ältere frau beim pflücken von gemüse im garten

Gesund und fit in jedem Alter: Gesunde Gewohnheiten, die Du jetzt in Dein Leben integrieren kannst

Egal, ob Du 20 oder 60 Jahre alt bist, es ist nie zu spät, den ersten Schritt in eine gesunde Zukunft zu machen. Bist Du bereit, Dein Leben zu verändern und gesündere Gewohnheiten in Dein tägliches Leben zu integrieren? In diesem Artikel erfährst Du:

  • Wie Du gesunde Gewohnheiten ganz einfach in Deinen Alltag miteinfließen lassen kannst,
  • welche Lebensmittel Deinen Körper fit und gesund halten, 
  • wie Du Dein körperliches und geistiges Wohlbefinden verbessert,
  • warum Kälte Dein regelmäßiger Begleiter sein sollte und
  • was Deine Beziehungen mit Deiner Gesundheit zu tun haben.

Ob Du Dich besser ernähren, mehr Sport treiben oder Deine Schlafgewohnheiten optimieren möchtest, hier findest Du wertvolle Gesundheitstipps und -tricks, die Dich auf Deiner Reise zu einem gesünderen Lebensstil unterstützen. Fange gleich an, denn die Investition in Deine Gesundheit ist eine Investition in Dein Leben und Deine Zukunft.

Fit und aktiv: Wie Du Deinen Körper in Schwung bringst

Du willst fit und aktiv sein, aber weißt nicht genau, wie Du anfangen sollst? Keine Sorge, es ist einfacher als Du denkst! Um Deinen Körper in Schwung zu bringen, gibt es einige einfache, aber effektive Methoden. Die folgenden Tipps helfen Dir dabei, Deine körperliche Gesundheit Schritt für Schritt zu optimieren.

Ohne Bewegung geht nichts: So bleibst Du fit und vital

Egal, in welchem Alter – körperliche Aktivität ist unerlässlich für ein gesundes Leben. Es gibt viele verschiedene Arten von Aktivitäten, die Du in Deinen Alltag integrieren kannst, um fit und vital zu bleiben. Als ersten Schritt solltest Du eine Aktivität finden, die Dir Spaß macht. Ob es Spazierengehen, Joggen, Schwimmen, Yoga oder Tanzen ist, es ist wichtig, dass Du Freude an der Bewegung hast, damit Du auch wirklich dran bleibst. Denn durch regelmäßige Bewegung – das sind laut WHO 150 bis 300 Minuten pro Woche bei mittlerer Intensität1 – kannst Du nicht nur Deine körperliche Fitness verbessern, sondern auch Dein Immunsystem stärken2, Stress abbauen und Dein allgemeines Wohlbefinden steigern3. In unserem Artikel „7 Gewohnheiten mit denen Du Dich einfach fit halten kannst“ erfährst Du mehr darüber, wie Du körperliche Aktivität spielend mit einfachen Veränderungen Deiner Gewohnheiten in Deinen Alltag bringen und Deinen Körper so ganz nebenbei in Topform bringen kannst.

Gesund und lecker: Diese Lebensmittel gehören auf Deinen Speiseplan

Eine weitere essenzielle Säule auf dem Weg zu einem gesunden und fitten Körper ist die Ernährung. Dabei ist es wichtig, ausgewogen und vielseitig zu essen, um sicherzustellen, dass der Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält. Dazu gehören Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Protein und gesunde Fette.

In verschiedenen Lebensabschnitten haben Menschen jedoch unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Für Kinder und Jugendliche ist es wichtig, ausreichend Kalzium, Eisen und andere wichtige Nährstoffe, wie Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren für das Wachstum und die Entwicklung aufzunehmen. Während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Folsäure, Eisen und Protein zu achten. Im Alter verlangsamt sich die Verdauung und auch die Nährstoffaufnahme ist vermindert, was die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung noch weiter betont. Mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme, einer ballaststoffreichen Ernährung mit viel Obst und Gemüse, guten Proteinen und einer ausreichenden Zufuhr von Vitamin D und Calcium ist Gesundheit auch bis ins hohe Alter möglich.

