anciana recogiendo verduras en el huerto

Sano y en forma a cualquier edad: Hábitos saludables que puedes integrar en tu vida ahora.

Tanto si tiene 20 como 60 años, nunca es tarde para dar el primer paso hacia un futuro saludable. ¿Está preparado para cambiar su vida y adoptar hábitos más saludables más saludables? En este artículo aprenderá:

  • Cómo incorporar fácilmente hábitos saludables a su vida cotidiana,
  • qué alimentos mantienen tu cuerpo en forma y sano, 
  • cómo mejorar su bienestar físico y mental,
  • por qué el frío debe ser su compañero habitual y
  • qué tienen que ver tus relaciones con tu salud.

Si quiere comer mejor, hacer más ejercicio u optimizar sus hábitos de sueño, aquí encontrará valiosos consejos de salud consejos y trucos que le ayudarán en su viaje hacia un estilo de vida más saludable. estilo de vida. Empiece ahora, porque invertir en su salud es invertir en su vida y en su futuro.

En forma y activo: cómo poner el cuerpo en marcha

¿Quiere estar en forma y activo, pero no sabe exactamente cómo empezar? No te preocupes, es más fácil de lo que crees. Existen algunos métodos sencillos pero eficaces para poner tu cuerpo en marcha. Los siguientes consejos te ayudarán a optimizar tu salud física paso a paso.

Nada funciona sin ejercicio: cómo mantenerse en forma y vital

Sea cual sea su edad, la actividad física es esencial para llevar una vida sana. Hay muchos tipos diferentes de actividades que puedes incorporar a tu rutina diaria para mantenerte en forma y vital. El primer paso es encontrar una actividad Encuentre una actividad que le guste. Ya sea caminar, correr, nadar, hacer yoga o bailar, es importante que disfrutes con el movimiento para que realmente lo practiques. Porque con ejercicio regular - que, según la OMS, es de 150 a 300 minutos semanales a intensidad moderada1 - no sólo puede mejorar tu forma físicasino también reforzar reforzar su sistema inmunitario2reducir el estrés y aumentar su bienestar general3. En nuestro artículo "7 hábitos para mantenerte en forma fácilmente" puedes obtener más información sobre cómo incorporar fácilmente la actividad física a tu vida diaria con sencillos cambios en tus hábitos y conseguir que tu cuerpo esté en plena forma.

Saludables y deliciosos: estos alimentos deben estar en tu menú

Otro pilar esencial en el camino hacia un cuerpo sano y en forma es la nutrición. Es importante seguir una dieta equilibrada y variadapara garantizar que el cuerpo recibe todos los nutrientes que necesita. Esto incluye Fruta y verdura, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables..

Sin embargo, en las diferentes etapas de la vida, las personas tienen diferentes necesidades nutricionales. Para los niños y adolescentes, es importante obtener suficiente calcio, hierro y otros nutrientes importantes como la vitamina D y los ácidos grasos omega-3 para el crecimiento y el desarrollo. Durante el embarazo, es especialmente importante garantizar una ingesta adecuada de ácido fólico, hierro y proteínas. A medida que envejecemos, la digestión se ralentiza y la absorción de nutrientes también se reduce, lo que subraya aún más la importancia de una dieta equilibrada. Con una ingesta suficiente de líquidos, una dieta rica en fibra con mucha fruta y verdura, buenas proteínas y un aporte adecuado de vitamina D y calcio, la salud es posible incluso en la vejez.

Baños de hielo para la salud: cómo beneficia el agua fría a su organismo

¿Ha oído hablar alguna vez de la terapia con agua fría? En la terapia de agua fría o baño de hielo, el cuerpo se sumerge en agua fría durante unos minutos. Sin embargo, lo que en principio no parece divertido, tiene diversos beneficios para la salud: Tu tu metabolismo se estimula4su sistema inmunitario se refuerza5 y también la inflamación y el dolor se dicen que se alivian se alivian6. Pero no hace falta ir a un lago en invierno para disfrutar de estos beneficios: basta con darse una ducha fría o sumergirse en la bañera con unos cubitos de hielo. Pero antes de meterte literalmente en el agua fría, deberías tener claros algunos parámetros de salud. Si tienes problemas cardiovasculares o la tensión baja, la terapia con agua fría no es recomendable.

Cómo mantener la forma mental

En salud mental es al menos tan importante como un cuerpo sano. Hay muchos consejos y técnicas que pueden ayudar a mantener el cerebro en forma. mantenga su cerebro en forma y mejorar sus capacidades cognitivas. A continuación le presentamos algunas de estas técnicas.

