hombre haciendo ejercicios gimnásticos en la oficina

Ejercicios gimnásticos fáciles para tu día a día

¿Quiere hacer miniejercicios que complementen su entrenamiento clásico y mejoren su conciencia corporal en un abrir y cerrar de ojos? Entonces le esperan ejercicios gimnásticos sencillos que puede integrar fácilmente en su vida cotidiana. Nuestros entrenamientos también son ideales para ti si temporalmente no puedes entrenar adecuadamente debido a una lesión, pero aun así quieres mantenerte en forma.

Le presentamos los mejores ejercicios gimnásticos para tu día a día.Siempre que te apetezca un mini entrenamiento: en casa, en la oficina o mientras esperas el autobús.

Motívate con los siguientes mini entrenamientos:

  • Conceptos básicos de gimnasia rápida
  • Los mini entrenamientos más populares
  • Ejercicio en la carretera sin herramientas
  • Gimnasia en el Ministerio del Interior
  • Ajuste rápido mientras espera
  • Ejercicios de relajación

En forma a lo largo del día: cómo los pequeños ejercicios gimnásticos de la vida diaria pueden hacer bien a tu cuerpo

Muchos creen que sólo un entrenamiento regular y sudoroso trae el éxito. Es cierto que tiene sentido para su bienestar y su salud hacer entrenamiento cardiovascular varias veces a la semana en combinación con entrenamiento de fuerza. Sin embargo, siempre hay momentos en la vida cotidiana, a veces estresante, en los que simplemente no hay tiempo suficiente para ir al gimnasio tres veces por semana. 

Además, a algunas personas les resulta más fácil integrar pequeños ejercicios deportivos en su día que entrenar durante dos horas seguidas en el gimnasio. Aquí es exactamente donde entran en juego los miniejercicios, que también son excelentes como guinda del pastel además del fitness, el footing o el tenis. tenis.

Por último, pero no por ello menos importante, los deportistas pueden beneficiarse de ejercicios gimnásticos sencillos y cotidianos, ya que en un entrenamiento clásico sólo se suelen estimular grupos musculares individuales. En este contexto, es especialmente importante fortalecer de vez en cuando los músculos de la espalda y aliviar la tensión de las articulaciones. "Por último, pero no por ello menos importante, muchas personas sufren tensiones en la zona de los hombros, el cuello y la espalda, que pueden aliviarse eficazmente con miniejercicios de relajación si se realizan con regularidad.

Pequeños ejercicios, gran efecto: estos miniejercicios se adaptan a la vida cotidiana

Uno de los aspectos más destacados de los pequeños entrenamientos es que pueden integrarse espontáneamente en la vida cotidiana en función de la ocasión y el lugar, por ejemplo, mientras se espera en la caja del supermercado. Mientras que los ejercicios suaves, como los círculos relajantes de pies y hombros, son naturalmente más adecuados cuando se va al trabajo en autobús o se espera en un semáforo, se puede ser más creativo en la oficina de casa y activar el cuerpo con elevaciones de los pies en cuclillas, saltos de tijera y co..

Ver tu serie favorita es también la oportunidad perfecta para mantenerte en forma casi al margen, no todo el tiempo, pero sí cuando ponen anuncios, por ejemplo.

Deja que los siguientes miniejercicios te inspiren para moverte más y ponerte en forma. - situacionales, sin complicaciones y con una ración extra de diversión.

Gimnasia para llevar: ejercicios sencillos para los desplazamientos

Los pequeños entrenamientos son ideales en situaciones en las que no tienes otras actividades porque estás viajando de A a B en autobús y tren. Los siguientes ejercicios para tobillos, piernas, cuello y hombros pueden hacerse incluso de pie en un tren abarrotado.

Mini entrenamientos para autobús y tren:

  • Círculos con los hombros: Para aliviar la incómoda tensión en la zona del cuello y los hombros, puedes levantar los hombros con movimientos circulares y volver a bajarlos rítmicamente. Al hacerlo, asegúrate de moverte despacio y respirar con calma y concentración.
  • Elevación de pantorrillas: Para entrenar los músculos de la pantorrilla, alterne entre ponerse de puntillas y luego bajar lentamente el pie. Además, puedes permanecer en la posición sobre las puntas de los pies durante unos segundos.
  • Los círculos de los pies: Tus pies tienen que rendir al máximo cada día. Para aliviar o aflojar los tobillos y favorecer la circulación sanguínea, gira el pie izquierdo y el derecho alternativamente en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario en varias pasadas.