Eisbaden für die Gesundheit: Wie kaltes Wasser Deinem Körper guttut

Hast Du schon mal von der Kaltwassertherapie gehört? Bei der Kaltwassertherapie oder dem Eisbaden wird der Körper über wenige Minuten in kaltes Wasser getaucht. Was im ersten Moment nicht nach Vergnügen klingt, bringt aber durchaus verschiedene gesundheitliche Vorteile: Dein Stoffwechsel wird angeregt4, das Immunsystem gestärkt5 und auch Entzündungen und Schmerzen sollen gelindert werden6. Um diese Vorteile zu nutzen, musst Du aber keinen See im Winter aufsuchen – Du kannst auch einfach eine kalte Dusche nehmen oder mit ein paar Eiswürfeln in der Badewanne abtauchen. Bevor Du Dich aber wortwörtlich ins kühle Nass begibst, solltest Du unbedingt einige gesundheitliche Parameter abklären lassen. Denn bei Herz-Kreislaufproblemen oder niedrigen Blutdruck ist die Kaltwassertherapie nämlich nicht zu empfehlen.

So hältst Du Deine geistige Fitness auf Trab

Die geistige Gesundheit ist mindestens genauso wichtig wie ein gesunder Körper. Es gibt viele Tipps und Techniken, die dazu beitragen können, Dein Gehirn fit zu halten und die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern. Im Folgenden stellen wir Dir einige dieser Techniken vor.

Ruhe und Entspannung für einen fitten und gesunden Körper

Unser Körper und Geist sind eng miteinander verbunden. So kann Stress nicht nur unsere mentale Gesundheit beeinträchtigen, sondern auch körperliche Auswirkungen haben. Studien haben gezeigt, dass chronischer Stress das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen7, Diabetes8 und andere gesundheitliche Probleme erhöhen kann. Es ist also entscheidend, dass wir uns regelmäßig Zeit für Entspannung und Ruhe gönnen, um unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit zu fördern. Eine beliebte Methode, um Stress abzubauen, sind sogenannte Mind-Body-Übungen wie Meditation und Tai Chi. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Meditieren nicht nur Stress reduziert9, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden und die körperliche Gesundheit verbessert10.  Neben diesen spezifischen Übungen kann im Alltag auch das Lesen eines Buches, das Hören von beruhigender Musik oder das Praktizieren von Atemübungen helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Insgesamt ist es wichtig, dass wir uns bewusst Zeit für Entspannung und Ruhe in unserem Alltag nehmen, um ein fitteres und gesünderes Leben zu führen.

Der kreative Geist: Wie Kreativität Dein Gehirn fit hält

Kreativität und Kunst sind nicht nur ein Ausdruck von Schönheit, sondern auch ein effektives Mittel, um unser Gehirn zu stimulieren und fit zu halten. Untersuchungen haben gezeigt, dass kreative Aktivitäten wie Malen, Zeichnen, Schreiben oder Musizieren positive Auswirkungen auf das Gehirn haben11. Durch sie werden neue neuronale Verbindungen im Gehirn geknüpft, die die kognitive Fähigkeiten verbessern und die Gedächtnisleistung steigern. Darüber hinaus kann Kreativität dazu beitragen, Stress abzubauen und das Gehirn vor dem Abbau geistiger Fähigkeiten im Alter zu schützen.

Gehirnjogging: Der ultimative Fitnesstrend für Dein Gehirn

Gehirnjogging ist der ultimative Fitnesstrend für das Gehirn und kann dabei helfen, die geistige Gesundheit zu fördern und zu erhalten. Es gibt viele Möglichkeiten, wie man das Gehirn trainieren und die geistige Fitness verbessern kann. Dazu gehören das Lösen von Rätseln, das Spielen von Gedächtnisspielen oder das Erlernen einer neuen Sprache. Durch regelmäßiges Training kannst Du Dein Gehirn fit halten, Deine geistige Flexibilität verbessern und das Gedächtnis schärfen. Auch Gruppenaktivitäten, wie beispielsweise Quizabende oder eine Schachgruppe, können die kognitiven Fähigkeiten fördern. Dabei wird nicht nur das Gehirn trainiert, sondern auch soziale Kontakte geknüpft – was ebenfalls wichtig für die geistige Gesundheit ist.

