junge frau sitzt in mohnblumenfeld und entspannt

Selbstfürsorge und Achtsamkeit: 10 Tipps für mehr Wohlbefinden in Deinem Leben

Du möchtest Stress besser bewältigen, Dein Selbstbewusstsein stärken und Dein Wohlbefinden steigern? Selbstfürsorge, Achtsamkeit und ein Leben im Hier-und-Jetzt sind die Schlüssel, um Deine Selbstwahrnehmung zu schulen und Deine Resilienz zu trainieren, damit Du schwierige oder stressige Situationen besser händeln und zufriedener durchs Leben gehen kannst.

Damit Dir das gelingt, haben wir für Dich die 10 besten Tipps und Übungen für mehr Achtsamkeit und Selbstfürsorge zusammengetragen. 

In diesem Artikel verraten wir Dir: 

  • Wie Du Deinen Geist und Körper mit Selbstfürsorge stärken kannst.
  • Welche einfachen Rituale Dich zufriedener machen. 
  • Warum sich Digital Detox lohnt und wie es gelingt. 
  • Was Lachen und Humor bewirken können. 
  • Welche kleinen Aufmerksamkeiten Dir das Leben versüßen. 
  • Warum Kreativität ein guter Ausgleich für Dich ist.
  • Warum Du Dein Essen achtsam genießen solltest. 
  • Wie Du in der Natur Stress optimal abbauen kannst. 
  • Warum Du negatives Denken vermeiden solltest. 
  • Wie Du mit Sport Körper und Geist in Einklang bringen kannst.
  • Welche Abendrituale für besseren Schlaf sorgen.

Gesunde Gedanken, gesunder Körper: Warum Selbstfürsorge so wichtig ist

Wer für sich selbst nicht sorgt und seine Bedürfnisse permanent zurückstellt, wird früher oder später Schäden davon tragen – psychsich und körperlich. Wenn Du hingegen gut zu Dir selbst bist, achtest Du auf Deine Bedürfnisse, erhöhst Dein Wohlbefinden, stärkst Dein Selbstbewusstsein und Deinen Körper.

Entdecke diese einfachen Tipps für mehr Selbstfürsorge und Achtsamkeit in Deinem Leben

Du möchtest Dich in Achtsamkeit trainieren, um Dein Wohlbefinden und Dein Selbstbewusstsein zu stärken? Dann solltest Du Dich jetzt über die 10 besten Übungen und Tipps informieren, mit denen Du Dich in Selbstfürsorge sowie Achtsamkeit üben und Dein Wohlbefinden verbessern kannst:

Etabliere ein Dankbarkeitsritual

Dankbarkeit verhilft Dir zu mehr Wohlbefinden. Wenn Du dankbar bist, wirst Du langfristig mehr positive Gefühle wahrnehmen, während die negativen abnehmen. Zudem fühlst Du Dich sozial verbundener, bist ausgeglichener und schläfst auch besser. Bei einem Dankbarkeitsritual geht es in erster Linie darum, den Fokus auf das zu lenken, was Du bereits hast, und nicht auf das, was Dir vermeintlich fehlt. 

Tipp für mehr Dankbarkeit: 

  • Beende Deinen Tag mit einem Dankbarkeitsritual und notiere Dir zwei bis drei Ereignisse, für die Du heute besonders dankbar bist und was Du selbst dazu beitragen hast. Wenn Du diese Übung über einen längeren Zeitraum durchführst, wirst Du feststellen, dass sich Deine Gedanken zum Positiven verändern werden.

Ein Weg zu mehr Achtsamkeit: So klappt der erfolgreiche Digital Detox

Hast Du schon einmal über eine Entgiftung nachgedacht? Keine Sorge, wir wollen Dich nicht in die Reha schicken, sondern empfehlen Dir Digital Detox mit bewusstem Verzicht auf Internet, Smartphone und PC. Gönne Dir bewusst eine Auszeit von den digitalen “Verführern”, die Dich ständig ablenken, und Du wirst feststellen, dass Du Dich besser konzentrieren kannst und mehr Zeit für Deine Hobbys hast. 

Tipps für Dein Digital Detox:

  • Schalte Push-Nachrichten aus: Ständige News auf Deinem Handy, die zumeist vollkommen unwichtig sind, lenken Dich von dem ab, was Du gerade tust. Schalte Deine Push-Nachrichten einfach aus und fokussiere Dich auf das wirklich Wichtige. 
  • Erkläre Dein Schlafzimmer zur Handy-freien Zone: Ist das Smartphone Dein ständiger Begleiter und Du checkst abends im Bett noch einmal Deine Mails oder scrollst auf TikTok bis ins Unendliche? Das blaue Diodenlicht im Display kann Deine körpereigene Melatonin-Produktion stören und das Einschlafen erschweren. Daher solltest Du das Handy aus dem Schlafzimmer verbannen.
  • Lege eine Smartphone-Auszeit fest: Hast Du schon einmal Deine Bildschirmzeit getrackt und erschrocken festgestellt, wie lange Du Dein Smartphone täglich nutzt? Mach Dich frei vom “Zeitfresser” und lege eine Auszeit ein, z. B. täglich zwischen 21 Uhr abends und 8 Uhr morgens.

Nette Dinge für Dich selbst: Kleine Gesten mit großer Wirkung

Was in Partner- und Freundschaften funktioniert, das klappt auch bei Dir selbst. Verwöhne Dich, sei achtsam und integriere kleine Gesten in Deinen Alltag, die Dein Herz erfreuen.

Tipps für mehr Freude:

  • Bereite Dir ein leckeres Essen zu, richte es liebevoll auf dem Teller an und genieße jeden Bissen ganz bewusst 
  • Sei gut zu Dir, umarme Dich und genieße das Gefühl der Geborgenheit. Du wirst feststellen, dass sich dabei ein positives Gefühl einstellt. 
  • Halte ein paar Sekunden inne, lächele Dich an oder zwinkere Dir zu – und zwar jedes Mal, wenn Du in einen Spiegel schaust oder daran vorbeigehst. Eine kleine Übung mit großem Effekt für die Selbstwahrnehmung und Selbstliebe.
  • Erstelle eine Playlist mit Gute-Laune-Songs, die Dich zum Mitsingen und Tanzen motivieren. Dafür brauchst Du weder eine Bühne noch ein Publikum, denn Dein Konzertsaal ist Dein Zuhause!

Kreativität als Ausgleich: Warum es wichtig ist kreativ zu sein

Im Rahmen einer Studie mit 658 Teilnehmenden haben Forscher den Zusammenhang zwischen Kreativität und Wohlbefinden untersucht. Dabei haben die Probanden täglich ein Tagebuch geführt und ihre Zufriedenheit auf einem Fragebogen bewertet. Im Ergebnis waren die Teilnehmenden umso zufriedener, je länger sie sich am Vortag mit kreativen Tätigkeiten und Hobbys beschäftigt haben. 

Tipp für mehr Kreativität: 

  • Gleich, ob Du malst, nähst, häkelst oder ein Musikinstrument spielst – zelebriere Deine Kreativität und fühle Dich gut, etwas zu erschaffen. Falls Du keinem entsprechenden Hobby nachgehst, kannst Du z. B. beim Kochen neue Gerichte entwickeln, mit denen Du Deine Geschmacksknospen verwöhnst und Deinen kulinarischen Horizont erweiterst.

