homme fait des exercices de gymnastique au bureau

Des exercices de gymnastique faciles pour ton quotidien

Tu souhaites des mini-entraînements qui te permettent de compléter judicieusement ton entraînement classique et d'améliorer ta condition physique en un clin d'œil ? Dans ce cas, tu peux te réjouir des exercices de gymnastique simples qui s'intègrent facilement dans ton quotidien. Nos entraînements sont également parfaits pour toi si tu ne peux pas t'entraîner correctement en raison d'une blessure, mais que tu souhaites tout de même te maintenir en forme.

Nous te présentons les meilleurs exercices de gymnastique pour ton quotidienTu peux faire de l'exercice quand tu en as envie, que ce soit à la maison, au bureau ou en attendant le bus.

Laisse-toi motiver par les mini-séances d'entraînement suivantes :

  • Les bases de la gymnastique rapide
  • Les mini-entraînements les plus populaires
  • S'entraîner en route sans outils
  • Gymnastique à domicile
  • En forme rapidement en attendant
  • Exercices d'assouplissement de temps en temps

En forme toute la journée : comment de petits exercices de gymnastique au quotidien font du bien à ton corps

Nombreux sont ceux qui pensent que seule une séance d'entraînement régulière et exigeante en termes de transpiration permet d'obtenir des résultats. Il est vrai que pour ton bien-être et ta santé, il est judicieux de faire plusieurs fois par semaine un entraînement cardio en combinaison avec un entraînement musculaire. Cependant, il y a toujours des phases dans la vie quotidienne, parfois stressante, où le temps manque tout simplement pour aller à la salle de sport trois fois par semaine. 

De plus, il est plus facile pour certaines personnes d'intégrer de petits exercices sportifs dans leur journée que de s'entraîner deux heures d'affilée à la salle de sport. C'est là qu'interviennent les mini-entraînements, qui conviennent parfaitement comme cerise sur le gâteau en plus du fitness, du jogging ou du tennis. sont parfaits.

Enfin, les sportifs peuvent tirer profit d'exercices de gymnastique simples et adaptés à la vie quotidienne, car dans le cadre d'une séance d'entraînement classique, seuls certains groupes de muscles sont souvent stimulés. Dans ce contexte, il est particulièrement important de renforcer de temps en temps la musculature de ton dos et de soulager tes articulations. "Last but not least", de nombreuses personnes souffrent de tensions au niveau des épaules, de la nuque et du dos, qui peuvent être efficacement soulagées par des mini-exercices de relaxation pratiqués régulièrement.

Petits exercices, grands effets : ces mini-entraînements s'adaptent à tous les jours

L'un des points forts des petites séances d'entraînement est qu'elles peuvent être intégrées spontanément dans la vie quotidienne, selon l'occasion et le lieu - par exemple en attendant à la caisse du supermarché. Alors que des exercices plutôt discrets, comme des cercles de pieds et d'épaules relaxants, conviennent bien sûr pour aller au travail en bus ou pour attendre au feu rouge, tu peux être plus créatif au bureau à domicile et faire des exercices de musculation. activer ton corps avec des squat-to-raises, des jumping jacks, etc..

Regarder ta série préférée est aussi l'occasion idéale de te maintenir en forme presque en même temps - pas tout le temps, mais par exemple quand il y a de la publicité.

Laisse-toi inspirer par les mini-workouts suivants pour bouger plus et être en forme. - en fonction de la situation, sans complication et avec une portion supplémentaire de plaisir.

Gymnastique to go : des exercices simples à faire en déplacement

Les petites séances d'entraînement sont idéales dans les situations où tu ne peux pas faire d'autres activités parce que tu es en train de te rendre d'un point A à un point B en bus ou en train. Les exercices suivants pour les chevilles, les jambes, la nuque et les épaules peuvent même être effectués debout dans un train bondé.

