uomo che fa esercizi di ginnastica in ufficio

Facili esercizi di ginnastica per la vita di tutti i giorni

Vi piacerebbe avere dei mini-allenamenti che completino il vostro allenamento classico e migliorino la vostra consapevolezza corporea in pochissimo tempo? Allora vi aspettano semplici esercizi di ginnastica che possono essere facilmente integrati nella vostra vita quotidiana. I nostri allenamenti sono ideali anche per chi è temporaneamente impossibilitato ad allenarsi correttamente a causa di un infortunio, ma vuole comunque mantenersi in forma.

Vi presentiamo i migliori esercizi di ginnastica per la vita di tutti i giorni.Ogni volta che avete voglia di un mini-allenamento: a casa, in ufficio o mentre aspettate l'autobus.

Motivatevi con i seguenti mini-allenamenti:

  • Nozioni di base di ginnastica veloce
  • I mini allenamenti più popolari
  • Esercizio su strada senza ausili
  • Ginnastica nel Ministero dell'Interno
  • Montaggio rapido durante l'attesa
  • Esercizi di allentamento per il periodo intermedio

In forma durante la giornata: come piccoli esercizi di ginnastica nella vita di tutti i giorni possono fare bene al vostro corpo

Molti credono che solo un allenamento regolare e sudato porti al successo. È vero che per il vostro benessere e la vostra salute è opportuno praticare un allenamento cardio più volte alla settimana in combinazione con un allenamento di forza. Tuttavia, nella vita quotidiana, a volte stressante, ci sono sempre momenti in cui non c'è abbastanza tempo per andare in palestra tre volte alla settimana. 

Inoltre, per alcuni è più facile integrare piccoli esercizi sportivi nella propria giornata che allenarsi per due ore di fila in palestra. È proprio qui che entrano in gioco i mini-allenamenti, che sono anche ottimi come ciliegina sulla torta oltre al fitness, al jogging o al tennis. tennis.

Infine, ma non meno importante, gli atleti possono trarre beneficio da esercizi di ginnastica semplici e quotidiani, poiché in un allenamento classico vengono spesso stimolati solo singoli gruppi muscolari. In questo contesto, è particolarmente importante rafforzare di tanto in tanto i muscoli della schiena e alleviare la tensione delle articolazioni. "Infine, ma non meno importante, molte persone soffrono di tensioni nella zona delle spalle, del collo e della schiena, che possono essere efficacemente alleviate da mini-esercizi di allentamento se eseguiti regolarmente".

Piccoli esercizi, grandi effetti: questi mini-allenamenti si adattano alla vita di tutti i giorni

Un punto di forza dei piccoli allenamenti è che possono essere integrati spontaneamente nella vita di tutti i giorni, a seconda dell'occasione e del luogo, ad esempio mentre si aspetta alla cassa del supermercato. Mentre esercizi poco impegnativi come i cerchi rilassanti dei piedi e delle spalle sono naturalmente più adatti quando ci si reca al lavoro in autobus o si è in attesa al semaforo, nello studio di casa si può essere più creativi e attivate il vostro corpo con sollevamenti delle dita dei piedi, jumping jack e altro..

Guardare il proprio programma preferito è anche l'occasione perfetta per tenersi in forma quasi di nascosto, non sempre, ma ad esempio quando ci sono le pubblicità.

Lasciate che i seguenti mini-allenamenti vi ispirino a fare più movimento e a mettervi in forma. - situazionali, non complicati e con una dose extra di divertimento.

Ginnastica da portare con sé: semplici esercizi da fare in movimento

I piccoli allenamenti sono ideali nelle situazioni in cui non si hanno altre attività perché si viaggia da A a B in autobus e in treno. I seguenti esercizi per caviglie, gambe, collo e spalle possono essere eseguiti anche in piedi su un treno affollato.