Mehr Wohlbefinden durch bewusstes Essen: So geht Achtsamkeit am Esstisch

Bestimmt kennst Du das auch: Du bist auf der Arbeit, besorgst Dir in der Mittagspause schnell ein Brötchen beim Bäcker, das Du unterwegs verzehrst, naschst zwischendurch Unmengen an Schokolade und abends schiebst Du eine Tiefkühlpizza in den Backofen, die Du beim Fernsehen futterst. Neben den unzähligen Kalorien, die Du Deinem Körper zuführst, ist Dir nicht bewusst, was Du tagsüber alles zu Dir genommen hast. Doch es geht auch anders: Entscheide Dich für mehr Achtsamkeit am Esstisch und Du wirst feststellen, dass sich Dein Essverhalten zum Positiven hin verändert und Du Dich damit wohler fühlst. 

Tipps für mehr Achtsamkeit beim Essen:

  • Decke den Tisch mit Deinem Lieblingsgeschirr ein. 
  • Bereite Dein Essen bewusst zu und richte es schön an.
  • Schalte den Fernseher oder das Radio beim Essen aus. 
  • Fokussiere Dich auf den Moment und genieße jeden Bissen bewusst.
  • Nimm den ansprechenden Geruch und den feinen Geschmack wahr.

Ab ins Grüne: Wie Du in der Natur Stress abbauen kannst

Wusstest Du, dass schon 20 Minuten in der Natur ausreichen, um Dein Stresslevel deutlich zu senken? Zu diesem Ergebnis kamen die Wissenschaftler der US-amerikanischen Universität Michigan im Rahmen einer im Fachmagazin „Frontiers in Psychology” publizierten Studie. Die Teilnehmer gingen in der Natur spazieren oder genossen die Auszeit im Grünen sitzend auf einer Bank – ohne Smartphone oder andere Stressfaktoren. Nach dem Aufenthalt im Grünen wurde der Cortisolwert erfasst, der sich deutlich reduziert hatte. 

Tipp für Deine Naturerfahrung:

  • Wenn auch Du Stress abbauen und Deinen Cortisol-Wert senken möchtest, solltest Du in der Natur positive Erlebnisse sammeln – gleich, ob Du im Wald oder Park spazieren gehst, Dich im Grünen in die Sonne setzt oder eine leichte Wanderung unternimmst. Weiterer positiver Nebeneffekt: Durch den Aufenthalt in der Sonne erhält Dein Körper wertvolles Vitamin D und kann dieses sogar speichern!

Good vibes only: Wie Du mit positiven Gedanken für Dich sorgst

Positives Denken und sich selbst verzeihen können machen uns glücklich, stärken das Selbstwertgefühl und sind Grundvoraussetzungen für Zufriedenheit und Erfolg. Allerdings ist es manchmal etwas schwierig, sich selbst zu vergeben. Akzeptiere in solchen Momenten Dein Fehlverhalten oder Deine Unzulänglichkeit, sehe das Positive in Deiner Persönlichkeit und komme in der Gegenwart an. 

Tipps zur Stärkung Deiner positiven “Vibes”:

  • Gehe mit einem Lächeln durchs Leben: Wenn Du lächelst, setzt Dein Gehirn Glückshormone frei, wodurch sich die Wahrnehmung verändert. 
  • Umgebe Dich mit positiven, fröhlichen Menschen: Das Umfeld und unsere sozialen Kontakte beeinflussen unser inneres Erleben, daher solltest Du Deine Zeit nach Möglichkeit mit Menschen verbringen, die Dir guttun. 
  • Fokussiere Dich auf das, was Du ändern kannst: “Hätte, hätte, hätte…” – Schuldgefühle oder Selbstzweifel bringen Dich keinen Schritt weiter. Richte Dein Augenmerk in solchen Momenten auf Dinge, die Du beeinflussen kannst und akzeptiere, dass das Geschehene vorbei ist. 

Beende Dein Grübeln mit Bewegung: Wenn die Fahrt Deines Gedankenkarussells mal wieder kein Ende nimmt, mache einen Spaziergang, gehe joggen oder trainiere im Fitnessstudio, denn Bewegung wirkt sich positiv auf Dein Denken aus.

Körper und Geist in Einklang: Warum Sport so wichtig ist

Sport kräftigt den Körper und hält uns fit. Allerdings leistet Sport weitaus mehr, denn er wirkt sich positiv auf das Gehirn aus, steigert das Wohlbefinden und lässt uns besser schlafen. Hierfür musst Du nicht zwangsläufig im Fitnessstudio oder beim Laufen sämtliche Rekorde brechen und Dir das Maximale abverlangen, denn auch mit einfacher Bewegung kannst Du viel erreichen!

Tipps für mehr Bewegung im Alltag: 

  • Lass einfach mal das Auto stehen oder die Straßenbahn vorbeiziehen und gehe zu Fuß oder fahre mit dem Rad zur Arbeit. Falls Dir das zu weit ist, lege einen Teil des Weges per Pedes zurück. 
  • Genieße in Deiner Mittagspause einen Spaziergang an der frischen Luft. Hierbei kannst Du Stress abbauen und danach wieder mit voller Power Deiner Arbeit nachgehen. 
  • Verzichte auf den Aufzug und laufe Treppen. Das hält Dich fit und Du verbrennst nebenbei Kalorien. 

Du möchtest mehr erfahren? Wir verraten Dir 7 Gewohnheiten mit denen Du Dich einfach fit halten kannst.

Abendritual: Wie eine achtsame Routine Deinen Schlaf verbessern kann

Gesunder und erholsamer Schlaf ist wichtig für Deinen Körper und Geist. Mit Abendritualen und Schlafhygienemaßnahmen wirst Du besser in den Schlaf finden und morgens erholter aufwachen.

Tipps für Deine Abendrituale:

  • Schalte Dein Handy zwei Stunden vor dem Zubettgehen aus, denn das blaue Licht kann die Melatonin-Produktion in Deinem Körper stören und das Einschlafen erschweren. 
  • Verzichte auf Koffein, Alkohol und Nikotin am Abend, denn diese Genussmittel putschen Dich auf und halten Dich wach. 
  • Meditiere vor dem Schlafen oder mache Atemübungen zur Senkung Deines Herzschlags und Blutdrucks, damit Du besser einschlafen kannst.
  • Gewöhne Dich an eine feste Schlafens- und Aufstehzeit – nach Möglichkeit auch am Wochenende. Dein Körper wird sich an diesen Rhythmus gewöhnen und Du genießt eine bessere Schlafqualität.

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mann macht gymnastikübungen im büro

Leichte Gymnastikübungen für Deinen Alltag

Du wünschst Dir Mini-Workouts, mit denen Du Dein klassisches Training sinnvoll ergänzen und Dein Körpergefühl im Handumdrehen verbessern kannst? Dann darfst Du Dich auf einfache Gymnastikübungen freuen, die sich unkompliziert in Deinen Alltag integrieren lassen. Unsere Workouts sind auch ideal für Dich geeignet, wenn Du aufgrund einer Verletzung vorübergehend nicht richtig trainieren kannst, Dich aber dennoch fit halten möchtest.

Wir präsentieren Dir die besten Gymnastikübungen für Deinen Alltag, wann immer Du gerade Lust auf ein Mini-Workout hast – egal ob zuhause, im Büro oder beim Warten auf den Bus.

Lass Dich von folgenden Mini-Trainingseinheiten motivieren:

  • Schnelle Gymnastik-Basics
  • Die beliebtesten Mini-Workouts
  • Unterwegs trainieren ohne Hilfsmittel
  • Gymnastik im Home-Office
  • Schnell fit beim Warten
  • Lockerungsübungen für zwischendurch

Fit durch den Tag: Wie kleine Gymnastikübungen im Alltag Deinem Körper gut tun

Viele glauben, dass nur ein regelmäßiges, schweißtreibendes Workout Erfolge bringt. Es ist zwar richtig, dass es für Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit sinnvoll ist, mehrmals pro Woche ein Cardio-Training im Mix mit Krafttraining zu absolvieren. Allerdings gibt es immer mal wieder Phasen im mitunter stressigen Alltag, wo die Zeit einfach nicht reicht, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. 

