homme fait des exercices de gymnastique au bureau

Des exercices de gymnastique faciles pour ton quotidien

Tu souhaites des mini-entraînements qui te permettent de compléter judicieusement ton entraînement classique et d'améliorer ta condition physique en un clin d'œil ? Dans ce cas, tu peux te réjouir des exercices de gymnastique simples qui s'intègrent facilement dans ton quotidien. Nos entraînements sont également parfaits pour toi si tu ne peux pas t'entraîner correctement en raison d'une blessure, mais que tu souhaites tout de même te maintenir en forme.

Nous te présentons les meilleurs exercices de gymnastique pour ton quotidienTu peux faire de l'exercice quand tu en as envie, que ce soit à la maison, au bureau ou en attendant le bus.

Laisse-toi motiver par les mini-séances d'entraînement suivantes :

  • Les bases de la gymnastique rapide
  • Les mini-entraînements les plus populaires
  • S'entraîner en route sans outils
  • Gymnastique à domicile
  • En forme rapidement en attendant
  • Exercices d'assouplissement de temps en temps

En forme toute la journée : comment de petits exercices de gymnastique au quotidien font du bien à ton corps

Nombreux sont ceux qui pensent que seule une séance d'entraînement régulière et exigeante en termes de transpiration permet d'obtenir des résultats. Il est vrai que pour ton bien-être et ta santé, il est judicieux de faire plusieurs fois par semaine un entraînement cardio en combinaison avec un entraînement musculaire. Cependant, il y a toujours des phases dans la vie quotidienne, parfois stressante, où le temps manque tout simplement pour aller à la salle de sport trois fois par semaine. 

De plus, il est plus facile pour certaines personnes d'intégrer de petits exercices sportifs dans leur journée que de s'entraîner deux heures d'affilée à la salle de sport. C'est là qu'interviennent les mini-entraînements, qui conviennent parfaitement comme cerise sur le gâteau en plus du fitness, du jogging ou du tennis. sont parfaits.

Enfin, les sportifs peuvent tirer profit d'exercices de gymnastique simples et adaptés à la vie quotidienne, car dans le cadre d'une séance d'entraînement classique, seuls certains groupes de muscles sont souvent stimulés. Dans ce contexte, il est particulièrement important de renforcer de temps en temps la musculature de ton dos et de soulager tes articulations. "Last but not least", de nombreuses personnes souffrent de tensions au niveau des épaules, de la nuque et du dos, qui peuvent être efficacement soulagées par des mini-exercices de relaxation pratiqués régulièrement.

Petits exercices, grands effets : ces mini-entraînements s'adaptent à tous les jours

L'un des points forts des petites séances d'entraînement est qu'elles peuvent être intégrées spontanément dans la vie quotidienne, selon l'occasion et le lieu - par exemple en attendant à la caisse du supermarché. Alors que des exercices plutôt discrets, comme des cercles de pieds et d'épaules relaxants, conviennent bien sûr pour aller au travail en bus ou pour attendre au feu rouge, tu peux être plus créatif au bureau à domicile et faire des exercices de musculation. activer ton corps avec des squat-to-raises, des jumping jacks, etc..

Regarder ta série préférée est aussi l'occasion idéale de te maintenir en forme presque en même temps - pas tout le temps, mais par exemple quand il y a de la publicité.

Laisse-toi inspirer par les mini-workouts suivants pour bouger plus et être en forme. - en fonction de la situation, sans complication et avec une portion supplémentaire de plaisir.

Gymnastique to go : des exercices simples à faire en déplacement

Les petites séances d'entraînement sont idéales dans les situations où tu ne peux pas faire d'autres activités parce que tu es en train de te rendre d'un point A à un point B en bus ou en train. Les exercices suivants pour les chevilles, les jambes, la nuque et les épaules peuvent même être effectués debout dans un train bondé.

Des mini-entraînements pour le bus et le train :

  • Faire des cercles avec les épaules : Pour relâcher les tensions désagréables au niveau de la nuque et des épaules, tu peux soulever tes épaules en effectuant des mouvements circulaires et les ramener rythmiquement vers le bas. Lors de l'exécution, fais attention aux mouvements lents et à une respiration calme et concentrée.
  • Soulève les mollets : Pour faire travailler les muscles de tes mollets, mets-toi alternativement sur la pointe des pieds, puis abaisse lentement ton pied. En outre, tu peux rester quelques secondes dans la position sur la plante des pieds.
  • Faire des cercles avec les pieds : Tes pieds doivent fournir des performances maximales jour après jour. Pour soulager ou assouplir tes chevilles et favoriser la circulation sanguine, fais tourner ton pied gauche et ton pied droit alternativement en plusieurs fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.