Descanso y relajación para un cuerpo sano y en forma

Nuestro cuerpo y nuestra mente están estrechamente relacionados. Por eso el estrés no sólo puede afectar a nuestra salud mental, sino que también tiene efectos físicos. Los estudios han demostrado que el estrés crónico aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares7diabetes8 y otros problemas de salud. Por eso es fundamental tiempo para la relajación y el descanso para promover nuestro bienestar y nuestra salud. Una forma popular de aliviar el estrés es mediante los llamados ejercicios cuerpo-mente, como la Meditación y Tai Chi. Los estudios han demostrado que la meditación regular no sólo reduce el estrés9sino que también mejora el bienestar general y la salud física10.. Además de estos ejercicios específicos, cada día leer un libroescuchar escuchar música relajante o practicar ejercicios de respiración ayudan a calmar la mente y relajar el cuerpo. En general, es importante que dediquemos conscientemente tiempo a la relajación y el descanso en nuestra vida cotidiana para llevar una vida más sana y en forma.

La mente creativa: Cómo la creatividad mantiene tu cerebro en forma

La creatividad y el arte no son sólo una expresión de belleza, sino también un medio eficaz para estimular nuestro estimular nuestro cerebro y mantenerlo en forma. Las investigaciones han demostrado que actividades creativas como pintar, dibujar, escribir o hacer música tienen efectos positivos en el cerebro tienen11. A través de ellas, se establecen nuevas conexiones neuronales en el cerebro, lo que mejora las capacidades cognitivas y aumenta el rendimiento de la memoria. Además, la creatividad puede ayudar a reducir el estrés y proteger el cerebro del deterioro de las capacidades mentales en la vejez edad.

Footing cerebral: La última moda en fitness para tu cerebro

El footing cerebral es la última tendencia en fitness para el cerebro y puede ayudar a promover y mantener la salud mental. Hay muchas formas de ejercitar el cerebro y mejorar la aptitud mental. mejorar la aptitud mental. mental. Por ejemplo resolver rompecabezas, jugar a juegos de memoria o aprender un nuevo idioma.. Hacer ejercicio con regularidad mantiene el cerebro en forma, mejora la flexibilidad mental y agudiza la memoria. Las actividades en grupo, como las noches de preguntas y respuestas o un grupo de ajedrez, también pueden potenciar las capacidades cognitivas. No sólo se ejercita el cerebro, sino que además se crean contactos sociales, lo que también es importante para la salud mental.

Más consejos para mantenerse sano en cualquier etapa de la vida

Ya ha aprendido algunos consejos y trucos para mantenerse sano y llevar una vida activa. Sin embargo, no queremos privarle de otros aspectos importantes de la salud. Porque a menudo son las pequeñas cosas las que marcan una gran diferencia en tu bienestar.

Duerme bien: cómo una buena higiene del sueño influye positivamente en tu vida

Pulse el botón de reinicio de vez en cuando, preferiblemente durante varias horas al día. Nos referimos al sueño. Le da al cuerpo la oportunidad de regenerarse regenerarse, se forman nuevas células y se eliminan las las impresiones del día. La clave para un ritmo de sueño saludable es una buena higiene del sueño. Incluye varios hábitos y comportamientos, como acostarse y levantarse a la misma hora, evitar las bebidas con cafeína y las comidas copiosas por la noche y crear un entorno tranquilo y oscuro para dormir. Apagar los dispositivos electrónicos antes de acostarse o seguir una rutina regular de yoga o meditación también puede ayudar a preparar el preparar el cuerpo para el sueño. Además, asegúrese de dormir lo suficiente: de de siete a nueve horasn cada noche para los adultos12. Porque La falta de sueño puede tener un impacto negativo en la salud física y mental. Las consecuencias incluyen, entre otras cosas, un un sistema inmunitario debilitado13un mayor riesgo de diabetes y cardiopatías14 y falta de concentración, problemas de memoria y cambios de humor15.

Cómo las interacciones sociales pueden mejorar su bienestar

Las relaciones desempeñan un papel importante en nuestras vidas; no en vano la gente suele decir "gente de corazón" a sus seres queridos. De hecho, la interacción social interacción social independientemente de la edad nuestro bienestar y nuestra salud, independientemente de nuestra edad16.16. Especialmente en la vejez, pueden ayudar a mantener la salud física y mental al reducir el reduciendo el riesgo de deterioro cognitivo, depresión y otros problemas de salud relacionados con la edad Reducen. Por el contrario, el aislamiento social y la soledad pueden provocar una serie de efectos negativos, como depresión, ansiedad y un sistema inmunitario más débil.

Práctica precoz: por qué es importante prevenir a una edad temprana

El dicho "más vale prevenir que curar" es un mantra que se escucha a menudo. De hecho, ya se pueden sentar sentar una buena base para su salud futura a una edad temprana.. A dieta equilibrada, ejercicio regular y dormir lo suficiente son pilares importantes de un estilo de vida sano. Además, es aconsejable no dejar de fumar, reducir al máximo el consumo de alcohol y reducir el estrés en la medida de lo posible. reducir el estrés al máximo. También revisiones preventivas periódicas Las revisiones periódicas en el médico también forman parte del mantenimiento de la salud, para poder detectar y tratar las enfermedades en una fase temprana. En definitiva, nunca es demasiado pronto para empezar a prevenir enfermedades y mantener un estilo de vida sano. Una vida consciente y orientada a la salud no sólo le promete un bienestar óptimo, sino que también mejora su calidad de vida a varios niveles.