Zusätzlich fällt es manchen Personen leichter, kleine Sportübungen in den Tag zu integrieren, als zwei Stunden am Stück im Gym zu trainieren. Genau an dieser Stelle kommen Mini-Workouts ins Spiel, die sich auch exzellent als i-Tüpfelchen zusätzlich zum Fitness, Joggen oder Tennis eignen.

Nicht zuletzt können Sportler von einfachen, alltags-gerechten Gymnastikübungen profitieren, da im Rahmen eines klassischen Workouts häufig nur einzelne Muskelgruppen stimuliert werden. In diesem Zusammenhang ist es besonders wichtig, immer mal wieder zwischendurch Deine Rückenmuskulatur zu stärken und Deine Gelenke zu entlasten. “Last but not least” leiden viele unter Verspannungen im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich, die sich durch lockernde Mini-Übungen bei regelmäßiger Durchführung effektiv lindern lassen.

Kleine Übungen, große Wirkung: Diese Mini-Workouts passen in jeden Alltag

Ein Highlight von kleinen Workouts ist, dass sie sich je nach Gelegenheit und Ort spontan – beispielsweise beim Warten an der Supermarktkasse – in den Alltag integrieren lassen. Während sich beim Pendeln mit dem Bus zur Arbeit oder beim Warten an der Ampel natürlich eher unauffällige Übungen wie entspannendes Fuß- und Schulterkreisen eignen, kannst Du im Home-Office kreativer sein und Deinen Körper mit Squat-Toe-Raises, Jumping Jacks und Co. aktivieren.

Auch das Schauen Deiner Lieblingsserie ist die perfekte Gelegenheit, Dich nahezu nebenbei fit zu halten – nicht die ganze Zeit, aber beispielsweise wenn gerade Werbung läuft.

Lass Dich von folgenden Mini-Workouts zu mehr Bewegung und Fitness inspirieren – situationsbedingt, unkompliziert und mit einer Extraportion Spaß.

Gymnastik to go: Einfache Übungen für unterwegs

Kleine Workouts bieten sich ideal in solchen Situationen an, in denen Du keinen anderen Aktivitäten nachgehen kannst, weil Du gerade mit Bus und Bahn von A nach B unterwegs bist. Die folgenden Übungen für Fußgelenke, Beine und Deinen Nacken- und Schulterbereich kannst Du sogar stehend im überfüllten Zug absolvieren.

Mini-Workouts für Bus und Bahn:

  • Schulterkreisen: Zur Lockerung unangenehmer Verspannungen im Nacken und Schulterbereich, kannst Du Deine Schultern in kreisenden Bewegungen anheben und rhythmisch wieder nach unten zurückziehen. Achte bei der Ausführung auf langsame Bewegungen und auf ruhiges, fokussiertes Atmen.
  • Wadenheben: Um Deine Wadenmuskulatur zu trainieren, stell dich abwechselnd auf Deine Zehenspitzen und senk Deinen Fuß dann langsam wieder ab. Zusätzlich kannst Du ein paar Sekunden in der Position auf Deinen Fußballen verbleiben.
  • Fußkreisen: Deine Füße müssen Tag für Tag Höchstleistungen bringen. Um Deine Fußgelenke zu entlasten bzw. zu lockern und die Durchblutung zu fördern, drehe Deinen linken und rechten Fuß abwechselnd in mehreren Durchläufen im Uhrzeigersinn und anschließend gegen den Uhrzeigersinn.

Fit am Schreibtisch: Diese Gymnastik kannst Du auch im Büro machen

Falls Du größtenteils im Home-Office oder im Büro am Schreibtisch arbeitest, hat es sich bewährt, mindestens jede Stunde kurz aufzustehen und sich etwas zu bewegen – beispielsweise, um Dir einen Tee aufzugießen oder um Dich ans geöffnete Fenster zu stellen und frische Luft einzuatmen. 

Zusätzlich eignen sich folgende Gymnastikübungen als kleine Fitnesspause, die Du teils im Stehen und teils im Sitzen ausführen kannst.

Gymnastikübungen für’s Büro:

  • Stehende Tischübung: Stelle Dich zunächst seitlich neben Deinen Bürotisch und leg Deine angrenzende Hand auf die Tischplatte. Beginne nun mit der anderen Hand eine seitliche Armhebung: Führe Deinen zunächst hängenden Arm über Deinen Kopf und wieder zurück – inklusive mehrerer Wiederholungen. Achte darauf, ruckartige Bewegungen zu vermeiden und wiederhole die Übung auf beiden Seiten.
  • Drehstuhl-Übung: Falls Du einen Drehstuhl hast, setze Dich mit geradem Rücken auf das vordere Drittel der Sitzfläche. Drehe Dich nun langsam von einer Seite zur anderen, um die Muskulatur Deiner Körpermitte und Deiner Wirbelsäule zu stärken.
  • Hüftbeuger-Dehnung: Diese Übung funktioniert auch mit einem feststehenden Arbeitsstuhl: Setze Dich auf die Sitzfläche und zieh Dein linkes Knie zur Brust. Halte Dein Knie mit beiden Händen fest und bleib für ca. 15 bis 30 Sekunden in der Dehnung, bevor du die Seite wechselst und Deinen rechten Hüftbeuger trainierst.

Keine Langeweile mehr: Effektive Übungen, die Du beim Warten machen kannst

Im Alltag gibt es immer mal wieder Situationen, in denen man warten muss – ob an der Kasse im Supermarkt, auf den Bus oder beim Arzt. Wenn Du diese Gelegenheit nutzt, um Dich etwas zu bewegen, profitierst Du doppelt: Während Du Deine Schultern entspannst oder Deine Bauchmuskeln trainierst, kommt Dir die Wartezeit automatisch kürzer vor.

Mini-Workouts, um Wartezeiten effektiv zu nutzen:

  • Bauchmuskulatur anspannen: Bei dieser einfachen Bauchmuskelübung, die Du unbeobachtet ausführen kannst, spannst Du Deinen Bauch in mehreren Runden für ein paar Sekunden an und entspannt diesen dann wieder. Dieses Mini-Workout eignet sich auch ideal für Deine Pomuskulatur.
  • Armkreisen und Schulterrollen: Mit einfachen Bewegungsübungen wie Armkreisen oder lockerndem Schulterrollen kannst Du verspannte, schmerzhafte Schultern entspannen, während Du in einer langen Schlange stehst.
  • Handgelenksübungen: Bei dieser einfachen Übung lässt Du Deine Handgelenke rhythmisch langsam kreisen. Zwischendurch kannst Du Deine Hände mehrmals öffnen und schließen.

Fit werden beim Seriengucken: Dieses kleine Workout kannst Du auch vor dem Fernseher machen

Beim TV schauen, beim Telefonieren oder beim Kochen, wenn Du gerade auf den nächsten Zubereitungsschritt wartest, lassen sich folgende Mini-Workouts einfach in Deinen Alltag integrieren. 

Gymnastikübungen beim Filmschauen und Telefonieren:

  • Einbeiniges Balance-Training: Diese Übung ist ideal für längere Telefonate geeignet. Stelle Dich dafür auf ein Bein und halte die Position so lange wie möglich, bevor Du die Seite wechselst.
  • Squat-Toe-Raises: Auch dieses Mini-Workout eignet sich für Werbepausen oder ein Telefongespräch. Gehe zunächst in eine Kniebeuge und wechsel dann im Rahmen einer fließenden Bewegung auf Deine Zehenspitzen. Diese Gymnastikübung stärkt Deine Beinmuskulatur und erhöht die Flexibilität.
  • Leichtes Hanteltraining: Während des Fernsehens oder beim Telefonieren mit Freisprechanlage kannst Du mithilfe von einem Paar leichten Hanteln einfache Übungen wie Bizeps-Curls oder Trizeps-Verlängerungen durchführen.