En forme au bureau : tu peux aussi faire cette gymnastique au bureau

Si tu travailles la plupart du temps à domicile ou au bureau, il est recommandé de se lever au moins toutes les heures et de faire un peu d'exercice, par exemple pour te préparer un thé ou pour te mettre devant la fenêtre ouverte et respirer de l'air frais. 

En outre, les exercices de gymnastique suivants conviennent comme petite pause fitness, que tu peux effectuer en partie debout et en partie assis.

Exercices de gymnastique pour le bureau :

  • Exercice debout à la table : Place-toi d'abord sur le côté de ta table de bureau et pose ta main adjacente sur le plateau. Avec l'autre main, commence à lever le bras sur le côté : passe ton bras d'abord suspendu au-dessus de ta tête et reviens - y compris plusieurs répétitions. Veille à éviter les mouvements brusques et répète l'exercice des deux côtés.
  • Exercice de la chaise pivotante : Si tu as une chaise pivotante, assieds-toi avec le dos droit sur le tiers avant de l'assise. Tourne maintenant lentement d'un côté à l'autre pour renforcer les muscles du centre de ton corps et de ta colonne vertébrale.
  • Étirement des fléchisseurs de la hanche : Cet exercice fonctionne aussi avec une chaise de travail fixe : assieds-toi sur l'assise et tire ton genou gauche vers la poitrine. Maintiens ton genou avec les deux mains et reste dans l'étirement pendant environ 15 à 30 secondes avant de changer de côté et de faire travailler ton fléchisseur de hanche droit.

Ne plus s'ennuyer : des exercices efficaces que tu peux faire en attendant

Dans la vie quotidienne, il y a toujours des situations où l'on doit attendre - que ce soit à la caisse du supermarché, pour prendre le bus ou chez le médecin. Si tu profites de cette occasion pour faire un peu d'exercice, tu en profites doublement : pendant que tu détends tes épaules ou que tu fais travailler tes muscles abdominaux, le temps d'attente te semble automatiquement plus court.

Mini-workouts pour utiliser efficacement les temps d'attente :

  • Contracter les muscles abdominaux : Cet exercice simple pour les abdominaux, que tu peux effectuer sans être surveillé, consiste à contracter ton ventre en plusieurs fois pendant quelques secondes, puis à le relâcher. Ce mini-entraînement est également idéal pour tes muscles pomatiques.
  • Faire des cercles avec les bras et rouler les épaules : Avec des exercices de mouvement simples comme des cercles de bras ou des roulements d'épaules décontractés, tu peux détendre des épaules tendues et douloureuses pendant que tu fais la queue.
  • Exercices pour les poignets : Pour cet exercice simple, tu fais lentement tourner tes poignets en rythme. Entre-temps, tu peux ouvrir et fermer tes mains plusieurs fois.

Retrouver la forme en regardant des séries : Tu peux aussi faire ce petit entraînement devant la télévision

En regardant la télévision, en téléphonant ou en cuisinant, lorsque tu attends justement la prochaine étape de préparation, les mini-workouts suivants peuvent être facilement intégrés dans ton quotidien. 

Exercices de gymnastique en regardant un film ou en téléphonant :

  • Entraînement de l'équilibre sur une jambe : Cet exercice est idéal pour les longues conversations téléphoniques. Pour cela, place-toi sur une jambe et maintiens la position le plus longtemps possible avant de changer de côté.
  • Squat-toe-raisements : Ce mini-workout est également adapté aux pauses publicitaires ou à une conversation téléphonique. Commence par faire une flexion des genoux, puis passe à la pointe des pieds dans le cadre d'un mouvement fluide. Cet exercice de gymnastique renforce la musculature de tes jambes et augmente ta flexibilité.
  • Entraînement léger avec des haltères : Tout en regardant la télévision ou en téléphonant avec un kit mains libres, tu peux effectuer des exercices simples comme des curls de biceps ou des extensions de triceps à l'aide d'une paire d'haltères légers.

