donna anziana che raccoglie verdure nell'orto

Sana e in forma a qualsiasi età: abitudini salutari che potete integrare nella vostra vita fin da ora.

Che abbiate 20 o 60 anni, non è mai troppo tardi per fare il primo passo verso un futuro sano. Siete pronti a cambiare la vostra vita e a prendere abitudini più sane nella vostra vita quotidiana? In questo articolo scoprirete che:

  • Come incorporare facilmente abitudini salutari nella vita di tutti i giorni,
  • quali alimenti mantengono il corpo in forma e in salute, 
  • come migliorare il proprio benessere fisico e mentale,
  • perché il freddo dovrebbe essere il vostro compagno abituale e
  • cosa c'entrano le vostre relazioni con la vostra salute.

Se volete mangiare meglio, fare più esercizio fisico o ottimizzare le vostre abitudini di sonno, qui troverete preziosi consigli per la salute consigli e trucchi che vi aiuteranno nel vostro percorso verso uno stile di vita più sano. stile di vita. Iniziate subito, perché investire nella vostra salute è un investimento nella vostra vita e nel vostro futuro.

In forma e attivi: come mettere in moto il corpo

Volete essere in forma e attivi ma non sapete esattamente come iniziare? Non preoccupatevi, è più facile di quanto pensiate! Esistono metodi semplici ma efficaci per mettere in moto il vostro corpo. I seguenti consigli vi aiuteranno a ottimizzare la vostra salute fisica passo dopo passo.

Niente funziona senza esercizio fisico: come mantenersi in forma e vitali

A prescindere dall'età, l'attività fisica è essenziale per una vita sana. Esistono diversi tipi di attività che si possono incorporare nella propria routine quotidiana per mantenersi in forma e vitali. Il primo passo è trovare un'attività Trovate un'attività che vi piaccia. Che si tratti di camminare, fare jogging, nuotare, fare yoga o ballare, è importante che il movimento vi piaccia, in modo da continuare a praticarlo. Perché attraverso l'esercizio fisico regolare - che, secondo l'OMS, consiste in 150-300 minuti alla settimana a intensità moderata1 - è possibile non solo migliorare la propria forma fisicama anche rafforzare il rafforzare il sistema immunitario2ridurre lo stress e aumentare il benessere generale3. Nel nostro articolo "7 abitudini per mantenersi in forma facilmente" potete saperne di più su come introdurre facilmente l'attività fisica nella vostra vita quotidiana con semplici modifiche alle vostre abitudini e portare il vostro corpo in ottima forma.

Sani e deliziosi: questi alimenti fanno parte del vostro menù

Un altro pilastro essenziale sulla strada verso un corpo sano e in forma è l'alimentazione. È importante mangiare una dieta equilibrata e variaper garantire che il corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Questo include Frutta e verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani..

Tuttavia, nelle diverse fasi della vita, le persone hanno esigenze nutrizionali diverse. Per i bambini e gli adolescenti è importante assumere una quantità sufficiente di calcio, ferro e altri nutrienti importanti come la vitamina D e gli acidi grassi omega-3 per la crescita e lo sviluppo. Durante la gravidanza, è particolarmente importante garantire un apporto adeguato di acido folico, ferro e proteine. Con l'avanzare dell'età, la digestione rallenta e anche l'assorbimento dei nutrienti si riduce, sottolineando ulteriormente l'importanza di una dieta equilibrata. Con un apporto sufficiente di liquidi, una dieta ricca di fibre, frutta e verdura, buone proteine e un adeguato apporto di vitamina D e calcio, la salute è possibile anche in età avanzata.

