uomo che fa esercizi di ginnastica in ufficio

Facili esercizi di ginnastica per la vita di tutti i giorni

Vi piacerebbe avere dei mini-allenamenti che completino il vostro allenamento classico e migliorino la vostra consapevolezza corporea in pochissimo tempo? Allora vi aspettano semplici esercizi di ginnastica che possono essere facilmente integrati nella vostra vita quotidiana. I nostri allenamenti sono ideali anche per chi è temporaneamente impossibilitato ad allenarsi correttamente a causa di un infortunio, ma vuole comunque mantenersi in forma.

Vi presentiamo i migliori esercizi di ginnastica per la vita di tutti i giorni.Ogni volta che avete voglia di un mini-allenamento: a casa, in ufficio o mentre aspettate l'autobus.

Motivatevi con i seguenti mini-allenamenti:

  • Nozioni di base di ginnastica veloce
  • I mini allenamenti più popolari
  • Esercizio su strada senza ausili
  • Ginnastica nel Ministero dell'Interno
  • Montaggio rapido durante l'attesa
  • Esercizi di allentamento per il periodo intermedio

In forma durante la giornata: come piccoli esercizi di ginnastica nella vita di tutti i giorni possono fare bene al vostro corpo

Molti credono che solo un allenamento regolare e sudato porti al successo. È vero che per il vostro benessere e la vostra salute è opportuno praticare un allenamento cardio più volte alla settimana in combinazione con un allenamento di forza. Tuttavia, nella vita quotidiana, a volte stressante, ci sono sempre momenti in cui non c'è abbastanza tempo per andare in palestra tre volte alla settimana. 

Inoltre, per alcuni è più facile integrare piccoli esercizi sportivi nella propria giornata che allenarsi per due ore di fila in palestra. È proprio qui che entrano in gioco i mini-allenamenti, che sono anche ottimi come ciliegina sulla torta oltre al fitness, al jogging o al tennis. tennis.

Infine, ma non meno importante, gli atleti possono trarre beneficio da esercizi di ginnastica semplici e quotidiani, poiché in un allenamento classico vengono spesso stimolati solo singoli gruppi muscolari. In questo contesto, è particolarmente importante rafforzare di tanto in tanto i muscoli della schiena e alleviare la tensione delle articolazioni. "Infine, ma non meno importante, molte persone soffrono di tensioni nella zona delle spalle, del collo e della schiena, che possono essere efficacemente alleviate da mini-esercizi di allentamento se eseguiti regolarmente".

Piccoli esercizi, grandi effetti: questi mini-allenamenti si adattano alla vita di tutti i giorni

Un punto di forza dei piccoli allenamenti è che possono essere integrati spontaneamente nella vita di tutti i giorni, a seconda dell'occasione e del luogo, ad esempio mentre si aspetta alla cassa del supermercato. Mentre esercizi poco impegnativi come i cerchi rilassanti dei piedi e delle spalle sono naturalmente più adatti quando ci si reca al lavoro in autobus o si è in attesa al semaforo, nello studio di casa si può essere più creativi e attivate il vostro corpo con sollevamenti delle dita dei piedi, jumping jack e altro..

Guardare il proprio programma preferito è anche l'occasione perfetta per tenersi in forma quasi di nascosto, non sempre, ma ad esempio quando ci sono le pubblicità.

Lasciate che i seguenti mini-allenamenti vi ispirino a fare più movimento e a mettervi in forma. - situazionali, non complicati e con una dose extra di divertimento.

Ginnastica da portare con sé: semplici esercizi da fare in movimento

I piccoli allenamenti sono ideali nelle situazioni in cui non si hanno altre attività perché si viaggia da A a B in autobus e in treno. I seguenti esercizi per caviglie, gambe, collo e spalle possono essere eseguiti anche in piedi su un treno affollato.