Mini allenamenti per autobus e treni:

  • Cerchi sulle spalle: Per alleviare le tensioni fastidiose nella zona del collo e delle spalle, potete sollevare le spalle con movimenti circolari e riabbassarle ritmicamente. Nel farlo, assicuratevi di muovervi lentamente e di respirare con calma e concentrazione.
  • Sollevamento dei polpacci: Per allenare i muscoli dei polpacci, alternate la posizione sulle punte dei piedi e poi abbassate lentamente il piede. Inoltre, si può rimanere in posizione sulla pianta del piede per qualche secondo.
  • Cerchi per i piedi: I piedi devono dare il meglio di sé ogni giorno. Per alleviare o sciogliere le caviglie e favorire la circolazione sanguigna, ruotate il piede destro e sinistro alternativamente in senso orario e poi in senso antiorario in più passaggi.

In forma alla scrivania: potete fare questa ginnastica anche in ufficio

Se si lavora prevalentemente a casa o alla scrivania di un ufficio, è bene alzarsi almeno ogni ora e muoversi un po', ad esempio per versarsi una tazza di tè o per stare vicino a una finestra aperta e respirare aria fresca. 

Inoltre, i seguenti esercizi ginnici sono adatti come piccola pausa fitness, da fare in parte in piedi e in parte seduti.

Esercizi di ginnastica per l'ufficio:

  • Esercizio da tavolo in piedi: Per prima cosa mettetevi di traverso accanto alla scrivania e appoggiate la mano adiacente sul piano della scrivania. Ora iniziate un sollevamento laterale delle braccia con l'altra mano: portate il braccio inizialmente appeso sopra la testa e poi di nuovo indietro - con diverse ripetizioni. Fate attenzione ad evitare movimenti a scatti e ripetete l'esercizio su entrambi i lati.
  • Esercizio con la sedia girevole: Se avete una sedia girevole, sedetevi con la schiena dritta sul terzo anteriore del sedile. Ora girate lentamente da un lato all'altro per rafforzare i muscoli del core e della colonna vertebrale.
  • Allungamento dei flessori dell'anca: Questo esercizio funziona anche con una sedia da lavoro fissa: sedetevi sul sedile e tirate il ginocchio sinistro verso il petto. Tenete il ginocchio con entrambe le mani e rimanete in tensione per circa 15-30 secondi prima di cambiare lato ed esercitare il flessore dell'anca destro.

Niente più noia: esercizi efficaci da fare durante l'attesa

Nella vita di tutti i giorni, ci sono sempre situazioni in cui si deve aspettare: alla cassa del supermercato, per prendere l'autobus o nello studio del medico. Se approfittate di questa occasione per fare un po' di esercizio fisico, ne trarrete un doppio beneficio: mentre rilassate le spalle o esercitate i muscoli addominali, il tempo di attesa vi sembrerà automaticamente più breve.

Mini-allenamenti per sfruttare efficacemente i tempi di attesa:

  • Stringere i muscoli addominali: In questo semplice esercizio addominale, che si può fare inosservati, si stringe l'addome in più riprese per qualche secondo e poi lo si rilassa di nuovo. Questo mini-allenamento è ideale anche per i muscoli dei pomi.
  • Cerchi delle braccia e rotolamenti delle spalle: Con semplici esercizi di movimento, come i cerchi delle braccia o i rotolamenti delle spalle, è possibile rilassare le spalle tese e doloranti mentre si è in fila.
  • Esercizi per i polsi: In questo semplice esercizio si fanno ruotare lentamente e ritmicamente i polsi. Tra un giro e l'altro si possono aprire e chiudere le mani più volte.

Tenersi in forma mentre si guardano le serie: Potete fare questo piccolo allenamento anche davanti alla TV.

Mentre guardate la TV, parlate al telefono o cucinate in attesa della prossima fase di preparazione, i seguenti mini-allenamenti possono essere facilmente integrati nella vostra vita quotidiana. 