3 minutes pour plus de mobilité : des exercices rapides et simples pour la journée

Parfois, il faut aller vite : Pour une séance d'entraînement ultra-rapide, les exercices qui ne nécessitent pas d'accessoires sont parfaits. Les mini-séances d'entraînement suivantes sont parfaites pour définir ta silhouette de temps en temps - à condition que tu intègres régulièrement les pompes et autres dans ton quotidien.

Des mini-entraînements pour les petits moments :

  • Faites des pompes sur le mur : Place-toi face au mur, pose tes mains à plat sur le mur et effectue une sorte de pompes debout. Pendant l'exercice, pousse lentement ton corps vers le mur, puis vers l'arrière. Comme toujours, évite les mouvements brusques et concentre-toi sur des répétitions régulières.
  • Les jumping jacks : Cet exercice de "jumping" est également idéal comme petit entraînement cardio entre deux. Pendant que tu sautes à cloche-pied depuis la position debout, tu tires tes bras parallèlement au-dessus de ta tête avant de revenir à la position "épaules serrées" en joignant tes mains derrière ton dos. Lors de l'exécution, veille à faire des répétitions aussi rapides que possible, dès que l'enchaînement se fait sans heurts et de manière régulière.
  • Fais des step-ups : Place-toi devant une marche d'escalier et alterne les élévations de jambes pour renforcer les muscles de tes cuisses et raffermir tes fesses - tout simplement entre les deux.

Tu peux utiliser ces situations quotidiennes pour faire un petit entraînement

Pour finir, nous aimerions te présenter quelques occasions que tu peux parfaitement utiliser pour des mini-entraînements et des exercices de gymnastique simples.

Des moments parfaits pour ton mini-entraînement :

  • Fais de petites pauses pendant ta journée de travail (par exemple lorsque tu es assis ou debout à ton bureau).
  • La pause de midi est idéale pour une mini-exercice en plein air.
  • Profite des activités quotidiennes comme le brossage des dents ou l'attente au téléphone pour mobiliser ton corps.
  • Lors d'un marathon en série, tu peux effectuer de temps en temps de brefs cercles de bras, des roulements d'épaules, etc.
  • Profite du temps passé dans le bus pour contracter et relâcher tes muscles abdominaux et fessiers.
  • Chaque fois que tu te lèves le matin, tu peux activer ta circulation sanguine et lymphatique en faisant du "vélo" dans l'air et, en même temps, faire travailler les muscles de tes jambes.
  • Pendant une réunion, tu peux faire tourner tes chevilles en dessous de la table sans être observé - et réduire en même temps ton stress.
  • Profite des pauses publicitaires à la télévision pour faire des mini-entraînements en position debout, comme les jumping jacks, les squat-to-raises et autres.
  • Les files d'attente à la caisse et les temps d'attente à l'arrêt de train sont l'occasion de faire des mini-exercices d'assouplissement pour tes épaules et des exercices de contraction pour tes muscles abdominaux ou fessiers.

Conseil final : Pour les exercices de gymnastique à la maison, une musique énergique peut t'aider à te motiver et à rendre tes séances d'exercices plus intéressantes - la durée d'une chanson est déjà suffisante !

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En bonne santé et en forme à tout âge : des habitudes saines que tu peux intégrer dès maintenant dans ta vie

Que tu aies 20 ou 60 ans, il n'est jamais trop tard pour faire le premier pas vers un avenir sain. Es-tu prêt à changer de vie et à à adopter des habitudes plus saines intégrer dans ta vie quotidienne ? Dans cet article, tu apprendras

  • Comment intégrer facilement des habitudes saines dans ton quotidien,
  • quels aliments maintiennent ton corps en forme et en bonne santé, 
  • comment améliorer ton bien-être physique et mental,
  • pourquoi le froid devrait être ton compagnon régulier et
  • ce que tes relations ont à voir avec ta santé.

Que tu veuilles mieux t'alimenter, faire plus de sport ou optimiser tes habitudes de sommeil, tu trouveras ici de précieux conseils de santé et des astuces qui t'aideront dans ton voyage. vers un mode de vie plus sain vous soutiendra dans votre démarche. Commence tout de suite, car investir dans ta santé, c'est investir dans ta vie et ton avenir.

En forme et actif : comment faire bouger ton corps

Tu veux être en forme et actif, mais tu ne sais pas vraiment par où commencer ? Ne t'inquiète pas, c'est plus facile que tu ne le penses ! Pour donner un coup de fouet à ton corps, il existe quelques méthodes simples mais efficaces. Les conseils suivants t'aideront à optimiser ta santé physique étape par étape.