Mini allenamenti per autobus e treni:

  • Cerchi sulle spalle: Per alleviare le tensioni fastidiose nella zona del collo e delle spalle, potete sollevare le spalle con movimenti circolari e riabbassarle ritmicamente. Nel farlo, assicuratevi di muovervi lentamente e di respirare con calma e concentrazione.
  • Sollevamento dei polpacci: Per allenare i muscoli dei polpacci, alternate la posizione sulle punte dei piedi e poi abbassate lentamente il piede. Inoltre, si può rimanere in posizione sulla pianta del piede per qualche secondo.
  • Cerchi per i piedi: I piedi devono dare il meglio di sé ogni giorno. Per alleviare o sciogliere le caviglie e favorire la circolazione sanguigna, ruotate il piede destro e sinistro alternativamente in senso orario e poi in senso antiorario in più passaggi.

In forma alla scrivania: potete fare questa ginnastica anche in ufficio

Se si lavora prevalentemente a casa o alla scrivania di un ufficio, è bene alzarsi almeno ogni ora e muoversi un po', ad esempio per versarsi una tazza di tè o per stare vicino a una finestra aperta e respirare aria fresca. 

Inoltre, i seguenti esercizi ginnici sono adatti come piccola pausa fitness, da fare in parte in piedi e in parte seduti.

Esercizi di ginnastica per l'ufficio:

  • Esercizio da tavolo in piedi: Per prima cosa mettetevi di traverso accanto alla scrivania e appoggiate la mano adiacente sul piano della scrivania. Ora iniziate un sollevamento laterale delle braccia con l'altra mano: portate il braccio inizialmente appeso sopra la testa e poi di nuovo indietro - con diverse ripetizioni. Fate attenzione ad evitare movimenti a scatti e ripetete l'esercizio su entrambi i lati.
  • Esercizio con la sedia girevole: Se avete una sedia girevole, sedetevi con la schiena dritta sul terzo anteriore del sedile. Ora girate lentamente da un lato all'altro per rafforzare i muscoli del core e della colonna vertebrale.
  • Allungamento dei flessori dell'anca: Questo esercizio funziona anche con una sedia da lavoro fissa: sedetevi sul sedile e tirate il ginocchio sinistro verso il petto. Tenete il ginocchio con entrambe le mani e rimanete in tensione per circa 15-30 secondi prima di cambiare lato ed esercitare il flessore dell'anca destro.

Niente più noia: esercizi efficaci da fare durante l'attesa

Nella vita di tutti i giorni, ci sono sempre situazioni in cui si deve aspettare: alla cassa del supermercato, per prendere l'autobus o nello studio del medico. Se approfittate di questa occasione per fare un po' di esercizio fisico, ne trarrete un doppio beneficio: mentre rilassate le spalle o esercitate i muscoli addominali, il tempo di attesa vi sembrerà automaticamente più breve.

Mini-allenamenti per sfruttare efficacemente i tempi di attesa:

  • Stringere i muscoli addominali: In questo semplice esercizio addominale, che si può fare inosservati, si stringe l'addome in più riprese per qualche secondo e poi lo si rilassa di nuovo. Questo mini-allenamento è ideale anche per i muscoli dei pomi.
  • Cerchi delle braccia e rotolamenti delle spalle: Con semplici esercizi di movimento, come i cerchi delle braccia o i rotolamenti delle spalle, è possibile rilassare le spalle tese e doloranti mentre si è in fila.
  • Esercizi per i polsi: In questo semplice esercizio si fanno ruotare lentamente e ritmicamente i polsi. Tra un giro e l'altro si possono aprire e chiudere le mani più volte.

Tenersi in forma mentre si guardano le serie: Potete fare questo piccolo allenamento anche davanti alla TV.

Mentre guardate la TV, parlate al telefono o cucinate in attesa della prossima fase di preparazione, i seguenti mini-allenamenti possono essere facilmente integrati nella vostra vita quotidiana. 