Esercizi di ginnastica mentre si guarda un film e si parla al telefono:

  • Allenamento dell'equilibrio su una gamba sola: Questo esercizio è ideale per le telefonate più lunghe. Mettetevi in piedi su una gamba sola e mantenete la posizione il più a lungo possibile prima di cambiare lato.
  • Squat Toe Raises: Questo mini-allenamento è adatto anche alle pause pubblicitarie o a una telefonata. Prima piegate le ginocchia e poi passate alle punte dei piedi come parte di un movimento fluido. Questo esercizio ginnico rafforza i muscoli delle gambe e aumenta la flessibilità.
  • Allenamento con manubri leggeri: Mentre si guarda la TV o si parla al telefono a mani libere, si possono usare un paio di manubri leggeri per eseguire esercizi semplici come i riccioli dei bicipiti o le estensioni dei tricipiti.

3 minuti per una maggiore flessibilità: esercizi facili e veloci per la giornata

A volte basta fare in fretta: Gli esercizi che non necessitano di attrezzi sono l'ideale per un allenamento veloce. I seguenti mini allenamenti sono perfetti per definire la silhouette tra un allenamento e l'altro, a patto che includiate regolarmente flessioni e simili nella vostra routine quotidiana.

Mini allenamenti per le pause:

  • Flessioni al muro: Mettetevi di fronte al muro, appoggiate le mani alla parete ed eseguite una sorta di flessioni in piedi. Durante l'esercizio, spingete lentamente il corpo verso la parete e poi di nuovo indietro. Come sempre, evitate i movimenti a scatti e concentratevi su ripetizioni costanti.
  • Jumping Jacks: Questo esercizio di "jumping jack" è ideale anche per un piccolo allenamento cardio. Mentre saltate in posizione eretta, tirate le braccia parallele sopra la testa prima di saltare indietro in una posizione "a spalle strette", unendo le mani dietro la schiena. Assicuratevi di eseguire le ripetizioni il più rapidamente possibile, una volta che la sequenza è fluida e uniforme.
  • Step-up: Mettetevi in piedi davanti a un gradino ed eseguite sollevamenti alternati delle gambe per rafforzare i muscoli delle cosce e rassodare il sedere - con una facile pausa.

Si possono utilizzare queste situazioni quotidiane per un piccolo allenamento

Infine, vogliamo presentarvi alcune opportunità che potete sfruttare al meglio per mini-allenamenti e semplici esercizi di ginnastica.

Momenti perfetti per la vostra mini formazione:

  • Fate piccole pause durante la giornata lavorativa (ad esempio, mentre siete seduti o in piedi alla scrivania).
  • La pausa pranzo è ideale per un mini-allenamento all'aria aperta.
  • Utilizzate le attività quotidiane, come lavarsi i denti o aspettare al telefono, per mobilitare il corpo.
  • Durante una maratona seriale si possono fare di tanto in tanto cerchi delle braccia, rotolamenti delle spalle ecc.
  • Sfruttate il tempo trascorso in autobus per stringere e sciogliere alternativamente i muscoli addominali e glutei.
  • Ogni volta, prima di alzarvi al mattino, potete attivare la circolazione e il flusso linfatico "pedalando" nell'aria e allenare allo stesso tempo i muscoli delle gambe.
  • Durante una riunione potete lasciare che le vostre caviglie girino inosservate sotto il tavolo, riducendo allo stesso tempo lo stress.
  • Sfruttate le pause pubblicitarie in TV per fare dei mini allenamenti in piedi, come jumping jacks, squat toe raises e simili.
  • Le code alla cassa e le attese alla fermata del treno sono ideali per fare dei mini-esercizi per sciogliere le spalle e rassodare i muscoli dello stomaco o del sedere.

Suggerimento finale: Per gli esercizi di ginnastica a casa, una musica potente può aiutarvi a motivarvi e a rendere più interessanti le vostre sessioni di esercizio - una canzone è sufficiente!