Rien ne va sans mouvement : voici comment rester en forme et plein de vitalité

Quel que soit l'âge, l'activité physique est indispensable à une vie saine. Il existe de nombreux types d'activités que tu peux intégrer dans ton quotidien pour rester en forme et plein de vitalité. La première étape consiste à trouver une activité trouver une activité qui te plaît. Qu'il s'agisse de marche, de jogging, de natation, de yoga ou de danse, il est important que tu prennes plaisir à faire de l'exercice afin de t'y tenir. Car en une activité physique régulière - c'est-à-dire, selon l'OMS, 150 à 300 minutes par semaine d'une intensité moyenne1 - tu peux non seulement améliorer ton améliorer ta condition physiquemais aussi ton immunité. renforcer le système immunitaire2réduire le stress et d'améliorer ton bien-être augmenter le bien-être général3. Dans notre article "7 habitudes pour rester en forme facilement", tu en apprendras plus sur la manière dont tu peux intégrer l'activité physique dans ton quotidien en modifiant simplement tes habitudes et en mettant ton corps en pleine forme.

Sain et délicieux : ces aliments doivent faire partie de ton menu

L'alimentation est un autre pilier essentiel pour obtenir un corps sain et en bonne santé. Il est important à cet égard, de manger équilibré et variépour s'assurer que le corps reçoit tous les nutriments nécessaires. Il s'agit notamment de Des fruits et légumes, des céréales complètes, des protéines maigres et des graisses saines..

Cependant, à différentes étapes de la vie, les gens ont des des besoins nutritionnels différents. Pour les enfants et les adolescents, il est important de consommer suffisamment de calcium, de fer et d'autres nutriments essentiels, tels que la vitamine D et les acides gras oméga-3, pour la croissance et le développement. Pendant la grossesse, il est particulièrement important de veiller à un apport suffisant en acide folique, en fer et en protéines. Avec l'âge, la digestion ralentit et l'absorption des nutriments est également réduite, ce qui souligne encore davantage l'importance d'une alimentation équilibrée. Avec une consommation suffisante de liquides, une alimentation riche en fibres avec beaucoup de fruits et de légumes, de bonnes protéines et un apport suffisant en vitamine D et en calcium, la santé est possible même à un âge avancé.

Bains de glace pour la santé : les bienfaits de l'eau froide pour ton corps

As-tu déjà entendu parler de la thérapie par l'eau froide ? La thérapie par l'eau froide ou les bains glacés consistent à plonger le corps dans l'eau froide pendant quelques minutes. Ce qui, à première vue, ne semble pas être un plaisir, présente pourtant différents avantages pour la santé : Ton métabolisme est stimulé4le système immunitaire est renforcé5 et aussi les inflammations et les douleurs sont censées être soulagées sont réduits6. Pour profiter de ces avantages, tu n'as toutefois pas besoin de te rendre dans un lac en hiver - tu peux tout simplement prendre une douche froide ou plonger dans la baignoire avec quelques glaçons. Mais avant de te plonger littéralement dans l'eau fraîche, tu dois absolument faire vérifier certains paramètres de santé. En effet, la thérapie par l'eau froide n'est pas recommandée en cas de problèmes cardio-vasculaires ou d'hypotension.

Comment garder ta forme mentale en éveil

Le site santé mentale est au moins aussi importante qu'un corps sain. Il existe de nombreuses astuces et techniques qui peuvent aider à préserver ton cerveau. maintenir le cerveau en forme et d'améliorer tes capacités cognitives. Nous te présentons ci-dessous quelques-unes de ces techniques.

Repos et détente pour un corps en forme et en bonne santé

Notre corps et notre esprit sont étroitement liés. Ainsi, le stress peut non seulement nuire à notre santé mentale, mais aussi avoir des répercussions physiques. Des études ont montré que le stress chronique augmente le risque de maladies cardio-vasculaires7, le diabète8 et d'autres problèmes de santé peuvent augmenter. Il est donc crucial de prendre de prendre régulièrement du temps pour se détendre et se reposer pour améliorer notre bien-être et notre santé. Une méthode populaire pour réduire le stress est ce que l'on appelle les exercices de "mind body", tels que la méditation et la relaxation. la méditation et le tai chi. Des études ont montré que la pratique régulière de la méditation réduit non seulement le stress9mais améliore également le bien-être général et la santé physique10. Outre ces exercices spécifiques, dans la vie de tous les jours, la la lecture d'un livre, la l'écoute d'une musique apaisante ou la pratique d'exercices de relaxation exercices de respiration aident à apaiser l'esprit et à détendre le corps. Dans l'ensemble, il est important de prendre consciemment le temps de se détendre et de se reposer dans notre vie quotidienne afin de mener une vie plus saine et en meilleure forme.

