- Gimnasia en el Ministerio del Interior
- Ajuste rápido mientras espera
- Ejercicios de relajación
En forma a lo largo del día: cómo los pequeños ejercicios gimnásticos de la vida diaria pueden hacer bien a tu cuerpo
Muchos creen que sólo un entrenamiento regular y sudoroso trae el éxito. Es cierto que tiene sentido para su bienestar y su salud hacer entrenamiento cardiovascular varias veces a la semana en combinación con entrenamiento de fuerza. Sin embargo, siempre hay momentos en la vida cotidiana, a veces estresante, en los que simplemente no hay tiempo suficiente para ir al gimnasio tres veces por semana.
Además, a algunas personas les resulta más fácil integrar pequeños ejercicios deportivos en su día que entrenar durante dos horas seguidas en el gimnasio. Aquí es exactamente donde entran en juego los miniejercicios, que también son excelentes como guinda del pastel además del fitness, el footing o el tenis. tenis.
Por último, pero no por ello menos importante, los deportistas pueden beneficiarse de ejercicios gimnásticos sencillos y cotidianos, ya que en un entrenamiento clásico sólo se suelen estimular grupos musculares individuales. En este contexto, es especialmente importante fortalecer de vez en cuando los músculos de la espalda y aliviar la tensión de las articulaciones. "Por último, pero no por ello menos importante, muchas personas sufren tensiones en la zona de los hombros, el cuello y la espalda, que pueden aliviarse eficazmente con miniejercicios de relajación si se realizan con regularidad.
Pequeños ejercicios, gran efecto: estos miniejercicios se adaptan a la vida cotidiana
Uno de los aspectos más destacados de los pequeños entrenamientos es que pueden integrarse espontáneamente en la vida cotidiana en función de la ocasión y el lugar, por ejemplo, mientras se espera en la caja del supermercado. Mientras que los ejercicios suaves, como los círculos relajantes de pies y hombros, son naturalmente más adecuados cuando se va al trabajo en autobús o se espera en un semáforo, se puede ser más creativo en la oficina de casa y activar el cuerpo con elevaciones de los pies en cuclillas, saltos de tijera y co..
Ver tu serie favorita es también la oportunidad perfecta para mantenerte en forma casi al margen, no todo el tiempo, pero sí cuando ponen anuncios, por ejemplo.
Deja que los siguientes miniejercicios te inspiren para moverte más y ponerte en forma. - situacionales, sin complicaciones y con una ración extra de diversión.
Gimnasia para llevar: ejercicios sencillos para los desplazamientos
Los pequeños entrenamientos son ideales en situaciones en las que no tienes otras actividades porque estás viajando de A a B en autobús y tren. Los siguientes ejercicios para tobillos, piernas, cuello y hombros pueden hacerse incluso de pie en un tren abarrotado.
Mini entrenamientos para autobús y tren:
- Círculos con los hombros: Para aliviar la incómoda tensión en la zona del cuello y los hombros, puedes levantar los hombros con movimientos circulares y volver a bajarlos rítmicamente. Al hacerlo, asegúrate de moverte despacio y respirar con calma y concentración.
- Elevación de pantorrillas: Para entrenar los músculos de la pantorrilla, alterne entre ponerse de puntillas y luego bajar lentamente el pie. Además, puedes permanecer en la posición sobre las puntas de los pies durante unos segundos.
- Los círculos de los pies: Tus pies tienen que rendir al máximo cada día. Para aliviar o aflojar los tobillos y favorecer la circulación sanguínea, gira el pie izquierdo y el derecho alternativamente en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario en varias pasadas.
En forma en el escritorio: también puedes hacer esta gimnasia en la oficina
Si trabajas sobre todo en casa o en una oficina, conviene que te levantes al menos cada hora y te muevas un poco; por ejemplo, para servirte una taza de té o ponerte junto a una ventana abierta y respirar aire fresco.
Además, los siguientes ejercicios gimnásticos son adecuados como breve pausa de fitness, que puedes hacer en parte de pie y en parte sentado.
Ejercicios gimnásticos para la oficina:
- Ejercicio de mesa de pie: Primero colóquese de lado junto al escritorio de su oficina y apoye la mano adyacente en el tablero de la mesa. Ahora inicie una elevación lateral del brazo con la otra mano: lleve el brazo que cuelga inicialmente por encima de la cabeza y hacia atrás de nuevo, incluyendo varias repeticiones. Tenga cuidado de evitar movimientos bruscos y repita el ejercicio en ambos lados.
- Ejercicio en silla giratoria: Si tienes una silla giratoria, siéntate con la espalda recta en el tercio delantero del asiento. Ahora gire lentamente de un lado a otro para fortalecer los músculos del tronco y la columna vertebral.
- Estiramiento de los flexores de la cadera: Este ejercicio también funciona con una silla de trabajo fija: siéntate en el asiento y tira de la rodilla izquierda hacia el pecho. Sujeta la rodilla con ambas manos y mantén el estiramiento entre 15 y 30 segundos antes de cambiar de lado y ejercitar el flexor derecho de la cadera.