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A prescindere dall'età, l'attività fisica è essenziale per una vita sana. Esistono diversi tipi di attività che si possono incorporare nella propria routine quotidiana per mantenersi in forma e vitali. Il primo passo è trovare un'attività Trovate un'attività che vi piaccia. Che si tratti di camminare, fare jogging, nuotare, fare yoga o ballare, è importante che il movimento vi piaccia, in modo da continuare a praticarlo. Perché attraverso l'esercizio fisico regolare - che, secondo l'OMS, consiste in 150-300 minuti alla settimana a intensità moderata1 - è possibile non solo migliorare la propria forma fisicama anche rafforzare il rafforzare il sistema immunitario2ridurre lo stress e aumentare il benessere generale3. Nel nostro articolo "7 abitudini per mantenersi in forma facilmente" potete saperne di più su come introdurre facilmente l'attività fisica nella vostra vita quotidiana con semplici modifiche alle vostre abitudini e portare il vostro corpo in ottima forma.

Sani e deliziosi: questi alimenti fanno parte del vostro menù

Un altro pilastro essenziale sulla strada verso un corpo sano e in forma è l'alimentazione. È importante mangiare una dieta equilibrata e variaper garantire che il corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Questo include Frutta e verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani..

Tuttavia, nelle diverse fasi della vita, le persone hanno esigenze nutrizionali diverse. Per i bambini e gli adolescenti è importante assumere una quantità sufficiente di calcio, ferro e altri nutrienti importanti come la vitamina D e gli acidi grassi omega-3 per la crescita e lo sviluppo. Durante la gravidanza, è particolarmente importante garantire un apporto adeguato di acido folico, ferro e proteine. Con l'avanzare dell'età, la digestione rallenta e anche l'assorbimento dei nutrienti si riduce, sottolineando ulteriormente l'importanza di una dieta equilibrata. Con un apporto sufficiente di liquidi, una dieta ricca di fibre, frutta e verdura, buone proteine e un adeguato apporto di vitamina D e calcio, la salute è possibile anche in età avanzata.

Il bagno di ghiaccio per la salute: come l'acqua fredda giova all'organismo

Avete mai sentito parlare della terapia dell'acqua fredda? Nella terapia dell'acqua fredda o bagno di ghiaccio, il corpo viene immerso in acqua fredda per alcuni minuti. Ciò che all'inizio non sembra divertente, ha invece diversi benefici per la salute: Il vostro il metabolismo viene stimolato4il sistema immunitario si rafforza5 e anche infiammazione e dolore si dice che alleviati essere alleviati6. Ma non è necessario andare al lago in inverno per godere di questi benefici: si può semplicemente fare una doccia fredda o immergersi nella vasca da bagno con qualche cubetto di ghiaccio. Ma prima di immergervi letteralmente nell'acqua fredda, dovreste assolutamente chiarire alcuni parametri di salute. Se avete problemi cardiovascolari o di pressione bassa, la terapia dell'acqua fredda è sconsigliata.

Come mantenere la forma mentale in pista

La salute mentale è importante almeno quanto un corpo sano. Ci sono molti consigli e tecniche che possono aiutare a mantenere il cervello in forma. mantenere il cervello in forma e migliorare le vostre capacità cognitive. Di seguito vi presenteremo alcune di queste tecniche.

Riposo e relax per un corpo sano e in forma

Il nostro corpo e la nostra mente sono strettamente collegati. Quindi lo stress non solo può influire sulla nostra salute mentale, ma ha anche effetti fisici. Alcuni studi hanno dimostrato che lo stress cronico aumenta il rischio di malattie cardiovascolari7diabete8 e di altri problemi di salute. È quindi fondamentale trovare il tempo per tempo per il relax e il riposo su base regolare per promuovere il nostro benessere e la nostra salute. Un modo popolare per alleviare lo stress è quello di praticare i cosiddetti esercizi mente-corpo, quali Meditazione e Tai Chi. Alcuni studi hanno dimostrato che la meditazione regolare non solo riduce lo stress9ma migliora anche il benessere generale e la salute fisica10.. Oltre a questi esercizi specifici, ogni giorno leggere un libroascoltare ascoltare musica rilassante o praticare esercizi di respirazione aiutano a calmare la mente e a rilassare il corpo. In generale, è importante dedicare consapevolmente del tempo al relax e al riposo nella nostra vita quotidiana per condurre una vita più sana e in forma.