3 Minuten für mehr Beweglichkeit: Schnelle und einfache Übungen für den Tag

Manchmal muss es einfach schnell gehen: Für ein blitzschnelles Workout bieten sich solche Übungen an, für die Du keine Hilfsmittel benötigst. Folgende Mini-Trainingseinheiten sind perfekt für zwischendurch, um Deine Silhouette zu definieren – vorausgesetzt, Du baust Liegestütze und Co. regelmäßig in Deinen Alltag ein.

Mini-Workouts für zwischendurch:

  • Wand-Liegestütze: Stelle Dich mit dem Gesicht zur Wand, lege Deine Hände flach auf die Wand und führe eine Art Liegestütze im Stehen durch. Drücke während der Übung Deinen Körper langsam zur Wand und dann wieder zurück. Wie immer gilt: Vermeide ruckartige Bewegungen und konzentriere Dich auf gleichmäßige Wiederholungen. 
  • Jumping Jacks: Diese „Hampelmann-Übung“ eignet sich ebenfalls ideal für Zwischendurch als kleines Cardio-Workout. Während Du aus dem Stand in die Grätsche springst, ziehst Du Deine Arme parallel über Deinen Kopf, bevor Du zurück in den “schulterschmalen” Stand springst und Deine Hände dabei hinter Deinem Rücken zusammenbringst. Achte bei der Durchführung auf möglichst schnelle Wiederholungen, sobald der Ablauf reibungslos und gleichmäßig funktioniert.
  • Step-Ups: Stelle Dich vor eine Treppenstufe und führe abwechselnd Beinhebungen durch, um Deine Oberschenkelmuskulatur zu stärken und Deinen Po zu festigen – ganz einfach zwischendurch.

Diese Alltagssituationen kannst Du für ein kleines Workout nutzen

Abschließend möchten wir Dir noch ein paar Gelegenheiten vorstellen, die Du exzellent für Mini-Workouts und einfache Gymnastikübungen nutzen kannst.

Perfekte Momente für Dein Mini-Training:

  • Nutze kleine Pausen während Deines Arbeitstages (z. B. während Du am Schreibtisch sitzt oder stehst)
  • Die Mittagspause eignet sich ideal für ein Mini-Workout an der frischen Luft
  • Nutze Alltagstätigkeiten wie Zähneputzen oder Wartezeiten in der Telefonschleife, um Deinen Körper zu mobilisieren
  • Beim Serienmarathon kannst Du zwischendurch immer mal wieder kurz Armkreisen, Schulterrollen und Co. durchführen
  • Nutze die Zeit beim Fahren im Bus, um Deine Muskulatur von Bauch und Po abwechselnd anzuspannen und wieder zu lockern
  • Jedes Mal, bevor Du morgens aufstehst, kannst Du Deinen Kreislauf und Deinen Lymphfluss mit “Radfahren” in der Luft aktivieren und ganz nebenbei Deine Beinmuskeln trainieren
  • Während eines Meetings kannst Du Deine Fußgelenke unterhalb des Tisches unbeobachtet kreisen lassen – und gleichzeitig Stress abbauen
  • Nutze Werbepausen im TV für Mini-Workouts im Stehen wie Jumping Jacks, Squat-Toe-Raises und Co.
  • Schlangen an der Kasse und Wartezeiten an der Bahnhaltestelle bieten sich für Mini-Lockerungsübungen Deiner Schultern und für Anspannungsübungen Deiner Bauch- oder Po-Muskulatur an

Finaler Tipp: Für Gymnastikübungen zuhause kann Dir powervolle Musik helfen, Dich zu motivieren und Deine Bewegungseinheiten interessanter zu gestalten – eine Songlänge reicht bereits aus!

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ältere frau beim pflücken von gemüse im garten

Gesund und fit in jedem Alter: Gesunde Gewohnheiten, die Du jetzt in Dein Leben integrieren kannst

Egal, ob Du 20 oder 60 Jahre alt bist, es ist nie zu spät, den ersten Schritt in eine gesunde Zukunft zu machen. Bist Du bereit, Dein Leben zu verändern und gesündere Gewohnheiten in Dein tägliches Leben zu integrieren? In diesem Artikel erfährst Du:

  • Wie Du gesunde Gewohnheiten ganz einfach in Deinen Alltag miteinfließen lassen kannst,
  • welche Lebensmittel Deinen Körper fit und gesund halten, 
  • wie Du Dein körperliches und geistiges Wohlbefinden verbessert,
  • warum Kälte Dein regelmäßiger Begleiter sein sollte und
  • was Deine Beziehungen mit Deiner Gesundheit zu tun haben.

Ob Du Dich besser ernähren, mehr Sport treiben oder Deine Schlafgewohnheiten optimieren möchtest, hier findest Du wertvolle Gesundheitstipps und -tricks, die Dich auf Deiner Reise zu einem gesünderen Lebensstil unterstützen. Fange gleich an, denn die Investition in Deine Gesundheit ist eine Investition in Dein Leben und Deine Zukunft.

Fit und aktiv: Wie Du Deinen Körper in Schwung bringst

Du willst fit und aktiv sein, aber weißt nicht genau, wie Du anfangen sollst? Keine Sorge, es ist einfacher als Du denkst! Um Deinen Körper in Schwung zu bringen, gibt es einige einfache, aber effektive Methoden. Die folgenden Tipps helfen Dir dabei, Deine körperliche Gesundheit Schritt für Schritt zu optimieren.

Ohne Bewegung geht nichts: So bleibst Du fit und vital

Egal, in welchem Alter – körperliche Aktivität ist unerlässlich für ein gesundes Leben. Es gibt viele verschiedene Arten von Aktivitäten, die Du in Deinen Alltag integrieren kannst, um fit und vital zu bleiben. Als ersten Schritt solltest Du eine Aktivität finden, die Dir Spaß macht. Ob es Spazierengehen, Joggen, Schwimmen, Yoga oder Tanzen ist, es ist wichtig, dass Du Freude an der Bewegung hast, damit Du auch wirklich dran bleibst. Denn durch regelmäßige Bewegung – das sind laut WHO 150 bis 300 Minuten pro Woche bei mittlerer Intensität1 – kannst Du nicht nur Deine körperliche Fitness verbessern, sondern auch Dein Immunsystem stärken2, Stress abbauen und Dein allgemeines Wohlbefinden steigern3. In unserem Artikel „7 Gewohnheiten mit denen Du Dich einfach fit halten kannst“ erfährst Du mehr darüber, wie Du körperliche Aktivität spielend mit einfachen Veränderungen Deiner Gewohnheiten in Deinen Alltag bringen und Deinen Körper so ganz nebenbei in Topform bringen kannst.

Gesund und lecker: Diese Lebensmittel gehören auf Deinen Speiseplan

Eine weitere essenzielle Säule auf dem Weg zu einem gesunden und fitten Körper ist die Ernährung. Dabei ist es wichtig, ausgewogen und vielseitig zu essen, um sicherzustellen, dass der Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält. Dazu gehören Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Protein und gesunde Fette.

In verschiedenen Lebensabschnitten haben Menschen jedoch unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Für Kinder und Jugendliche ist es wichtig, ausreichend Kalzium, Eisen und andere wichtige Nährstoffe, wie Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren für das Wachstum und die Entwicklung aufzunehmen. Während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Folsäure, Eisen und Protein zu achten. Im Alter verlangsamt sich die Verdauung und auch die Nährstoffaufnahme ist vermindert, was die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung noch weiter betont. Mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme, einer ballaststoffreichen Ernährung mit viel Obst und Gemüse, guten Proteinen und einer ausreichenden Zufuhr von Vitamin D und Calcium ist Gesundheit auch bis ins hohe Alter möglich.