L'esprit créatif : Comment la créativité maintient ton cerveau en forme

La créativité et l'art ne sont pas seulement l'expression de la beauté, ils sont aussi un moyen efficace de stimuler notre cerveau. stimuler le cerveau et le maintenir en forme. Des études ont montré que les activités créatives comme la peinture, le dessin, l'écriture ou la musique. ont des effets positifs sur le cerveau ont des effets bénéfiques11. Elles permettent d'établir de nouvelles connexions neuronales dans le cerveau, ce qui améliore les capacités cognitives et augmente la mémoire. En outre, la créativité peut contribuer à réduire le stress et à protéger les cerveau contre le déclin des capacités intellectuelles avec l'âge protéger.

Le jogging cérébral : La tendance ultime en matière de fitness pour ton cerveau

Le jogging cérébral est la tendance ultime en matière de fitness pour le cerveau et peut aider à promouvoir et à maintenir la santé mentale. Il existe de nombreuses façons d'entraîner son cerveau et d'améliorer sa santé. améliorer la forme mentale peuvent être pratiquées. Il s'agit notamment de résoudre des énigmes, jouer à des jeux de mémoire ou apprendre une nouvelle langue.. En t'entraînant régulièrement, tu peux maintenir ton cerveau en forme, améliorer ta flexibilité mentale et aiguiser ta mémoire. Les activités de groupe, telles que les soirées quiz ou un groupe d'échecs, peuvent également stimuler les capacités cognitives. Cela permet non seulement d'entraîner le cerveau, mais aussi de nouer des contacts sociaux - ce qui est également important pour la santé mentale.

D'autres conseils pour rester en bonne santé à chaque étape de ta vie

Tu as maintenant appris quelques conseils et astuces pour rester en bonne santé et mener une vie active. Néanmoins, nous ne voulons pas te priver d'autres aspects importants pour la santé. Car ce sont souvent les petites choses qui font une grande différence pour ton bien-être.

Dors bien : comment une bonne hygiène de sommeil influence positivement ta vie

Appuie de temps en temps sur le bouton de réinitialisation, de préférence plusieurs heures par jour. Il s'agit du sommeil. Il donne au corps la possibilité de se régénérer. de se régénérer, les cellules se reforment et les Les impressions de la journée sont assimilées. La clé d'un bon rythme de sommeil est une bonne hygiène de sommeil. une bonne hygiène de sommeil. Elle comprend différentes habitudes et comportements, tels que se coucher et se lever à des heures régulières, éviter les boissons contenant de la caféine et les repas lourds le soir, et créer un environnement de sommeil calme et sombre. Le fait d'éteindre les appareils électroniques avant de se coucher ou de pratiquer régulièrement le yoga ou la méditation peut également aider à préparer le corps au sommeil. préparer le corps au sommeil. Assure-toi également de dormir suffisamment - sept à neuf heuresn chaque nuit pour les adultes12. Car Le manque de sommeil peut avoir des effets négatifs sur la santé physique et mentale. Parmi les conséquences, on compte notamment un un affaiblissement du système immunitaire13un manque de sommeil, un un risque accru de diabète et de maladies cardiaques14 ainsi que un manque de concentration, des problèmes de mémoire et des sautes d'humeur15.

Comment les interactions sociales peuvent améliorer ton bien-être

Les relations jouent un rôle important dans notre vie, ce n'est pas pour rien que l'on dit souvent de nos proches qu'ils sont "des gens de cœur". En fait, l'interaction l'interaction sociale indépendamment de l'âge positivement sur notre bien-être et notre santé de la santé16. Elles peuvent contribuer au maintien de la santé physique et mentale, en particulier chez les personnes âgées, en réduisant le risque de dépression. risque de déclin cognitif, de dépression et d'autres problèmes de santé liés à l'âge. réduire. En revanche, l'isolement social et la solitude peuvent entraîner toute une série d'effets négatifs, notamment la dépression, l'anxiété et un affaiblissement du système immunitaire.