La mente creativa: Come la creatività mantiene in forma il cervello

La creatività e l'arte non sono solo un'espressione di bellezza, ma anche un mezzo efficace per stimolare il nostro cervello e mantenerlo in forma. stimolare il nostro cervello e mantenerlo in forma. La ricerca ha dimostrato che attività creative come dipingere, disegnare, scrivere o fare musica hanno effetti positivi sul cervello hanno11. Grazie ad esse, nel cervello si creano nuove connessioni neuronali che migliorano le capacità cognitive e aumentano le prestazioni della memoria. Inoltre, la creatività può aiutare a ridurre lo stress e a proteggere il il cervello dal declino mentale in età avanzata. nella vecchiaia età.

Brain jogging: L'ultima tendenza del fitness per il cervello

Il brain jogging è l'ultimo trend di fitness per il cervello e può aiutare a promuovere e mantenere la salute mentale. Esistono molti modi per esercitare il cervello e migliorare la forma mentale. migliorare la forma mentale. fitness mentale. Tra questi risolvere puzzle, fare giochi di memoria o imparare una nuova lingua.. Facendo regolarmente esercizio fisico, si può mantenere il cervello in forma, migliorare la flessibilità mentale e affinare la memoria. Anche le attività di gruppo, come le serate a quiz o un gruppo di scacchi, possono potenziare le capacità cognitive. Non solo si esercita il cervello, ma si creano anche contatti sociali, il che è importante per la salute mentale.

Altri consigli su come mantenersi in salute in ogni fase della vita

Ora avete imparato alcuni consigli e trucchi su come rimanere in salute e condurre una vita attiva. Tuttavia, non vogliamo privarvi di altri aspetti importanti per la salute. Perché spesso sono le piccole cose a fare una grande differenza per il vostro benessere.

Dormire in forma: come una buona igiene del sonno influisce positivamente sulla vostra vita

Ogni tanto premete il pulsante di reset, preferibilmente per diverse ore al giorno. Stiamo parlando del sonno. Il sonno dà al corpo l'opportunità di rigenerare rigenerarsi, si formano nuove cellule e le le impressioni della giornata. La chiave per un ritmo di sonno sano è una buona igiene del sonno. Essa comprende diverse abitudini e comportamenti, come orari regolari per andare a letto e svegliarsi, evitare bevande contenenti caffeina e pasti abbondanti la sera e creare un ambiente tranquillo e buio per dormire. Anche spegnere i dispositivi elettronici prima di andare a letto o praticare regolarmente yoga o meditazione può aiutare a preparare il corpo al sonno. preparare il corpo al sonno. Assicuratevi inoltre di dormire a sufficienza - da sette a nove ore - e di non perdere il sonno. da sette a nove oreogni notte per gli adulti12. Perché La mancanza di sonno può avere un impatto negativo sulla salute fisica e mentale. Le conseguenze includono, tra l'altro, unsistema immunitario indebolito13un aumento del rischio di un aumento del rischio di diabete e di malattie cardiache14 e scarsa concentrazione, problemi di memoria e sbalzi d'umore15.

Come le interazioni sociali possono migliorare il vostro benessere

Le relazioni giocano un ruolo importante nella nostra vita; non per niente si dice spesso "gente di cuore" ai propri cari. In effetti, l'interazione sociale interazione sociale indipendentemente dall'età il nostro benessere e la nostra salute, indipendentemente dall'età16.16. Soprattutto in età avanzata, possono contribuire a mantenere la salute fisica e mentale riducendo il riducendo il rischio di declino cognitivo, depressione e altri problemi di salute legati all'età Ridurre. Al contrario, l'isolamento sociale e la solitudine possono portare a una serie di effetti negativi, tra cui depressione, ansia e un sistema immunitario più debole.