Des mini-entraînements pour le bus et le train :

  • Faire des cercles avec les épaules : Pour relâcher les tensions désagréables au niveau de la nuque et des épaules, tu peux soulever tes épaules en effectuant des mouvements circulaires et les ramener rythmiquement vers le bas. Lors de l'exécution, fais attention aux mouvements lents et à une respiration calme et concentrée.
  • Soulève les mollets : Pour faire travailler les muscles de tes mollets, mets-toi alternativement sur la pointe des pieds, puis abaisse lentement ton pied. En outre, tu peux rester quelques secondes dans la position sur la plante des pieds.
  • Faire des cercles avec les pieds : Tes pieds doivent fournir des performances maximales jour après jour. Pour soulager ou assouplir tes chevilles et favoriser la circulation sanguine, fais tourner ton pied gauche et ton pied droit alternativement en plusieurs fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.

En forme au bureau : tu peux aussi faire cette gymnastique au bureau

Si tu travailles la plupart du temps à domicile ou au bureau, il est recommandé de se lever au moins toutes les heures et de faire un peu d'exercice, par exemple pour te préparer un thé ou pour te mettre devant la fenêtre ouverte et respirer de l'air frais. 

En outre, les exercices de gymnastique suivants conviennent comme petite pause fitness, que tu peux effectuer en partie debout et en partie assis.

Exercices de gymnastique pour le bureau :

  • Exercice debout à la table : Place-toi d'abord sur le côté de ta table de bureau et pose ta main adjacente sur le plateau. Avec l'autre main, commence à lever le bras sur le côté : passe ton bras d'abord suspendu au-dessus de ta tête et reviens - y compris plusieurs répétitions. Veille à éviter les mouvements brusques et répète l'exercice des deux côtés.
  • Exercice de la chaise pivotante : Si tu as une chaise pivotante, assieds-toi avec le dos droit sur le tiers avant de l'assise. Tourne maintenant lentement d'un côté à l'autre pour renforcer les muscles du centre de ton corps et de ta colonne vertébrale.
  • Étirement des fléchisseurs de la hanche : Cet exercice fonctionne aussi avec une chaise de travail fixe : assieds-toi sur l'assise et tire ton genou gauche vers la poitrine. Maintiens ton genou avec les deux mains et reste dans l'étirement pendant environ 15 à 30 secondes avant de changer de côté et de faire travailler ton fléchisseur de hanche droit.

Ne plus s'ennuyer : des exercices efficaces que tu peux faire en attendant

Dans la vie quotidienne, il y a toujours des situations où l'on doit attendre - que ce soit à la caisse du supermarché, pour prendre le bus ou chez le médecin. Si tu profites de cette occasion pour faire un peu d'exercice, tu en profites doublement : pendant que tu détends tes épaules ou que tu fais travailler tes muscles abdominaux, le temps d'attente te semble automatiquement plus court.

Mini-workouts pour utiliser efficacement les temps d'attente :

  • Contracter les muscles abdominaux : Cet exercice simple pour les abdominaux, que tu peux effectuer sans être surveillé, consiste à contracter ton ventre en plusieurs fois pendant quelques secondes, puis à le relâcher. Ce mini-entraînement est également idéal pour tes muscles pomatiques.
  • Faire des cercles avec les bras et rouler les épaules : Avec des exercices de mouvement simples comme des cercles de bras ou des roulements d'épaules décontractés, tu peux détendre des épaules tendues et douloureuses pendant que tu fais la queue.
  • Exercices pour les poignets : Pour cet exercice simple, tu fais lentement tourner tes poignets en rythme. Entre-temps, tu peux ouvrir et fermer tes mains plusieurs fois.

Retrouver la forme en regardant des séries : Tu peux aussi faire ce petit entraînement devant la télévision

En regardant la télévision, en téléphonant ou en cuisinant, lorsque tu attends justement la prochaine étape de préparation, les mini-workouts suivants peuvent être facilement intégrés dans ton quotidien. 