La prévention est importante dès le plus jeune âge

L'adage "Mieux vaut prévenir que guérir" n'est pas un mantra souvent entendu pour rien. En effet, tu peux déjà poser dès le plus jeune âge une bonne base pour ta santé future. Un une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et un sommeil suffisant sont des piliers importants d'un mode de vie sain. Il est également conseillé de ne pas arrêter de fumer, de réduire au maximum la consommation d'alcool et de limiter le stress. de réduire le plus possible le stress. De même, des examens préventifs réguliers chez le médecin font partie du maintien de la santé, afin que les maladies puissent être détectées et traitées à temps. De manière générale, il n'est jamais trop tôt pour commencer à prévenir les maladies et à adopter un style de vie sain. Une vie consciente et axée sur la santé ne te promet pas seulement un bien-être optimal, mais améliore aussi ta qualité de vie à plusieurs niveaux.

Sources

1 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/272722/9789241514187-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y

2 Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201-217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009 

3 Netz, Y., Wu, M. J., Becker, B. J., & Tenenbaum, G. (2005). Physical activity and psychological well-being in advanced age : a meta-analysis of intervention studies. Psychology and aging, 20(2), 272-284. https://doi.org/10.1037/0882-7974.20.2.272

4 Hermanussen, M. ; Jensen, F. ; Hirsch, N. ; Friedel, K. ; Kröger, B. ; Lang, R. ; Just, S. ; Ulmer, J. ; Schaff, M. ; Ahnert, P. Acute and chronic effects of winter swimming on LH, FSH, prolactin, growth hormone, TSH, cortisol, serum glucose and insulin. Arct. Med. Res. 1995, 54, 45-51.

5 Johnson, D.G. ; Hayward, J.S. ; Jacobs, T.P. ; Collis, M.L. ; Eckerson, J.D. ; Williams, R.H. Plasma norepinephrine responses of man in cold water. J. Appl. Physiol. Respir. Environ. Exerc. Physiol. 1977, 43, 216-220.

6 Leppäluoto, J. ; Westerlund, T. ; Huttunen, P. ; Oksa, J. ; Smolander, J. ; Dugué, B. ; Mikkelsson, M. Effects of long-term whole-body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta-endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. Scand. J. Clin. Lab. Investig. 2008, 68, 145-153.

7 Rosengren, A., Hawken, S., Ounpuu, S., Sliwa, K., Zubaid, M., Almahmeed, W. A., Blackett, K. N., Sitthi-amorn, C., Sato, H., Yusuf, S., & INTERHEART investigators (2004). Association of psychosocial risk factors with risk of acute myocardial infarction in 11119 cas and 13648 controls from 52 countries (the INTERHEART study) : case-control study. Lancet (Londres, Angleterre), 364(9438), 953-962. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(04)17019-0


8 Siddiqui A et al : Endocrine stress responses and risk of type 2 diabetes mellitus. Stress 2015 ; 18(5) : 498-506


9 Melissa A. Rosenkranz, Richard J. Davidson, Donal G. MacCoon, John F. Sheridan, Ned H. Kalin, Antoine Lutz, A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation, Brain, Behavior, and Immunity, Volume 27, 2013, Pages 174-184,


10 Stahl JE, Dossett ML, LaJoie AS, Denninger JW, Mehta DH, et al. (2017) Correction : Relaxation Response and Resiliency Training and Its Effect on Healthcare Resource Utilization. PLOS ONE 12(2) : e0172874. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172874


11 Seither-Preisler, A., Schneider, P. (2015). Effets positifs de la pratique musicale sur la perception et la cognition dans une perspective neuroscientifique. In : Bernatzky, G., Kreutz, G. (eds) Musique et médecine. Springer, Vienne. https://doi.org/10.1007/978-3-7091-1599-2_24


12 Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M. Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni, Lydia DonCarlos, Nancy Hazen, John Herman, Eliot S. Katz, Leila Kheirandish-Gozal, David N. Neubauer, Anne E. O'Donnell, Maurice Ohayon, John Peever, Robert Rawding, Ramesh C. Sachdeva, Belinda Setters, Michael V. Vitiello, J. Catesby Ware, Paula J. Adams Hillard, National Sleep Foundation's sleep time duration recommendaions : methotdology and results summary, Sleep Health, Volume 1, Issue 1, 2015, Pages 40-43