Pratica precoce: perché la prevenzione è importante in giovane età

Il detto "prevenire è meglio che curare" è un mantra spesso sentito. In realtà, già in giovane età è possibile gettare fin da giovani una buona base per la vostra salute futura.. A dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e sonno sufficiente sono pilastri importanti di uno stile di vita sano. Inoltre, è consigliabile non smettere di fumare, limitare al massimo il consumo di alcol e ridurre il più possibile lo stress. ridurre il più possibile lo stress. Inoltre controlli preventivi regolari Anche i controlli regolari dal medico fanno parte del mantenimento della salute, in modo da poter individuare e curare le malattie in una fase precoce. In definitiva, non è mai troppo presto per iniziare a prevenire le malattie e a mantenere uno stile di vita sano. Una vita consapevole e orientata alla salute non solo promette un benessere ottimale, ma migliora anche la qualità della vita a diversi livelli.

Fonti

1 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/272722/9789241514187-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y

2 Nieman, D. C. e Wentz, L. M. (2019). L'irresistibile legame tra attività fisica e sistema di difesa dell'organismo. Journal of sport and health science, 8(3), 201-217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009 

3 Netz, Y., Wu, M. J., Becker, B. J., & Tenenbaum, G. (2005). Attività fisica e benessere psicologico in età avanzata: una meta-analisi degli studi di intervento. Psicologia e invecchiamento, 20(2), 272-284. https://doi.org/10.1037/0882-7974.20.2.272

4 Hermanussen, M.; Jensen, F.; Hirsch, N.; Friedel, K.; Kröger, B.; Lang, R.; Just, S.; Ulmer, J.; Schaff, M.; Ahnert, P. Effetti acuti e cronici del nuoto invernale su LH, FSH, prolattina, ormone della crescita, TSH, cortisolo, glucosio sierico e insulina. Arct. Med. Res. 1995, 54, 45-51.

5 Johnson, D.G.; Hayward, J.S.; Jacobs, T.P.; Collis, M.L.; Eckerson, J.D.; Williams, R.H. Plasma norepinephrine responses of man in cold water. J. Appl. Physiol. Respir. Environ. Exerc. Physiol. 1977, 43, 216-220.

6 Leppäluoto, J.; Westerlund, T.; Huttunen, P.; Oksa, J.; Smolander, J.; Dugué, B.; Mikkelsson, M. Effetti dell'esposizione a lungo termine al freddo su tutto il corpo sulle concentrazioni plasmatiche di ACTH, beta-endorfina, cortisolo, catecolamine e citochine in donne sane. Scand. J. Clin. Lab. Investig. 2008, 68, 145-153.

7 Rosengren, A., Hawken, S., Ounpuu, S., Sliwa, K., Zubaid, M., Almahmeed, W. A., Blackett, K. N., Sitthi-amorn, C., Sato, H., Yusuf, S., & ricercatori INTERHEART (2004). Associazione dei fattori di rischio psicosociali con il rischio di infarto miocardico acuto in 11119 casi e 13648 controlli di 52 Paesi (studio INTERHEART): studio caso-controllo. Lancet (Londra, Inghilterra), 364(9438), 953-962. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(04)17019-0


8 Siddiqui A et al: Risposte endocrine allo stress e rischio di diabete mellito di tipo 2. Stress 2015; 18(5): 498-506


9 Melissa A. Rosenkranz, Richard J. Davidson, Donal G. MacCoon, John F. Sheridan, Ned H. Kalin, Antoine Lutz, A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation, Brain, Behavior, and Immunity, Volume 27, 2013, Pages 174-184,


10 Stahl JE, Dossett ML, LaJoie AS, Denninger JW, Mehta DH, et al. (2017) Correction: Relaxation Response and Resiliency Training and Its Effect on Healthcare Resource Utilization. PLOS ONE 12(2): e0172874. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172874


11 Seither-Preisler, A., Schneider, P. (2015). Effetti positivi del fare musica sulla percezione e sulla cognizione da una prospettiva neuroscientifica. In: Bernatzky, G., Kreutz, G. (eds) Music and Medicine. Springer, Vienna. https://doi.org/10.1007/978-3-7091-1599-2_24


12 Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M. Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni, Lydia DonCarlos, Nancy Hazen, John Herman, Eliot S. Katz, Leila Kheirandish-Gozal, David N. Neubauer, Anne E. O'Donnell, Maurice Ohayon, John Peever, Robert Rawding, Ramesh C. Sachdeva, Belinda Setters, Michael V. Vitiello, J. Catesby Ware, Paula J. Adams Hillard, National Sleep Foundation's sleep time duration recommendaions: methotdology and results summary, Sleep Health, Volume 1, Issue 1, 2015, Pagine 40-43.