Fuentes

1 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/272722/9789241514187-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y

2 Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). El vínculo convincente entre la actividad física y el sistema de defensa del cuerpo. Revista de ciencias del deporte y la salud, 8(3), 201-217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009 

3 Netz, Y., Wu, M. J., Becker, B. J., & Tenenbaum, G. (2005). Physical activity and psychological well-being in advanced age: a meta-analysis of intervention studies. Psychology and aging, 20(2), 272-284. https://doi.org/10.1037/0882-7974.20.2.272

4 Hermanussen, M.; Jensen, F.; Hirsch, N.; Friedel, K.; Kröger, B.; Lang, R.; Just, S.; Ulmer, J.; Schaff, M.; Ahnert, P. Efectos agudos y crónicos de la natación invernal sobre la LH, FSH, prolactina, hormona del crecimiento, TSH, cortisol, glucosa sérica e insulina. Arct. Med. Res. 1995, 54, 45-51.

5 Johnson, D.G.; Hayward, J.S.; Jacobs, T.P.; Collis, M.L.; Eckerson, J.D.; Williams, R.H. Respuestas de la norepinefrina plasmática del hombre en agua fría. J. Appl. Physiol. Respir. Environ. Exerc. Physiol. 1977, 43, 216-220.

6 Leppäluoto, J.; Westerlund, T.; Huttunen, P.; Oksa, J.; Smolander, J.; Dugué, B.; Mikkelsson, M. Efectos de las exposiciones prolongadas al frío de todo el cuerpo sobre las concentraciones plasmáticas de ACTH, beta-endorfina, cortisol, catecolaminas y citoquinas en mujeres sanas. Scand. J. Clin. Lab. Investig. 2008, 68, 145-153.

7 Rosengren, A., Hawken, S., Ounpuu, S., Sliwa, K., Zubaid, M., Almahmeed, W. A., Blackett, K. N., Sitthi-amorn, C., Sato, H., Yusuf, S., & INTERHEART investigators (2004). Association of psychosocial risk factors with risk of acute myocardial infarction in 11119 cases and 13648 controls from 52 countries (the INTERHEART study): case-control study. Lancet (Londres, Inglaterra), 364(9438), 953-962. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(04)17019-0


8 Siddiqui A et al: Respuestas endocrinas al estrés y riesgo de diabetes mellitus tipo 2. Estrés 2015; 18(5): 498-506


9 Melissa A. Rosenkranz, Richard J. Davidson, Donal G. MacCoon, John F. Sheridan, Ned H. Kalin, Antoine Lutz, A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation, Brain, Behavior, and Immunity, Volumen 27, 2013, Páginas 174-184,


10 Stahl JE, Dossett ML, LaJoie AS, Denninger JW, Mehta DH, et al. (2017) Corrección: Entrenamiento en respuesta de relajación y resiliencia y su efecto en la utilización de recursos sanitarios. PLOS ONE 12(2): e0172874. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172874


11 Seither-Preisler, A., Schneider, P. (2015). Efectos positivos de la música en la percepción y la cognición desde una perspectiva neurocientífica. En: Bernatzky, G., Kreutz, G. (eds) Music and Medicine. Springer, Viena. https://doi.org/10.1007/978-3-7091-1599-2_24


12 Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M. Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni, Lydia DonCarlos, Nancy Hazen, John Herman, Eliot S. Katz, Leila Kheirandish-Gozal, David N. Neubauer, Anne E. O'Donnell, Maurice Ohayon, John Peever, Robert Rawding, Ramesh C. Sachdeva, Belinda Setters, Michael V. Vitiello, J. Catesby Ware, Paula J. Adams Hillard, National Sleep Foundation's sleep time duration recommendaions: methotdology and results summary, Sleep Health, Volume 1, Issue 1, 2015, Pages 40-43.


13 Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 38(9), 1353-1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968


14 Knutson K. L. (2010). Duración del sueño y riesgo cardiometabólico: una revisión de la evidencia epidemiológica. Best practice & research. Clinical endocrinology & metabolism, 24(5), 731-743. https://doi.org/10.1016/j.beem.2010.07.001


15 Banks, S., & Dinges, D. F. (2007). Behavioral and physiological consequences of sleep restriction. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : publicación oficial de la Academia Americana de Medicina del Sueño, 3(5), 519-528.


16 Cacioppo, J. T., Ernst, J. M., Burleson, M. H., McClintock, M. K., Malarkey, W. B., Hawkley, L. C., Kowalewski, R. B., Paulsen, A., Hobson, J. A., Hugdahl, K., Spiegel, D., & Berntson, G. G. (2000). Lonely traits and concomitant physiological processes: the MacArthur social neuroscience studies. Revista internacional de psicofisiología : revista oficial de la Organización Internacional de Psicofisiología, 35(2-3), 143-154. https://doi.org/10.1016/s0167-8760(99)00049-5

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