Esercizi di ginnastica mentre si guarda un film e si parla al telefono:

  • Allenamento dell'equilibrio su una gamba sola: Questo esercizio è ideale per le telefonate più lunghe. Mettetevi in piedi su una gamba sola e mantenete la posizione il più a lungo possibile prima di cambiare lato.
  • Squat Toe Raises: Questo mini-allenamento è adatto anche alle pause pubblicitarie o a una telefonata. Prima piegate le ginocchia e poi passate alle punte dei piedi come parte di un movimento fluido. Questo esercizio ginnico rafforza i muscoli delle gambe e aumenta la flessibilità.
  • Allenamento con manubri leggeri: Mentre si guarda la TV o si parla al telefono a mani libere, si possono usare un paio di manubri leggeri per eseguire esercizi semplici come i riccioli dei bicipiti o le estensioni dei tricipiti.

3 minuti per una maggiore flessibilità: esercizi facili e veloci per la giornata

A volte basta fare in fretta: Gli esercizi che non necessitano di attrezzi sono l'ideale per un allenamento veloce. I seguenti mini allenamenti sono perfetti per definire la silhouette tra un allenamento e l'altro, a patto che includiate regolarmente flessioni e simili nella vostra routine quotidiana.

Mini allenamenti per le pause:

  • Flessioni al muro: Mettetevi di fronte al muro, appoggiate le mani alla parete ed eseguite una sorta di flessioni in piedi. Durante l'esercizio, spingete lentamente il corpo verso la parete e poi di nuovo indietro. Come sempre, evitate i movimenti a scatti e concentratevi su ripetizioni costanti.
  • Jumping Jacks: Questo esercizio di "jumping jack" è ideale anche per un piccolo allenamento cardio. Mentre saltate in posizione eretta, tirate le braccia parallele sopra la testa prima di saltare indietro in una posizione "a spalle strette", unendo le mani dietro la schiena. Assicuratevi di eseguire le ripetizioni il più rapidamente possibile, una volta che la sequenza è fluida e uniforme.
  • Step-up: Mettetevi in piedi davanti a un gradino ed eseguite sollevamenti alternati delle gambe per rafforzare i muscoli delle cosce e rassodare il sedere - con una facile pausa.

Si possono utilizzare queste situazioni quotidiane per un piccolo allenamento

Infine, vogliamo presentarvi alcune opportunità che potete sfruttare al meglio per mini-allenamenti e semplici esercizi di ginnastica.

Momenti perfetti per la vostra mini formazione:

  • Fate piccole pause durante la giornata lavorativa (ad esempio, mentre siete seduti o in piedi alla scrivania).
  • La pausa pranzo è ideale per un mini-allenamento all'aria aperta.
  • Utilizzate le attività quotidiane, come lavarsi i denti o aspettare al telefono, per mobilitare il corpo.
  • Durante una maratona seriale si possono fare di tanto in tanto cerchi delle braccia, rotolamenti delle spalle ecc.
  • Sfruttate il tempo trascorso in autobus per stringere e sciogliere alternativamente i muscoli addominali e glutei.
  • Ogni volta, prima di alzarvi al mattino, potete attivare la circolazione e il flusso linfatico "pedalando" nell'aria e allenare allo stesso tempo i muscoli delle gambe.
  • Durante una riunione potete lasciare che le vostre caviglie girino inosservate sotto il tavolo, riducendo allo stesso tempo lo stress.
  • Sfruttate le pause pubblicitarie in TV per fare dei mini allenamenti in piedi, come jumping jacks, squat toe raises e simili.
  • Le code alla cassa e le attese alla fermata del treno sono ideali per fare dei mini-esercizi per sciogliere le spalle e rassodare i muscoli dello stomaco o del sedere.

Suggerimento finale: Per gli esercizi di ginnastica a casa, una musica potente può aiutarvi a motivarvi e a rendere più interessanti le vostre sessioni di esercizio - una canzone è sufficiente!

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