13 Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Sonno valutato comportamentalmente e suscettibilità al raffreddore comune. Sleep, 38(9), 1353-1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968


14 Knutson K. L. (2010). Durata del sonno e rischio cardiometabolico: una revisione delle evidenze epidemiologiche. Migliori pratiche e ricerca. Endocrinologia clinica e metabolismo, 24(5), 731-743. https://doi.org/10.1016/j.beem.2010.07.001


15 Banks, S. e Dinges, D. F. (2007). Conseguenze comportamentali e fisiologiche della restrizione del sonno. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 3(5), 519-528.


16 Cacioppo, J. T., Ernst, J. M., Burleson, M. H., McClintock, M. K., Malarkey, W. B., Hawkley, L. C., Kowalewski, R. B., Paulsen, A., Hobson, J. A., Hugdahl, K., Spiegel, D., & Berntson, G. G. (2000). Tratti solitari e processi fisiologici concomitanti: gli studi di neuroscienza sociale MacArthur. International journal of psychophysiology : official journal of the International Organization of Psychophysiology, 35(2-3), 143-154. https://doi.org/10.1016/s0167-8760(99)00049-5

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Certo, il vostro livello di forma fisica trarrà beneficio da una maggiore attività fisica, ma sapevate che anche le vostre prestazioni cognitive possono essere migliorate grazie a un regolare esercizio fisico? E non è tutto. Anche con piccole abitudini di fitness nella vita di tutti i giorni, si può fare una grande differenza:

  • Ridurre lo stress,
  • Rafforzare l'autostima,
  • Sostenete la vostra salute mentale.

Anche l'ambiente sarà contento se, ad esempio, andrete in bicicletta invece di usare l'auto nella vita di tutti i giorni: in questo modo manterrete voi stessi e il pianeta in salute.

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Uno stile di vita sano non deve sempre significare trascorrere ore in palestra ogni giorno o seguire piani dietetici rigorosi. A volte bastano piccoli ma costanti cambiamenti nella vita di tutti i giorni per mantenersi in forma e vivere in modo più sano. Con le seguenti semplici abitudini che si adattano alla vita di tutti i giorni, potete iniziare a migliorare la vostra salute già da oggi.

Sfruttate i momenti quotidiani per mini-allenamenti creativi

A volte è difficile superare l'ostacolo interiore o semplicemente non si ha il tempo per un allenamento completo. Ma non preoccupatevi, ci sono altri modi per tenersi in forma nella vita di tutti i giorni! Con questi mini-allenamenti creativi, si può rimanere in movimento in modo giocoso durante la giornata:

  • Alzarsi più spesso: Se passate la maggior parte della giornata alla scrivania, è importante alzarsi e muoversi regolarmente. Ad esempio, mentre si va al lavoro, basta stare fermi sui mezzi pubblici. Questo favorisce la circolazione sanguigna, stimola la circolazione, rafforza i muscoli e fa bruciare calorie.
  • Fate qualche passo in più: sfruttate ogni occasione, per quanto piccola, per integrare il movimento nella vostra vita quotidiana. Per esempio, scendete dall'autobus una fermata prima e camminate per il resto del tragitto, oppure, quando fate la spesa, cercate il parcheggio più lontano dall'ingresso.
  • Diventa un diavolo delle pulizie: puoi tenerti in forma anche in casa. Passare l'aspirapolvere, stendere il bucato o fare le pulizie fa lavorare molti muscoli e fa bruciare calorie.
  • Fate le scale: non lo sentirete mai abbastanza: d'ora in poi prendete le scale invece dell'ascensore. Metterà in moto il vostro sistema cardiovascolare e vi regalerà un sedere sodo. 

Con questi piccoli ma costanti stimoli di allenamento potete migliorare la vostra salute e mantenervi in forma. Provate e scoprite quali mini-allenamenti si adattano meglio alla vostra routine quotidiana.