Il bagno di ghiaccio per la salute: come l'acqua fredda giova all'organismo

Avete mai sentito parlare della terapia dell'acqua fredda? Nella terapia dell'acqua fredda o bagno di ghiaccio, il corpo viene immerso in acqua fredda per alcuni minuti. Ciò che all'inizio non sembra divertente, ha invece diversi benefici per la salute: Il vostro il metabolismo viene stimolato4il sistema immunitario si rafforza5 e anche infiammazione e dolore si dice che alleviati essere alleviati6. Ma non è necessario andare al lago in inverno per godere di questi benefici: si può semplicemente fare una doccia fredda o immergersi nella vasca da bagno con qualche cubetto di ghiaccio. Ma prima di immergervi letteralmente nell'acqua fredda, dovreste assolutamente chiarire alcuni parametri di salute. Se avete problemi cardiovascolari o di pressione bassa, la terapia dell'acqua fredda è sconsigliata.

Come mantenere la forma mentale in pista

La salute mentale è importante almeno quanto un corpo sano. Ci sono molti consigli e tecniche che possono aiutare a mantenere il cervello in forma. mantenere il cervello in forma e migliorare le vostre capacità cognitive. Di seguito vi presenteremo alcune di queste tecniche.

Riposo e relax per un corpo sano e in forma

Il nostro corpo e la nostra mente sono strettamente collegati. Quindi lo stress non solo può influire sulla nostra salute mentale, ma ha anche effetti fisici. Alcuni studi hanno dimostrato che lo stress cronico aumenta il rischio di malattie cardiovascolari7diabete8 e di altri problemi di salute. È quindi fondamentale trovare il tempo per tempo per il relax e il riposo su base regolare per promuovere il nostro benessere e la nostra salute. Un modo popolare per alleviare lo stress è quello di praticare i cosiddetti esercizi mente-corpo, quali Meditazione e Tai Chi. Alcuni studi hanno dimostrato che la meditazione regolare non solo riduce lo stress9ma migliora anche il benessere generale e la salute fisica10.. Oltre a questi esercizi specifici, ogni giorno leggere un libroascoltare ascoltare musica rilassante o praticare esercizi di respirazione aiutano a calmare la mente e a rilassare il corpo. In generale, è importante dedicare consapevolmente del tempo al relax e al riposo nella nostra vita quotidiana per condurre una vita più sana e in forma.

La mente creativa: Come la creatività mantiene in forma il cervello

La creatività e l'arte non sono solo un'espressione di bellezza, ma anche un mezzo efficace per stimolare il nostro cervello e mantenerlo in forma. stimolare il nostro cervello e mantenerlo in forma. La ricerca ha dimostrato che attività creative come dipingere, disegnare, scrivere o fare musica hanno effetti positivi sul cervello hanno11. Grazie ad esse, nel cervello si creano nuove connessioni neuronali che migliorano le capacità cognitive e aumentano le prestazioni della memoria. Inoltre, la creatività può aiutare a ridurre lo stress e a proteggere il il cervello dal declino mentale in età avanzata. nella vecchiaia età.

Brain jogging: L'ultima tendenza del fitness per il cervello

Il brain jogging è l'ultimo trend di fitness per il cervello e può aiutare a promuovere e mantenere la salute mentale. Esistono molti modi per esercitare il cervello e migliorare la forma mentale. migliorare la forma mentale. fitness mentale. Tra questi risolvere puzzle, fare giochi di memoria o imparare una nuova lingua.. Facendo regolarmente esercizio fisico, si può mantenere il cervello in forma, migliorare la flessibilità mentale e affinare la memoria. Anche le attività di gruppo, come le serate a quiz o un gruppo di scacchi, possono potenziare le capacità cognitive. Non solo si esercita il cervello, ma si creano anche contatti sociali, il che è importante per la salute mentale.

Altri consigli su come mantenersi in salute in ogni fase della vita

Ora avete imparato alcuni consigli e trucchi su come rimanere in salute e condurre una vita attiva. Tuttavia, non vogliamo privarvi di altri aspetti importanti per la salute. Perché spesso sono le piccole cose a fare una grande differenza per il vostro benessere.