Weitere Tipps, wie Du in jedem Lebensabschnitt gesund bleibst

Du hast nun einige Tipps und Tricks kennengelernt, wie man gesund bleiben und ein aktives Leben führen kann. Trotzdem möchten wir Dir weitere wichtige gesundheitliche Aspekte nicht vorenthalten. Denn oft sind es die kleinen Dinge, die für Dein Wohlbefinden einen großen Unterschied machen.

Schlaf Dich fit: Wie eine gute Schlafhygiene Dein Leben positiv beeinflusst

Drücke hin und wieder auch mal die Reset-Taste – am besten mehrere Stunden täglich. Die Rede ist vom Schlaf. Er gibt dem Körper die Möglichkeit, zu regenerieren, Zellen werden neu gebildet und die Eindrücke des Tages verarbeitet. Der Schlüssel zu einem gesunden Schlafrhythmus ist eine gute Schlafhygiene. Sie umfasst verschiedene Gewohnheiten und Verhaltensweisen, wie zum Beispiel regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten, das Vermeiden von koffeinhaltigen Getränken und schweren Mahlzeiten am Abend sowie das Schaffen einer ruhigen und dunklen Schlafumgebung. Auch das Ausschalten von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen oder eine regelmäßige Yoga- oder Meditationsroutine können helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Achte außerdem darauf, dass Du ausreichend schläfst – sieben bis neun Stunden sollten es bei Erwachsenen jede Nacht sein12. Denn Schlafmangel kann sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken. Zu den Folgen zählen unter anderem ein geschwächtes Immunsystem13, ein erhöhtes Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen14 sowie Konzentrationsschwäche, Gedächtnisprobleme und Stimmungsschwankungen15.

Wie soziale Interaktionen Dein Wohlbefinden verbessern können

Beziehungen spielen eine wichtige Rolle in unserem Leben, nicht umsonst sagt man zu seinen Lieben oft auch “Herzensmenschen”. Tatsächlich wirkt sich soziale Interaktion unabhängig vom Alter positiv auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit aus16. Vor allem im Alter können sie dazu beitragen, körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten, indem sie das Risiko von kognitivem Abbau, Depressionen und anderen altersbedingten Gesundheitsproblemen reduzieren. Im Gegensatz dazu können soziale Isolation und Einsamkeit zu einer Reihe von negativen Auswirkungen führen, einschließlich Depressionen, Angstzuständen und einem schwächeren Immunsystem.

Früh übt sich: Warum Prävention bereits im jungen Alter wichtig ist

Der Spruch „Vorbeugen ist besser als heilen“ ist nicht umsonst ein oft gehörtes Mantra. Tatsächlich kannst Du bereits in jungen Jahren einen guten Grundstein für Deine künftige Gesundheit legen. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und genügend Schlaf sind wichtige Säulen eines gesunden Lebensstils. Darüber hinaus ist es ratsam, sich das Rauchen erst gar nicht abzugewöhnen, den Alkoholkonsum so gering wie möglich zu halten und Stress weitestgehend zu reduzieren. Auch regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen beim Arzt gehören zur Gesunderhaltung dazu, damit Krankheiten frühzeitig erkannt und behandelt werden können. Insgesamt ist es nie zu früh, um mit der Vorbeugung von Krankheiten zu beginnen und einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Ein bewusstes und gesundheitsorientiertes Leben verspricht Dir nicht nur ein optimales Wohlbefinden, sondern verbessert auch Deine Lebensqualität auf mehreren Ebenen.