Exercices de gymnastique en regardant un film ou en téléphonant :

  • Entraînement de l'équilibre sur une jambe : Cet exercice est idéal pour les longues conversations téléphoniques. Pour cela, place-toi sur une jambe et maintiens la position le plus longtemps possible avant de changer de côté.
  • Squat-toe-raisements : Ce mini-workout est également adapté aux pauses publicitaires ou à une conversation téléphonique. Commence par faire une flexion des genoux, puis passe à la pointe des pieds dans le cadre d'un mouvement fluide. Cet exercice de gymnastique renforce la musculature de tes jambes et augmente ta flexibilité.
  • Entraînement léger avec des haltères : Tout en regardant la télévision ou en téléphonant avec un kit mains libres, tu peux effectuer des exercices simples comme des curls de biceps ou des extensions de triceps à l'aide d'une paire d'haltères légers.

3 minutes pour plus de mobilité : des exercices rapides et simples pour la journée

Parfois, il faut aller vite : Pour une séance d'entraînement ultra-rapide, les exercices qui ne nécessitent pas d'accessoires sont parfaits. Les mini-séances d'entraînement suivantes sont parfaites pour définir ta silhouette de temps en temps - à condition que tu intègres régulièrement les pompes et autres dans ton quotidien.

Des mini-entraînements pour les petits moments :

  • Faites des pompes sur le mur : Place-toi face au mur, pose tes mains à plat sur le mur et effectue une sorte de pompes debout. Pendant l'exercice, pousse lentement ton corps vers le mur, puis vers l'arrière. Comme toujours, évite les mouvements brusques et concentre-toi sur des répétitions régulières.
  • Les jumping jacks : Cet exercice de "jumping" est également idéal comme petit entraînement cardio entre deux. Pendant que tu sautes à cloche-pied depuis la position debout, tu tires tes bras parallèlement au-dessus de ta tête avant de revenir à la position "épaules serrées" en joignant tes mains derrière ton dos. Lors de l'exécution, veille à faire des répétitions aussi rapides que possible, dès que l'enchaînement se fait sans heurts et de manière régulière.
  • Fais des step-ups : Place-toi devant une marche d'escalier et alterne les élévations de jambes pour renforcer les muscles de tes cuisses et raffermir tes fesses - tout simplement entre les deux.

Tu peux utiliser ces situations quotidiennes pour faire un petit entraînement

Pour finir, nous aimerions te présenter quelques occasions que tu peux parfaitement utiliser pour des mini-entraînements et des exercices de gymnastique simples.

Des moments parfaits pour ton mini-entraînement :

  • Fais de petites pauses pendant ta journée de travail (par exemple lorsque tu es assis ou debout à ton bureau).
  • La pause de midi est idéale pour une mini-exercice en plein air.
  • Profite des activités quotidiennes comme le brossage des dents ou l'attente au téléphone pour mobiliser ton corps.
  • Lors d'un marathon en série, tu peux effectuer de temps en temps de brefs cercles de bras, des roulements d'épaules, etc.
  • Profite du temps passé dans le bus pour contracter et relâcher tes muscles abdominaux et fessiers.
  • Chaque fois que tu te lèves le matin, tu peux activer ta circulation sanguine et lymphatique en faisant du "vélo" dans l'air et, en même temps, faire travailler les muscles de tes jambes.
  • Pendant une réunion, tu peux faire tourner tes chevilles en dessous de la table sans être observé - et réduire en même temps ton stress.
  • Profite des pauses publicitaires à la télévision pour faire des mini-entraînements en position debout, comme les jumping jacks, les squat-to-raises et autres.
  • Les files d'attente à la caisse et les temps d'attente à l'arrêt de train sont l'occasion de faire des mini-exercices d'assouplissement pour tes épaules et des exercices de contraction pour tes muscles abdominaux ou fessiers.

Conseil final : Pour les exercices de gymnastique à la maison, une musique énergique peut t'aider à te motiver et à rendre tes séances d'exercices plus intéressantes - la durée d'une chanson est déjà suffisante !

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