Eisbaden für die Gesundheit: Wie kaltes Wasser Deinem Körper guttut

Hast Du schon mal von der Kaltwassertherapie gehört? Bei der Kaltwassertherapie oder dem Eisbaden wird der Körper über wenige Minuten in kaltes Wasser getaucht. Was im ersten Moment nicht nach Vergnügen klingt, bringt aber durchaus verschiedene gesundheitliche Vorteile: Dein Stoffwechsel wird angeregt4, das Immunsystem gestärkt5 und auch Entzündungen und Schmerzen sollen gelindert werden6. Um diese Vorteile zu nutzen, musst Du aber keinen See im Winter aufsuchen – Du kannst auch einfach eine kalte Dusche nehmen oder mit ein paar Eiswürfeln in der Badewanne abtauchen. Bevor Du Dich aber wortwörtlich ins kühle Nass begibst, solltest Du unbedingt einige gesundheitliche Parameter abklären lassen. Denn bei Herz-Kreislaufproblemen oder niedrigen Blutdruck ist die Kaltwassertherapie nämlich nicht zu empfehlen.

So hältst Du Deine geistige Fitness auf Trab

Die geistige Gesundheit ist mindestens genauso wichtig wie ein gesunder Körper. Es gibt viele Tipps und Techniken, die dazu beitragen können, Dein Gehirn fit zu halten und die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern. Im Folgenden stellen wir Dir einige dieser Techniken vor.

Ruhe und Entspannung für einen fitten und gesunden Körper

Unser Körper und Geist sind eng miteinander verbunden. So kann Stress nicht nur unsere mentale Gesundheit beeinträchtigen, sondern auch körperliche Auswirkungen haben. Studien haben gezeigt, dass chronischer Stress das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen7, Diabetes8 und andere gesundheitliche Probleme erhöhen kann. Es ist also entscheidend, dass wir uns regelmäßig Zeit für Entspannung und Ruhe gönnen, um unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit zu fördern. Eine beliebte Methode, um Stress abzubauen, sind sogenannte Mind-Body-Übungen wie Meditation und Tai Chi. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Meditieren nicht nur Stress reduziert9, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden und die körperliche Gesundheit verbessert10.  Neben diesen spezifischen Übungen kann im Alltag auch das Lesen eines Buches, das Hören von beruhigender Musik oder das Praktizieren von Atemübungen helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Insgesamt ist es wichtig, dass wir uns bewusst Zeit für Entspannung und Ruhe in unserem Alltag nehmen, um ein fitteres und gesünderes Leben zu führen.

Der kreative Geist: Wie Kreativität Dein Gehirn fit hält

Kreativität und Kunst sind nicht nur ein Ausdruck von Schönheit, sondern auch ein effektives Mittel, um unser Gehirn zu stimulieren und fit zu halten. Untersuchungen haben gezeigt, dass kreative Aktivitäten wie Malen, Zeichnen, Schreiben oder Musizieren positive Auswirkungen auf das Gehirn haben11. Durch sie werden neue neuronale Verbindungen im Gehirn geknüpft, die die kognitive Fähigkeiten verbessern und die Gedächtnisleistung steigern. Darüber hinaus kann Kreativität dazu beitragen, Stress abzubauen und das Gehirn vor dem Abbau geistiger Fähigkeiten im Alter zu schützen.

Gehirnjogging: Der ultimative Fitnesstrend für Dein Gehirn

Gehirnjogging ist der ultimative Fitnesstrend für das Gehirn und kann dabei helfen, die geistige Gesundheit zu fördern und zu erhalten. Es gibt viele Möglichkeiten, wie man das Gehirn trainieren und die geistige Fitness verbessern kann. Dazu gehören das Lösen von Rätseln, das Spielen von Gedächtnisspielen oder das Erlernen einer neuen Sprache. Durch regelmäßiges Training kannst Du Dein Gehirn fit halten, Deine geistige Flexibilität verbessern und das Gedächtnis schärfen. Auch Gruppenaktivitäten, wie beispielsweise Quizabende oder eine Schachgruppe, können die kognitiven Fähigkeiten fördern. Dabei wird nicht nur das Gehirn trainiert, sondern auch soziale Kontakte geknüpft – was ebenfalls wichtig für die geistige Gesundheit ist.

Weitere Tipps, wie Du in jedem Lebensabschnitt gesund bleibst

Du hast nun einige Tipps und Tricks kennengelernt, wie man gesund bleiben und ein aktives Leben führen kann. Trotzdem möchten wir Dir weitere wichtige gesundheitliche Aspekte nicht vorenthalten. Denn oft sind es die kleinen Dinge, die für Dein Wohlbefinden einen großen Unterschied machen.

Schlaf Dich fit: Wie eine gute Schlafhygiene Dein Leben positiv beeinflusst

Drücke hin und wieder auch mal die Reset-Taste – am besten mehrere Stunden täglich. Die Rede ist vom Schlaf. Er gibt dem Körper die Möglichkeit, zu regenerieren, Zellen werden neu gebildet und die Eindrücke des Tages verarbeitet. Der Schlüssel zu einem gesunden Schlafrhythmus ist eine gute Schlafhygiene. Sie umfasst verschiedene Gewohnheiten und Verhaltensweisen, wie zum Beispiel regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten, das Vermeiden von koffeinhaltigen Getränken und schweren Mahlzeiten am Abend sowie das Schaffen einer ruhigen und dunklen Schlafumgebung. Auch das Ausschalten von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen oder eine regelmäßige Yoga- oder Meditationsroutine können helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Achte außerdem darauf, dass Du ausreichend schläfst – sieben bis neun Stunden sollten es bei Erwachsenen jede Nacht sein12. Denn Schlafmangel kann sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken. Zu den Folgen zählen unter anderem ein geschwächtes Immunsystem13, ein erhöhtes Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen14 sowie Konzentrationsschwäche, Gedächtnisprobleme und Stimmungsschwankungen15.

Wie soziale Interaktionen Dein Wohlbefinden verbessern können

Beziehungen spielen eine wichtige Rolle in unserem Leben, nicht umsonst sagt man zu seinen Lieben oft auch “Herzensmenschen”. Tatsächlich wirkt sich soziale Interaktion unabhängig vom Alter positiv auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit aus16. Vor allem im Alter können sie dazu beitragen, körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten, indem sie das Risiko von kognitivem Abbau, Depressionen und anderen altersbedingten Gesundheitsproblemen reduzieren. Im Gegensatz dazu können soziale Isolation und Einsamkeit zu einer Reihe von negativen Auswirkungen führen, einschließlich Depressionen, Angstzuständen und einem schwächeren Immunsystem.

Früh übt sich: Warum Prävention bereits im jungen Alter wichtig ist

Der Spruch „Vorbeugen ist besser als heilen“ ist nicht umsonst ein oft gehörtes Mantra. Tatsächlich kannst Du bereits in jungen Jahren einen guten Grundstein für Deine künftige Gesundheit legen. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und genügend Schlaf sind wichtige Säulen eines gesunden Lebensstils. Darüber hinaus ist es ratsam, sich das Rauchen erst gar nicht abzugewöhnen, den Alkoholkonsum so gering wie möglich zu halten und Stress weitestgehend zu reduzieren. Auch regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen beim Arzt gehören zur Gesunderhaltung dazu, damit Krankheiten frühzeitig erkannt und behandelt werden können. Insgesamt ist es nie zu früh, um mit der Vorbeugung von Krankheiten zu beginnen und einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Ein bewusstes und gesundheitsorientiertes Leben verspricht Dir nicht nur ein optimales Wohlbefinden, sondern verbessert auch Deine Lebensqualität auf mehreren Ebenen.