Quellen

1 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/272722/9789241514187-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y

2 Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009 

3 Netz, Y., Wu, M. J., Becker, B. J., & Tenenbaum, G. (2005). Physical activity and psychological well-being in advanced age: a meta-analysis of intervention studies. Psychology and aging, 20(2), 272–284. https://doi.org/10.1037/0882-7974.20.2.272

4 Hermanussen, M.; Jensen, F.; Hirsch, N.; Friedel, K.; Kröger, B.; Lang, R.; Just, S.; Ulmer, J.; Schaff, M.; Ahnert, P. Acute and chronic effects of winter swimming on LH, FSH, prolactin, growth hormone, TSH, cortisol, serum glucose and insulin. Arct. Med. Res. 1995, 54, 45–51.

5 Johnson, D.G.; Hayward, J.S.; Jacobs, T.P.; Collis, M.L.; Eckerson, J.D.; Williams, R.H. Plasma norepinephrine responses of man in cold water. J. Appl. Physiol. Respir. Environ. Exerc. Physiol. 1977, 43, 216–220.

6 Leppäluoto, J.; Westerlund, T.; Huttunen, P.; Oksa, J.; Smolander, J.; Dugué, B.; Mikkelsson, M. Effects of long-term whole-body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta-endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. Scand. J. Clin. Lab. Investig. 2008, 68, 145–153.

7 Rosengren, A., Hawken, S., Ounpuu, S., Sliwa, K., Zubaid, M., Almahmeed, W. A., Blackett, K. N., Sitthi-amorn, C., Sato, H., Yusuf, S., & INTERHEART investigators (2004). Association of psychosocial risk factors with risk of acute myocardial infarction in 11119 cases and 13648 controls from 52 countries (the INTERHEART study): case-control study. Lancet (London, England), 364(9438), 953–962. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(04)17019-0


8 Siddiqui A et al.: Endocrine stress responses and risk of type 2 diabetes mellitus. Stress 2015; 18(5): 498-506


9 Melissa A. Rosenkranz, Richard J. Davidson, Donal G. MacCoon, John F. Sheridan, Ned H. Kalin, Antoine Lutz, A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation, Brain, Behavior, and Immunity, Volume 27, 2013, Pages 174-184,


10 Stahl JE, Dossett ML, LaJoie AS, Denninger JW, Mehta DH, et al. (2017) Correction: Relaxation Response and Resiliency Training and Its Effect on Healthcare Resource Utilization. PLOS ONE 12(2): e0172874. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172874


11 Seither-Preisler, A., Schneider, P. (2015). Positive Effekte des Musizierens auf Wahrnehmung und Kognition aus neurowissenschaftlicher Perspektive. In: Bernatzky, G., Kreutz, G. (eds) Musik und Medizin. Springer, Vienna. https://doi.org/10.1007/978-3-7091-1599-2_24


12 Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M. Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni, Lydia DonCarlos, Nancy Hazen, John Herman, Eliot S. Katz, Leila Kheirandish-Gozal, David N. Neubauer, Anne E. O’Donnell, Maurice Ohayon, John Peever, Robert Rawding, Ramesh C. Sachdeva, Belinda Setters, Michael V. Vitiello, J. Catesby Ware, Paula J. Adams Hillard, National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendaions: methotdology and results summary, Sleep Health, Volume 1, Issue 1, 2015, Pages 40-43


13  Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 38(9), 1353–1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968


14  Knutson K. L. (2010). Sleep duration and cardiometabolic risk: a review of the epidemiologic evidence. Best practice & research. Clinical endocrinology & metabolism, 24(5), 731–743. https://doi.org/10.1016/j.beem.2010.07.001


15 Banks, S., & Dinges, D. F. (2007). Behavioral and physiological consequences of sleep restriction. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 3(5), 519–528.


16 Cacioppo, J. T., Ernst, J. M., Burleson, M. H., McClintock, M. K., Malarkey, W. B., Hawkley, L. C., Kowalewski, R. B., Paulsen, A., Hobson, J. A., Hugdahl, K., Spiegel, D., & Berntson, G. G. (2000). Lonely traits and concomitant physiological processes: the MacArthur social neuroscience studies. International journal of psychophysiology : official journal of the International Organization of Psychophysiology, 35(2-3), 143–154. https://doi.org/10.1016/s0167-8760(99)00049-5

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