Se acabó el aburrimiento: ejercicios eficaces que puedes hacer mientras esperas
En la vida cotidiana siempre hay situaciones en las que hay que esperar, ya sea en la caja del supermercado, para coger el autobús o en la consulta del médico. Si aprovechas esta oportunidad para hacer algo de ejercicio, te beneficias doblemente: mientras relajas los hombros o ejercitas los músculos abdominales, el tiempo de espera parece automáticamente más corto.
Miniejercicios para aprovechar eficazmente los tiempos de espera:
- Tensa los músculos abdominales: En este sencillo ejercicio abdominal, que puedes hacer sin ser observado, tensa el abdomen en varias tandas durante unos segundos y vuelve a relajarlo. Este miniejercicio también es ideal para los músculos de los pomulos.
- Círculos con los brazos y giros de hombros: Con sencillos ejercicios de movimiento como los círculos de brazos o los giros de hombros relajantes, puedes relajar los hombros tensos y doloridos mientras estás de pie en una larga fila.
- Ejercicios de muñeca: En este sencillo ejercicio dejas que tus muñecas giren lentamente de forma rítmica. Entre medias puedes abrir y cerrar las manos varias veces.
Ponte en forma mientras ves series: También puedes hacer este pequeño ejercicio frente al televisor.
Mientras ves la televisión, hablas por teléfono o cocinas mientras esperas el siguiente paso de la preparación, los siguientes miniejercicios pueden integrarse fácilmente en tu vida cotidiana.
Ejercicios gimnásticos mientras ves una película y hablas por teléfono:
- Entrenamiento de equilibrio con una sola pierna: Este ejercicio es ideal para las llamadas más largas. Colócate sobre una pierna y mantén la posición el mayor tiempo posible antes de cambiar de lado.
- Squat Toe Raises: Este miniejercicio también es adecuado para las pausas publicitarias o una llamada telefónica. Primero flexiona las rodillas y luego pasa a las puntas de los pies como parte de un movimiento fluido. Este ejercicio gimnástico fortalece los músculos de las piernas y aumenta la flexibilidad.
- Entrenamiento con mancuernas ligeras: Mientras ves la tele o hablas por el manos libres, puedes utilizar un par de mancuernas ligeras para realizar ejercicios sencillos como curl de bíceps o extensiones de tríceps.
3 minutos para más flexibilidad: ejercicios rápidos y sencillos para el día a día
A veces hay que hacerlo rápido: Los ejercicios para los que no necesitas ninguna herramienta son ideales para un entrenamiento relámpago. Los siguientes miniejercicios son perfectos para definir tu silueta entre horas, siempre que incorpores regularmente flexiones y ejercicios similares a tu rutina diaria.
Mini entrenamientos intermedios:
- Flexiones en la pared: Colóquese de cara a la pared, apoye las manos en ella y realice una especie de flexiones de pie. Durante el ejercicio, empuje lentamente el cuerpo hacia la pared y luego hacia atrás. Como siempre, evita los movimientos bruscos y céntrate en realizar repeticiones constantes.
- Jumping Jacks: Este ejercicio de "jumping jack" también es ideal para entretiempo como pequeño entrenamiento cardiovascular. Mientras saltas a horcajadas desde una posición de pie, pon los brazos en paralelo por encima de la cabeza antes de saltar de nuevo a una postura de "hombros estrechos", juntando las manos detrás de la espalda. Asegúrate de hacer las repeticiones lo más rápido posible una vez que la secuencia sea suave y uniforme.
- Step-Ups: Colócate frente a un escalón y realiza elevaciones de piernas alternas para fortalecer los músculos de los muslos y reafirmar los glúteos, sin esfuerzo entre medias.
Puedes utilizar estas situaciones cotidianas para ejercitarte un poco
Por último, nos gustaría presentarte algunas posibilidades que puedes aprovechar muy bien para realizar minitraining y ejercicios gimnásticos sencillos.
Momentos perfectos para su mini entrenamiento:
- Haz pequeñas pausas durante tu jornada laboral (por ejemplo, mientras estás sentado o de pie en tu escritorio).
- La pausa del mediodía es ideal para un mini entrenamiento al aire libre.
- Utiliza actividades cotidianas como lavarte los dientes o esperar al teléfono para movilizar tu cuerpo.
- Durante un maratón en serie puedes hacer círculos con los brazos, giros de hombros, etc. de vez en cuando.
- Aproveche el tiempo en el autobús para tensar y aflojar alternativamente los músculos abdominales y los glúteos.
- Antes de levantarte por la mañana, puedes activar la circulación y el flujo linfático "pedaleando" en el aire y entrenar al mismo tiempo los músculos de las piernas.
- Durante una reunión puedes dejar que tus tobillos circulen sin ser observados por debajo de la mesa, y reducir el estrés al mismo tiempo.
- Aprovecha las pausas publicitarias de la televisión para hacer miniejercicios de pie, como saltos de tijera, sentadillas y ejercicios similares.
- Las colas en las cajas y los tiempos de espera en la parada del tren son ideales para hacer miniejercicios con los que aflojar los hombros y tensar los músculos del estómago o los glúteos.
Consejo final: Para los ejercicios de gimnasia en casa, una música potente puede ayudarte a motivarte y a hacer más interesantes tus sesiones de ejercicio: ¡basta con una canción!
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