13 Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Sommeil adapté au comportement et sensibilité au froid ambiant. Sleep, 38(9), 1353-1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968


14 Knutson K. L. (2010). Sleep duration and cardiometabolic risk : a review of the epidemiologic evidence. Best practice & research. Clinical endocrinology & metabolism, 24(5), 731-743. https://doi.org/10.1016/j.beem.2010.07.001


15 Banks, S., & Dinges, D. F. (2007). Conséquences comportementales et physiologiques de la restriction de sommeil. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 3(5), 519-528.


16 Cacioppo, J. T., Ernst, J. M., Burleson, M. H., McClintock, M. K., Malarkey, W. B., Hawkley, L. C., Kowalewski, R. B., Paulsen, A., Hobson, J. A., Hugdahl, K., Spiegel, D., & Berntson, G. G. (2000). Traits solitaires et processus physiologiques concomitants : les études de neuroscience sociale de MacArthur. International journal of psychophysiology : official journal of the International Organization of Psychophysiology, 35(2-3), 143-154. https://doi.org/10.1016/s0167-8760(99)00049-5

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7 habitudes pour rester facilement en forme

Qui ne souhaite pas avoir un corps sain et en bonne forme ? Une routine de fitness régulière peut t'aider à atteindre cet objectif. Mais il semble souvent qu'il faille pour cela passer des heures à la salle de sport. Mais ce n'est pas nécessaire ! Dans cet article, nous te présentons 7 habitudes que tu peux facilement intégrer dans ton quotidien pour rester en forme et en bonne santé. Que tu sois un sportif invétéré ou un passionné de fitness, ces conseils s'adressent à tout le monde et peuvent t'aider à mettre ton corps en pleine forme.

Actif et en forme : pourquoi la forme physique te facilite la vie

Bien sûr, ton niveau de forme physique profite de toute façon d'une activité physique accrue, mais savais-tu que tes performances cognitives peuvent également être améliorées par une activité physique régulière ? Et ce n'est pas tout, loin de là. Il suffit d'adopter de petites habitudes de fitness au quotidien pour obtenir de bons résultats :

  • Réduire le stress,
  • Renforcer ton estime de soi,
  • Soutenir ta santé mentale.

Et l'environnement se réjouit aussi si, par exemple, tu fais du vélo au quotidien au lieu d'utiliser la voiture - tu te maintiens ainsi en bonne santé, toi et la planète.

Entretenir sa forme au quotidien : voici comment instaurer facilement des habitudes saines

Un mode de vie sain ne signifie pas toujours passer des heures chaque jour dans une salle de sport ou se soumettre à des programmes alimentaires stricts. Parfois, de petits changements constants dans la vie quotidienne suffisent pour se maintenir en forme et vivre plus sainement. En adoptant les habitudes simples suivantes, qui s'adaptent à tous les jours, tu peux commencer dès aujourd'hui à améliorer ta santé.

Utilise les moments de la vie quotidienne pour des mini-entraînements créatifs

Parfois, il est difficile de surmonter ses peurs intérieures ou le temps manque pour faire de l'exercice. Mais ne vous inquiétez pas, il existe d'autres moyens de rester en forme au quotidien ! Ces mini-entraînements créatifs te permettent de rester en mouvement tout au long de la journée :

  • Lève-toi plus souvent : Si tu passes la majeure partie de ta journée au bureau, il est important de te lever régulièrement et de faire de l'exercice. Par exemple, sur le chemin du travail, il suffit de s'arrêter dans les transports en commun. Cela favorise la circulation sanguine, stimule la circulation, renforce la musculature et brûle également des calories.
  • Fais quelques pas de plus : profite de chaque occasion, aussi petite soit-elle, pour intégrer l'exercice physique dans ta vie quotidienne. Par exemple, descends du bus un arrêt plus tôt et fais le reste du chemin à pied ou cherche la place de parking la plus éloignée de l'entrée lorsque tu fais tes courses.
  • Deviens un as du nettoyage : tu peux aussi te maintenir en forme en faisant le ménage. Passer l'aspirateur, étendre le linge ou faire le ménage fait travailler de nombreux muscles et brûle des calories.
  • Prenez l'escalier : on ne le dira jamais assez, prenez l'escalier au lieu de l'ascenseur. Cela stimule ton système cardio-vasculaire et, par-dessus le marché, te fait un beau fessier. 