Quellen

1 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/272722/9789241514187-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y

2 Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009 

3 Netz, Y., Wu, M. J., Becker, B. J., & Tenenbaum, G. (2005). Physical activity and psychological well-being in advanced age: a meta-analysis of intervention studies. Psychology and aging, 20(2), 272–284. https://doi.org/10.1037/0882-7974.20.2.272

4 Hermanussen, M.; Jensen, F.; Hirsch, N.; Friedel, K.; Kröger, B.; Lang, R.; Just, S.; Ulmer, J.; Schaff, M.; Ahnert, P. Acute and chronic effects of winter swimming on LH, FSH, prolactin, growth hormone, TSH, cortisol, serum glucose and insulin. Arct. Med. Res. 1995, 54, 45–51.

5 Johnson, D.G.; Hayward, J.S.; Jacobs, T.P.; Collis, M.L.; Eckerson, J.D.; Williams, R.H. Plasma norepinephrine responses of man in cold water. J. Appl. Physiol. Respir. Environ. Exerc. Physiol. 1977, 43, 216–220.

6 Leppäluoto, J.; Westerlund, T.; Huttunen, P.; Oksa, J.; Smolander, J.; Dugué, B.; Mikkelsson, M. Effects of long-term whole-body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta-endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. Scand. J. Clin. Lab. Investig. 2008, 68, 145–153.

7 Rosengren, A., Hawken, S., Ounpuu, S., Sliwa, K., Zubaid, M., Almahmeed, W. A., Blackett, K. N., Sitthi-amorn, C., Sato, H., Yusuf, S., & INTERHEART investigators (2004). Association of psychosocial risk factors with risk of acute myocardial infarction in 11119 cases and 13648 controls from 52 countries (the INTERHEART study): case-control study. Lancet (London, England), 364(9438), 953–962. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(04)17019-0


8 Siddiqui A et al.: Endocrine stress responses and risk of type 2 diabetes mellitus. Stress 2015; 18(5): 498-506


9 Melissa A. Rosenkranz, Richard J. Davidson, Donal G. MacCoon, John F. Sheridan, Ned H. Kalin, Antoine Lutz, A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation, Brain, Behavior, and Immunity, Volume 27, 2013, Pages 174-184,


10 Stahl JE, Dossett ML, LaJoie AS, Denninger JW, Mehta DH, et al. (2017) Correction: Relaxation Response and Resiliency Training and Its Effect on Healthcare Resource Utilization. PLOS ONE 12(2): e0172874. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172874


11 Seither-Preisler, A., Schneider, P. (2015). Positive Effekte des Musizierens auf Wahrnehmung und Kognition aus neurowissenschaftlicher Perspektive. In: Bernatzky, G., Kreutz, G. (eds) Musik und Medizin. Springer, Vienna. https://doi.org/10.1007/978-3-7091-1599-2_24


12 Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M. Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni, Lydia DonCarlos, Nancy Hazen, John Herman, Eliot S. Katz, Leila Kheirandish-Gozal, David N. Neubauer, Anne E. O’Donnell, Maurice Ohayon, John Peever, Robert Rawding, Ramesh C. Sachdeva, Belinda Setters, Michael V. Vitiello, J. Catesby Ware, Paula J. Adams Hillard, National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendaions: methotdology and results summary, Sleep Health, Volume 1, Issue 1, 2015, Pages 40-43


13  Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 38(9), 1353–1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968


14  Knutson K. L. (2010). Sleep duration and cardiometabolic risk: a review of the epidemiologic evidence. Best practice & research. Clinical endocrinology & metabolism, 24(5), 731–743. https://doi.org/10.1016/j.beem.2010.07.001


15 Banks, S., & Dinges, D. F. (2007). Behavioral and physiological consequences of sleep restriction. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 3(5), 519–528.


16 Cacioppo, J. T., Ernst, J. M., Burleson, M. H., McClintock, M. K., Malarkey, W. B., Hawkley, L. C., Kowalewski, R. B., Paulsen, A., Hobson, J. A., Hugdahl, K., Spiegel, D., & Berntson, G. G. (2000). Lonely traits and concomitant physiological processes: the MacArthur social neuroscience studies. International journal of psychophysiology : official journal of the International Organization of Psychophysiology, 35(2-3), 143–154. https://doi.org/10.1016/s0167-8760(99)00049-5

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7 Gewohnheiten, mit denen Du Dich einfach fit halten kannst

Wer wünscht sich nicht einen gesunden und fitten Körper? Eine regelmäßige Fitness-Routine kann Dir helfen, dieses Ziel zu erreichen. Aber oft scheint es so, als ob man dafür Stunden im Fitnessstudio verbringen müsste. Doch das muss nicht sein! In diesem Artikel stellen wir Dir 7 Gewohnheiten vor, die Du spielend leicht in Deinen Alltag integrieren kannst, um fit und gesund zu bleiben. Egal, ob Du ein Sportmuffel oder ein Fitness-Enthusiast bist – diese Tipps sind für jeden geeignet und können Dir helfen, Deinen Körper in Topform zu bringen.

Aktiv und fit: Warum körperliche Fitness Dein Leben einfacher macht

Klar, Dein Fitnesslevel profitiert allemal von gesteigerter körperlicher Aktivität, aber wusstest Du, dass auch Deine kognitive Leistungsfähigkeit durch regelmäßige Bewegung gesteigert werden kann? Und das ist noch längst nicht alles. Schon mit kleinen Fitness-Gewohnheiten im Alltag kannst Du so einiges bewirken:

  • Stress abbauen,
  • Dein Selbstwertgefühl stärken,
  • Deine psychische Gesundheit unterstützen.

Und auch die Umwelt freut sich, wenn Du zum Beispiel im Alltag mit dem Fahrrad fährst anstatt das Auto zu benutzen – so hältst Du Dich und den Planeten gesund.

Mache Deinen Alltag fit: So kannst Du ganz einfach gesunde Gewohnheiten etablieren

Ein gesunder Lebensstil muss nicht immer bedeuten, dass man täglich Stunden im Fitnessstudio verbringt oder sich strengen Ernährungsplänen unterwirft. Manchmal reichen auch kleine, aber konstante Veränderungen im Alltag, um sich fit zu halten und gesünder zu leben. Mit den folgenden einfachen Gewohnheiten, die in jeden Alltag passen, kannst Du schon heute damit beginnen, Deine Gesundheit zu verbessern.

Nutze Alltagsmomente für kreative Mini-Workouts

Manchmal fällt es schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden oder es fehlt schier die Zeit für ein ausgiebiges Workout. Doch keine Sorge, es gibt auch andere Wege, um sich im Alltag fit zu halten! Mit diesen kreativen Mini-Workouts bleibst Du spielerisch den ganzen Tag über in Bewegung:

  • Stehe öfter auf: Wenn Du den Großteil Deines Tages am Schreibtisch verbringst, ist es wichtig, regelmäßig aufzustehen und Dich zu bewegen. Zum Beispiel schon auf dem Weg zur Arbeit – im öffentlichen Verkehrsmittel einfach mal stehenbleiben. Das fördert die Durchblutung, regt den Kreislauf an, stärkt die Muskulatur und verbrennt auch noch Kalorien.
  • Mach ein paar Schritte mehr: Nutze jede noch so kleine Möglichkeit, um Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren. Steige zum Beispiel eine Station früher aus dem Bus aus und laufe den Rest des Weges oder suche Dir beim Einkaufen die Parklücke, die am weitesten vom Eingang entfernt ist.
  • Werde zum Putzteufel: Auch im Haushalt kannst Du Dich fit halten. Beim Staubsaugen, Wäsche aufhängen oder Putzen werden viele Muskeln beansprucht und Kalorien verbrannt.
  • Nimm die Treppe: Man kann es nicht oft genug hören – nimm ab heute die Treppe statt den Aufzug. Das bringt Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und zaubert obendrauf noch einen knackigen Po. 