Dormire in forma: come una buona igiene del sonno influisce positivamente sulla vostra vita

Ogni tanto premete il pulsante di reset, preferibilmente per diverse ore al giorno. Stiamo parlando del sonno. Il sonno dà al corpo l'opportunità di rigenerare rigenerarsi, si formano nuove cellule e le le impressioni della giornata. La chiave per un ritmo di sonno sano è una buona igiene del sonno. Essa comprende diverse abitudini e comportamenti, come orari regolari per andare a letto e svegliarsi, evitare bevande contenenti caffeina e pasti abbondanti la sera e creare un ambiente tranquillo e buio per dormire. Anche spegnere i dispositivi elettronici prima di andare a letto o praticare regolarmente yoga o meditazione può aiutare a preparare il corpo al sonno. preparare il corpo al sonno. Assicuratevi inoltre di dormire a sufficienza - da sette a nove ore - e di non perdere il sonno. da sette a nove oreogni notte per gli adulti12. Perché La mancanza di sonno può avere un impatto negativo sulla salute fisica e mentale. Le conseguenze includono, tra l'altro, unsistema immunitario indebolito13un aumento del rischio di un aumento del rischio di diabete e di malattie cardiache14 e scarsa concentrazione, problemi di memoria e sbalzi d'umore15.

Come le interazioni sociali possono migliorare il vostro benessere

Le relazioni giocano un ruolo importante nella nostra vita; non per niente si dice spesso "gente di cuore" ai propri cari. In effetti, l'interazione sociale interazione sociale indipendentemente dall'età il nostro benessere e la nostra salute, indipendentemente dall'età16.16. Soprattutto in età avanzata, possono contribuire a mantenere la salute fisica e mentale riducendo il riducendo il rischio di declino cognitivo, depressione e altri problemi di salute legati all'età Ridurre. Al contrario, l'isolamento sociale e la solitudine possono portare a una serie di effetti negativi, tra cui depressione, ansia e un sistema immunitario più debole.

Pratica precoce: perché la prevenzione è importante in giovane età

Il detto "prevenire è meglio che curare" è un mantra spesso sentito. In realtà, già in giovane età è possibile gettare fin da giovani una buona base per la vostra salute futura.. A dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e sonno sufficiente sono pilastri importanti di uno stile di vita sano. Inoltre, è consigliabile non smettere di fumare, limitare al massimo il consumo di alcol e ridurre il più possibile lo stress. ridurre il più possibile lo stress. Inoltre controlli preventivi regolari Anche i controlli regolari dal medico fanno parte del mantenimento della salute, in modo da poter individuare e curare le malattie in una fase precoce. In definitiva, non è mai troppo presto per iniziare a prevenire le malattie e a mantenere uno stile di vita sano. Una vita consapevole e orientata alla salute non solo promette un benessere ottimale, ma migliora anche la qualità della vita a diversi livelli.

Fonti

1 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/272722/9789241514187-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y

2 Nieman, D. C. e Wentz, L. M. (2019). L'irresistibile legame tra attività fisica e sistema di difesa dell'organismo. Journal of sport and health science, 8(3), 201-217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009 

3 Netz, Y., Wu, M. J., Becker, B. J., & Tenenbaum, G. (2005). Attività fisica e benessere psicologico in età avanzata: una meta-analisi degli studi di intervento. Psicologia e invecchiamento, 20(2), 272-284. https://doi.org/10.1037/0882-7974.20.2.272

4 Hermanussen, M.; Jensen, F.; Hirsch, N.; Friedel, K.; Kröger, B.; Lang, R.; Just, S.; Ulmer, J.; Schaff, M.; Ahnert, P. Effetti acuti e cronici del nuoto invernale su LH, FSH, prolattina, ormone della crescita, TSH, cortisolo, glucosio sierico e insulina. Arct. Med. Res. 1995, 54, 45-51.