Avec ces petits stimuli d'entraînement constants, tu peux améliorer ta santé et te maintenir en forme. Essaie et découvre quels mini-workouts s'adaptent le mieux à ton quotidien.

Chaque pas compte : Relie tes tâches à faire à de petites unités de fitness

Cela peut aussi t'aider à intégrer l'activité physique dans tes tâches quotidiennes et à faire de ce lien une habitude. Voici quelques exemples de la manière dont tu peux intégrer l'activité physique dans tes tâches quotidiennes :

  • Mini-workouts/exercices en regardant Netflix
  • Contracter et relâcher les fesses en attendant à la caisse du supermarché
  • S'accroupir en se brossant les dents ou en attendant devant la machine à café
  • Se déplacer pendant les réunions ou les appels téléphoniques
  • Appliquer la technique Pomodoro en travaillant et profiter des 5 minutes de pause pour une petite séance d'étirement
  • Retrouver ses amis pour se promener plutôt que pour boire un café - ou combiner les deux avec le Coffee to go 

Ces petites habitudes te mèneront elles aussi pas à pas vers le succès et changeront sensiblement ta forme physique.

Organise une fitness party : fais de l'écoute de la musique une séance d'entraînement

Tu fais aussi partie de ceux qui ne peuvent pas rester en place quand ils entendent une bonne chanson ? Tant mieux pour toi. Car écouter de la musique n'est pas seulement un plaisir pour les oreilles, c'est aussi un véritable booster de forme. C'est pourquoi, à partir de maintenant, chaque fois que tu te sens stressé ou fatigué, fais une petite pause danse. Cela te mettra de meilleure humeur et tu brûleras en même temps des calories. Cette routine de bonne humeur fonctionne également très bien pendant le nettoyage ou le rangement. Mets la musique à fond, danse dans l'appartement et tu n'auras pas seulement terminé les tâches ménagères en un clin d'œil, mais aussi ta routine de fitness quotidienne.

Plus d'eau = plus de forme : remplace autant de boissons que possible par de l'eau

Il n'y a pas que l'exercice qui donne de l'énergie à ton corps - la ration quotidienne de liquide joue également un rôle important. Imagine que tu puisses améliorer ta forme physique en modifiant simplement ton comportement en matière de boisson - c'est possible en remplaçant le plus possible de boissons par de l'eau. En effet, les boissons sucrées comme le coca, les boissons énergétiques ou même les boissons alcoolisées contiennent souvent beaucoup de sucre et de calories, ce qui fait que tu consommes inconsciemment plus de calories que ce dont tu as réellement besoin. En revanche, l'eau est un véritable multitalent : elle étanche la soif, régule la température du corps et soutient de nombreuses fonctions physiques et mentales - et tout cela sans calories.

Combine tes hobbies avec des intervalles d'activité courts

Tu es fatigué(e) de faire toujours les mêmes entraînements ? Alors il est peut-être temps de combiner tes hobbies et tes intérêts avec une activité physique. Il existe d'innombrables possibilités de transformer chaque hobby en entraînement tout en s'amusant :

  • Le jardinage est un excellent moyen de faire bouger ton corps. Le rempotage, l'arrosage et l'entretien des plantes demandent beaucoup de travail des bras et de la force du haut du corps. Si tu n'as pas de jardin, tu peux installer un petit jardin d'intérieur et intégrer ton hobby vert à ton entraînement quotidien.
  • La photographie est également un excellent passe-temps pour rester physiquement actif. Profite de la photographie pour te promener dans la nature ou en ville. 
  • Il en va de même pour la lecture en tant que loisir : Utilise des livres audio et fais une promenade pendant que tu écoutes. Ainsi, tu peux non seulement t'adonner à ton hobby, mais aussi faire travailler tes jambes et ton système cardio-vasculaire.
  • Même le jeu peut être utilisé comme une occasion de rester en mouvement. Lève-toi plusieurs fois et bouge pendant que tu joues. Tu pourrais aussi utiliser les jeux Wii pour activer ton corps.

Globalement, il est important d'intégrer l'activité physique dans ton quotidien de manière à ce que tu y prennes plaisir et que tu t'y tiennes. Pour cela, ton hobby préféré est le meilleur choix.

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