Ogni passo conta: Combinare gli impegni con piccole sessioni di fitness

Può anche essere utile integrare l'attività fisica negli impegni quotidiani e rendere questo legame un'abitudine. Ecco alcuni esempi di come integrare l'esercizio fisico nelle attività quotidiane:

  • Mini allenamenti/esercizi mentre si guarda Netflix
  • Tendere i glutei e lasciarsi andare mentre si aspetta alla cassa del supermercato
  • Squat mentre ci si lava i denti o si aspetta alla macchinetta del caffè
  • Camminare durante le riunioni o le telefonate
  • Applicate la tecnica del Pomodoro durante il lavoro e utilizzate i 5 minuti di pausa per una piccola sessione di stretching.
  • Incontrare gli amici per una passeggiata invece che per un caffè, o combinare entrambe le cose con un caffè da portar via 

Anche queste piccole abitudini vi porteranno passo dopo passo al successo e cambieranno sensibilmente la vostra forma fisica.

Organizzare un fitness party: trasformare l'ascolto della musica in un allenamento

Siete tra le persone che non riescono a tenere le gambe ferme quando ascoltano una bella canzone? Buon per voi. Ascoltare la musica non è solo un piacere per le orecchie, ma anche un vero e proprio toccasana per la forma fisica. Quindi, d'ora in poi, ogni volta che vi sentite stressati o stanchi, fate una piccola pausa di ballo. In questo modo risolleverete il vostro umore e brucerete calorie allo stesso tempo. Questa routine di buon umore funziona benissimo anche durante le pulizie o il riordino. Alzate il volume della musica, ballate per casa e in poco tempo non solo porterete a termine i lavori domestici, ma anche la vostra routine quotidiana di fitness.

Più acqua = più fitness: sostituite il maggior numero possibile di bevande con acqua.

Non è solo l'esercizio fisico a mettere in movimento il corpo: anche l'assunzione quotidiana di liquidi svolge un ruolo importante. Immaginate di poter migliorare la vostra forma fisica con un semplice cambiamento nelle vostre abitudini di consumo: questo è possibile sostituendo il maggior numero possibile di bevande con l'acqua. Le bevande zuccherate come la cola, le bevande energetiche o anche le bevande alcoliche contengono spesso molti zuccheri e calorie, il che porta a consumare inconsciamente più calorie di quelle effettivamente necessarie. L'acqua, invece, è un vero e proprio tuttofare: disseta, regola la temperatura corporea e supporta molte funzioni fisiche e mentali, il tutto senza calorie.

Combinare i propri hobby con brevi intervalli di attività

Siete stanchi di fare sempre gli stessi allenamenti? Allora potrebbe essere il momento di combinare i vostri hobby e interessi con l'attività fisica. Esistono innumerevoli modi per trasformare qualsiasi hobby in un allenamento e divertirsi allo stesso tempo:

  • Il giardinaggio è un ottimo modo per far muovere il corpo. Rinvasare, innaffiare e curare le piante richiede molto lavoro per le braccia e la forza della parte superiore del corpo. Se non avete un giardino, potete allestire un piccolo giardino interno e integrare il vostro hobby verde nell'allenamento quotidiano.
  • La fotografia è anche un ottimo hobby per mantenersi fisicamente attivi. Utilizzate la fotografia come occasione per una passeggiata nella natura o in città. 
  • Lo stesso vale per l'hobby della lettura: Utilizzate gli audiolibri e fate una passeggiata mentre li ascoltate. In questo modo non solo potrete godervi il vostro hobby, ma anche mettere in moto le gambe e il sistema cardiovascolare.
  • Anche il gioco può essere usato come occasione per tenersi in movimento. Alzatevi più volte e muovetevi mentre giocate. Potete anche usare i giochi per la Wii per attivare il vostro corpo.

In generale, è importante integrare l'attività fisica nella propria routine quotidiana in modo da renderla divertente e da mantenerla attiva. Il vostro hobby preferito è la scelta migliore.

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