Mit diesen kleinen, aber konstanten Trainingsreizen kannst Du Deine Gesundheit verbessern und Dich fit halten. Probiere es aus und finde heraus, welche Mini-Workouts am besten in Deinen Alltag passen.

Jeder Schritt zählt: Verbinde Deine To-Do’s mit kleinen Fitness-Einheiten

Es kann auch helfen, körperliche Aktivität in die täglichen To-Do’s zu integrieren und diese Verbindung zur Gewohnheit zu machen. Hier sind einige Beispiele, wie Du Bewegung in Deine täglichen Aufgaben einbauen kannst:

  • Mini-Workouts/Übungen beim Netflix schauen
  • Po-Anspannen und Loslassen beim Warten an der Supermarktkasse
  • Kniebeugen während dem Zähneputzen oder beim Warten an der Kaffeemaschine
  • Während Meetings oder bei Telefonaten umherlaufen
  • Pomodoro-Technik beim Arbeiten anwenden und die 5 Minuten Pause für eine kleine Dehn-Session nutzen
  • Freunde zum Spazierengehen statt zum Kaffeetrinken treffen – oder mit dem Coffee to go beides miteinander verbinden 

Auch diese kleinen Gewohnheiten führen Dich Schritt für Schritt zum Erfolg und werden Deine Fitness spürbar verändern.

Schmeiß’ eine Fitness-Party: Mache das Musikhören zum Workout

Gehörst Du auch zu denjenigen, die bei einem guten Song nicht die Beine stillhalten können? Gut für Dich. Denn Musikhören kann nicht nur ein Vergnügen für die Ohren sein, sondern ist auch ein wahrer Fitness-Booster. Darum lege ab jetzt immer, wenn Du Dich gestresst oder müde fühlst, eine kleine Tanzpause ein. Das hebt die Laune und Du verbrennst ganz nebenbei Kalorien. Diese Gute-Laune-Routine funktioniert auch ganz wunderbar beim Putzen oder Aufräumen. Drehe die Musik laut auf, tanze durch die Wohnung und Du wirst nicht nur die Hausarbeit im Handumdrehen erledigt haben, sondern auch Deine tägliche Fitness-Routine.

Mehr Wasser = mehr Fitness: Ersetze möglichst viele Getränke durch Wasser

Nicht nur Bewegung bringt Deinen Körper in Schwung – auch die tägliche Ration Flüssigkeit spielt eine wichtige Rolle. Stell Dir vor, Du könntest mit einer einfachen Veränderung Deines Trinkverhaltens Deine Fitness verbessern – das ist möglich, indem Du möglichst viele Getränke durch Wasser ersetzt. Denn zuckerhaltige Getränke wie Cola, Energydrinks oder gar alkoholische Getränke enthalten häufig viel Zucker und Kalorien, was dazu führt, dass Du ganz unbewusst mehr Kalorien zu Dir nimmst als Du eigentlich brauchst. Im Gegensatz dazu ist Wasser ein wahrer Alleskönner: Es löscht den Durst, reguliert die Körpertemperatur und unterstützt viele körperliche und geistige Funktionen – und das alles ohne Kalorien.

Kombiniere Deine Hobbys mit kurzen Aktivitäts-Intervallen

Bist Du es leid, immer die gleichen Workouts zu machen? Dann könnte es an der Zeit sein, Deine Hobbys und Interessen mit körperlicher Aktivität zu verbinden. Es gibt unzählige Möglichkeiten, jedes Hobby in ein Workout zu verwandeln und dabei Spaß zu haben:

  • Gärtnern ist eine großartige Möglichkeit, Deinen Körper in Bewegung zu bringen. Umtopfen, Bewässern und Pflegen von Pflanzen erfordert viel Armarbeit und Oberkörperkraft. Wenn Du keinen Garten hast, kannst Du einen kleinen Indoor-Garten aufstellen und Dein grünes Hobby in Dein tägliches Training integrieren.
  • Fotografieren ist auch ein großartiges Hobby, um körperlich aktiv zu bleiben. Nutze das Fotografieren als Anlass für einen Spaziergang in der Natur oder in der Stadt. 
  • Ähnlich ist es auch beim Hobby lesen: Nutze Hörbücher und mache während des Hörens einen Spaziergang. So kannst Du nicht nur Deinem Hobby nachkommen, sondern auch Deine Beine und Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen.
  • Sogar Gaming kann als Gelegenheit genutzt werden, um in Bewegung zu bleiben. Stehe mehrmals auf und bewege Dich während des Spielens. Du könntest auch Wii-Spiele nutzen, um Deinen Körper zu aktivieren.

Insgesamt ist es wichtig, körperliche Aktivität so in Deinen Alltag zu integrieren, dass es Dir Spaß macht und Du dran bleibst. Dazu ist Dein liebstes Hobby die beste Wahl.

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Zu hoher Blutdruck?

Wie kann ich meinen Bluthochdruck senken?

Immer mehr Menschen, auch junge Menschen, leiden unter der Krankheit Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt. In der Regel ist damit die arterielle Hypertonie gemeint und leider könnte man schon fast sagen, dass es sich um eine Volkskrankheit handelt. Mittlerweile sind 1/3 der Menschen in Deutschland betroffen und es werden jährlich immer mehr. Auch wenn Männer etwas häufiger als Frauen betroffen sind, hält es sich dennoch fast die Waage. 

Wie entsteht Bluthochdruck und welche Arten gibt es?

Unser ganzer Körper ist durch ein geschlossenes Gefäßsystem vernetzt, welches aus Venen (führen zum Herzen hin) und Arterien (führen vom Herzen weg) besteht.

Das Herz ist hierbei der Mittelpunkt und das Organ, das unser Blut durch das Gefäßsystem pumpt. Immer wenn unser Herz schlägt, wird Blut durch unseren Kreislauf gepumpt, hierbei entsteht ein gewisser Druck auf unsere Gefäße = Blutdruck. Dies ist wichtig, denn nur so kann das Blut unsere Organe und auch das Gewebe mit Sauerstoff und den nötigen Nährstoffen versorgen, die wir zum Leben benötigen.

Wenn nun unser Herz beginnt zu pumpen, zieht es sich zusammen und der Herzinnendruck und somit der Blutdruck steigen an und geben dies weiter an die Arterien für kurze Zeit. Dies nennt man auch systolischen Blutdruck und dies ist der bei einer Blutdruckmessung erste und höhere Wert. Der zweite Wert wird als diastolischer Blutdruck bezeichnet und entsteht, wenn das Herz nach dem Zusammenziehen wieder erschlafft.

Wenn nun bei einer Messung der Druck in den Arterien einen gewissen festgelegten Normwert übersteigt, spricht man von Bluthochdruck. Je nachdem, wie hoch die beiden Werte nun sind, kann man den Blutdruck / Bluthochdruck in unterschiedliche „Risiko-Klassen“ einteilen.

Bluthochdruck Werte:

  • Optimaler Blutdruck bis noch erhöhter normaler Blutdruck: 120-139 / 80-89 mmHg
  • Leicht erhöhter Blutdruck (Hypertonie) Grad 1: 140-159 / 90-99 mmHg
  • Mittelschwerer Bluthochdruck (Hypertonie) Grad 2: 160-179 / 100-109 mmHg
  • Schwerer Bluthochdruck (Hypertonie) Grad 3: >180 / >110 mmHg oder höher

Arten von Bluthochdruck

Generell unterscheidet man den Bluthochdruck in 2 Arten: sekundäre Hypertonie und essentielle Hypertonie. Die sekundäre Hypertonie ist eher selten und tritt nicht so häufig auf, da diese durch bestimmte Erkrankungen wie Hormonstörungen oder Nierenerkrankungen ausgelöst wird.