5 Johnson, D.G.; Hayward, J.S.; Jacobs, T.P.; Collis, M.L.; Eckerson, J.D.; Williams, R.H. Plasma norepinephrine responses of man in cold water. J. Appl. Physiol. Respir. Environ. Exerc. Physiol. 1977, 43, 216-220.

6 Leppäluoto, J.; Westerlund, T.; Huttunen, P.; Oksa, J.; Smolander, J.; Dugué, B.; Mikkelsson, M. Effetti dell'esposizione a lungo termine al freddo su tutto il corpo sulle concentrazioni plasmatiche di ACTH, beta-endorfina, cortisolo, catecolamine e citochine in donne sane. Scand. J. Clin. Lab. Investig. 2008, 68, 145-153.

7 Rosengren, A., Hawken, S., Ounpuu, S., Sliwa, K., Zubaid, M., Almahmeed, W. A., Blackett, K. N., Sitthi-amorn, C., Sato, H., Yusuf, S., & ricercatori INTERHEART (2004). Associazione dei fattori di rischio psicosociali con il rischio di infarto miocardico acuto in 11119 casi e 13648 controlli di 52 Paesi (studio INTERHEART): studio caso-controllo. Lancet (Londra, Inghilterra), 364(9438), 953-962. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(04)17019-0


8 Siddiqui A et al: Risposte endocrine allo stress e rischio di diabete mellito di tipo 2. Stress 2015; 18(5): 498-506


9 Melissa A. Rosenkranz, Richard J. Davidson, Donal G. MacCoon, John F. Sheridan, Ned H. Kalin, Antoine Lutz, A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation, Brain, Behavior, and Immunity, Volume 27, 2013, Pages 174-184,


10 Stahl JE, Dossett ML, LaJoie AS, Denninger JW, Mehta DH, et al. (2017) Correction: Relaxation Response and Resiliency Training and Its Effect on Healthcare Resource Utilization. PLOS ONE 12(2): e0172874. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172874


11 Seither-Preisler, A., Schneider, P. (2015). Effetti positivi del fare musica sulla percezione e sulla cognizione da una prospettiva neuroscientifica. In: Bernatzky, G., Kreutz, G. (eds) Music and Medicine. Springer, Vienna. https://doi.org/10.1007/978-3-7091-1599-2_24


12 Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M. Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni, Lydia DonCarlos, Nancy Hazen, John Herman, Eliot S. Katz, Leila Kheirandish-Gozal, David N. Neubauer, Anne E. O'Donnell, Maurice Ohayon, John Peever, Robert Rawding, Ramesh C. Sachdeva, Belinda Setters, Michael V. Vitiello, J. Catesby Ware, Paula J. Adams Hillard, National Sleep Foundation's sleep time duration recommendaions: methotdology and results summary, Sleep Health, Volume 1, Issue 1, 2015, Pagine 40-43.


13 Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Sonno valutato comportamentalmente e suscettibilità al raffreddore comune. Sleep, 38(9), 1353-1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968


14 Knutson K. L. (2010). Durata del sonno e rischio cardiometabolico: una revisione delle evidenze epidemiologiche. Migliori pratiche e ricerca. Endocrinologia clinica e metabolismo, 24(5), 731-743. https://doi.org/10.1016/j.beem.2010.07.001


15 Banks, S. e Dinges, D. F. (2007). Conseguenze comportamentali e fisiologiche della restrizione del sonno. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 3(5), 519-528.


16 Cacioppo, J. T., Ernst, J. M., Burleson, M. H., McClintock, M. K., Malarkey, W. B., Hawkley, L. C., Kowalewski, R. B., Paulsen, A., Hobson, J. A., Hugdahl, K., Spiegel, D., & Berntson, G. G. (2000). Tratti solitari e processi fisiologici concomitanti: gli studi di neuroscienza sociale MacArthur. International journal of psychophysiology : official journal of the International Organization of Psychophysiology, 35(2-3), 143-154. https://doi.org/10.1016/s0167-8760(99)00049-5

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