Bei der essentiellen Hypertonie sieht es da schon anders aus, diese ist die meist verbreitetste und neben erblichen Faktoren wird diese vor allem durch äußerliche Einflüsse und Risikofaktoren ausgelöst und bestimmt.

Was sind alles Ursachen für einen erhöhten Blutdruck und warum kann dieser so gefährlich sein?

Wie bereits oben erwähnt, ist die häufigste Form von Bluthochdruck die essentielle Hypertonie.
Eine große Rolle, wie es zu Bluthochdruck kommen kann, spielen Faktoren wie Übergewicht, ungesunde und fett- / salzreiche Ernährung, Mangel an Bewegung, erhöhter Nikotin- und Alkoholkonsum, Stress, aber auch das Alter kann ein solcher Faktor sein.
Das tückische bei dieser Krankheit ist allerdings, dass sie lange unentdeckt bleiben kann und auch gerne mal ignoriert wird.
Weil man nicht unbedingt immer sofort etwas Nachhaltiges spüren muss oder die Symptome auch schnell wieder verschwinden können für kurze Zeit.
Dies wird allerdings nicht auf Dauer funktionieren. Das Gegenteil ist eher der Fall!

Die Dose mit den Vitamin b12 Vit4Ever Lutschtabletten
Wer einmal Probleme mit dem Bluthochdruck hat, sollte sich darum auch gleich kümmern, auch wenn es ihm momentan gut geht. Denn mit den Jahren und gerade im Alter kann sich dies enorm verschlechtern und schwerwiegende Folgen haben, wenn man nicht gleich und aktiv etwas dagegen macht.

Sind unsere Arterien verstopft oder zugesetzt, so kann das Blut in unserem Körper nicht mehr richtig fließen und unser Herz muss wesentlich mehr pumpen, um das Blut und somit die lebensnotwendigen Nährstoffe zu transportieren = es entsteht Bluthochdruck.
Dies ist nicht nur eine hohe Mehrleistung, die unser Herz zu tragen hat, sondern durch die Verstopfung der Gefäße verlieren diese an Elastizität und können sich dauerhaft verengen, was wiederum zur Folge hat, dass unsere Organe nicht richtig versorgt werden und erkranken können. Gerade bei Organen wie dem Herz, den Nieren und auch dem Gehirn kann es somit einen nachhaltigen Schaden mit sich bringen und es kann bis hin zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall kommen.

Bluthochdruck Symptome schnell erkennen und handeln

Die Symptome für einen Bluthochdruck sind recht offensichtlich und es treten meist auch mehrere zugleich auf: 

  • Schwindel
  • Nasenbluten
  • Kopfschmerzen (vor allem nach dem Aufstehen)
  • Kurzatmigkeit
  • rotes Gesicht und Wassereinlagerungen

Wenn Sie diese Symptome bei sich feststellen, sollten Sie recht schnell einen Arzt aufsuchen und dies untersuchen lassen. Hiervor müssen Sie sich nicht fürchten, in der Regel wird Ihnen nur der Blutdruck gemessen und falls ein Verdacht besteht, bekommen Sie ein 24 Stunden Blutdruckmessgerät, um dieses dann auszuwerten.

Was hilft gegen Bluthochdruck und was kann man nachhaltig dagegen tun?

Falls man Bluthochdruck vorbeugen möchte oder sogar direkt schon betroffen ist, muss man nun nicht immer gleich vom schlimmsten Szenario ausgehen, denn Bluthochdruck ist eine der Krankheiten, die man heute sehr gut behandeln kann und bei denen man sogar aktiv etwas dagegen machen kann. Bevor man nun gleich, falls dies der Fall ist, zu Medikamenten greift, sollte man vorher erst alle anderen Optionen ausloten. Denn um eine Vielzahl dieser „Änderungen“ kommt man selbst durch den Gebrauch von Medikamenten nicht herum.

Bluthochdruck natürlich senken:

Zunächst sollten Sie sich auf die 4 wichtigsten Grund-Faktoren fokussieren und diese als Basis betrachten.

  1. Mehr Bewegung und Sport. Keine Sorge, es erwartet niemand von Ihnen, dass Sie von heute auf morgen zum Spitzenathleten werden. Hier können leichtes Walken, Joggen oder zum Anfang spazieren gehen 5 x die Woche für ca. 30 Minuten schon sehr effektiv sein.

  2. Gewicht reduzieren und gesünder ernähren. Eine gesunde und ballaststoffreiche, sowie salzarme Ernährung ist nicht nur gut bei Bluthochdruck, sondern erleichtert Ihnen auch in Verbindung mit Sport das Abnehmen. Achten Sie darauf, dass Sie vor allem Kohlenhydrate und schlechte Fette reduzieren (Stichwort: Mediterrane Küche) und auch Ihren Alkoholkonsum sollten Sie auf ein Minimum runter setzen.

  3. Weniger Stress! Die Aussage „dies und das bringt mich auf 180“ kommt in diesem Fall nicht von ungefähr. Versuchen Sie ausgeglichener zu werden und Stress zu vermeiden! Stress ist Gift für Sie, denken Sie immer daran: „es bringt sowie so nichts, sich aufzuregen, Sie schaden damit nur sich selbst und niemand anderem“. Es ist Ihr Körper und nicht der der anderen! Falls Sie aber eher der Mensch sind, dem es schwerfällt, sich zu entspannen, können Sie sich wie bei allen anderen Punkten auch professionelle Hilfe suchen. Gerade Atemübungen oder eine Meditation kann wahre Wunder bewirken.

Aber auch bestimmte Nahrungsergänzungen können Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützen und Ihnen zur Seite stehen.

Vitamin C  ist nicht nur eines der bekanntesten Vitamine und absolut wichtig für das Immunsystem, sondern es ist auch an der Synthese von Kollagen und Elastin beteiligt – die u.a. für die Stabilität der Gefäßwand verantwortlich sind und dafür sorgen, dass diese elastisch und flexibel bleiben.

L-Arginin und / oder Citrullin. Diese beiden Aminosäuren sind für die Bildung von Stickstoffmonoxid verantwortlich, was wiederum dafür sorgt, dass die Gefäße sich erweitern. Je erweiterter das Gefäß, umso geringer der Blutdruck.

Omega 3 Fettsäuren  können blutdrucksenkend wirken, indem sie die Gefäße erweitern und sich positiv auf die Cholesterinwerte auswirken können.
Hier ist zu beachten, dass man Omega aus einer Fischquelle bevorzugen sollte wie Fischöl-Kapseln, da diese in DHE / EPA vorliegen und direkt vom Körper verwendet werden können.
Andere Omega 3 Quellen wie Leinöl etc. liegen in der ALA-Form vor und müssen vom Körper erst umgewandelt werden.

Fischöl-Omega3 Softgel-Kapseln Dose von Vit4ever

Vitamin D3  ist wohl das mitunter „spektakulärste“ Vitamin. Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass es einen Einfluss auf die Regulierung des Blutdrucks haben kann und bei Entzündungen im Körper von Vorteil ist.

Schwarzer-Knoblauch Kapseln Dose mit den Tabletten von Vit4ever

Schwarzer Knoblauch Extrakt. Schwarzen Knoblauch, kann man als Hausmittel gegen Bluthochdruck sehen, denn er enthält vorwiegend den Wirkstoff S-Allyl-L-Cystein. Dieser macht das Blut dünner und der Körper kann es leichter transportieren (antioxidative Wirkung).