En forma en el escritorio: también puedes hacer esta gimnasia en la oficina

Si trabajas sobre todo en casa o en una oficina, conviene que te levantes al menos cada hora y te muevas un poco; por ejemplo, para servirte una taza de té o ponerte junto a una ventana abierta y respirar aire fresco. 

Además, los siguientes ejercicios gimnásticos son adecuados como breve pausa de fitness, que puedes hacer en parte de pie y en parte sentado.

Ejercicios gimnásticos para la oficina:

  • Ejercicio de mesa de pie: Primero colóquese de lado junto al escritorio de su oficina y apoye la mano adyacente en el tablero de la mesa. Ahora inicie una elevación lateral del brazo con la otra mano: lleve el brazo que cuelga inicialmente por encima de la cabeza y hacia atrás de nuevo, incluyendo varias repeticiones. Tenga cuidado de evitar movimientos bruscos y repita el ejercicio en ambos lados.
  • Ejercicio en silla giratoria: Si tienes una silla giratoria, siéntate con la espalda recta en el tercio delantero del asiento. Ahora gire lentamente de un lado a otro para fortalecer los músculos del tronco y la columna vertebral.
  • Estiramiento de los flexores de la cadera: Este ejercicio también funciona con una silla de trabajo fija: siéntate en el asiento y tira de la rodilla izquierda hacia el pecho. Sujeta la rodilla con ambas manos y mantén el estiramiento entre 15 y 30 segundos antes de cambiar de lado y ejercitar el flexor derecho de la cadera.

Se acabó el aburrimiento: ejercicios eficaces que puedes hacer mientras esperas

En la vida cotidiana siempre hay situaciones en las que hay que esperar, ya sea en la caja del supermercado, para coger el autobús o en la consulta del médico. Si aprovechas esta oportunidad para hacer algo de ejercicio, te beneficias doblemente: mientras relajas los hombros o ejercitas los músculos abdominales, el tiempo de espera parece automáticamente más corto.

Miniejercicios para aprovechar eficazmente los tiempos de espera:

  • Tensa los músculos abdominales: En este sencillo ejercicio abdominal, que puedes hacer sin ser observado, tensa el abdomen en varias tandas durante unos segundos y vuelve a relajarlo. Este miniejercicio también es ideal para los músculos de los pomulos.
  • Círculos con los brazos y giros de hombros: Con sencillos ejercicios de movimiento como los círculos de brazos o los giros de hombros relajantes, puedes relajar los hombros tensos y doloridos mientras estás de pie en una larga fila.
  • Ejercicios de muñeca: En este sencillo ejercicio dejas que tus muñecas giren lentamente de forma rítmica. Entre medias puedes abrir y cerrar las manos varias veces.

Ponte en forma mientras ves series: También puedes hacer este pequeño ejercicio frente al televisor.

Mientras ves la televisión, hablas por teléfono o cocinas mientras esperas el siguiente paso de la preparación, los siguientes miniejercicios pueden integrarse fácilmente en tu vida cotidiana. 

Ejercicios gimnásticos mientras ves una película y hablas por teléfono:

  • Entrenamiento de equilibrio con una sola pierna: Este ejercicio es ideal para las llamadas más largas. Colócate sobre una pierna y mantén la posición el mayor tiempo posible antes de cambiar de lado.
  • Squat Toe Raises: Este miniejercicio también es adecuado para las pausas publicitarias o una llamada telefónica. Primero flexiona las rodillas y luego pasa a las puntas de los pies como parte de un movimiento fluido. Este ejercicio gimnástico fortalece los músculos de las piernas y aumenta la flexibilidad.
  • Entrenamiento con mancuernas ligeras: Mientras ves la tele o hablas por el manos libres, puedes utilizar un par de mancuernas ligeras para realizar ejercicios sencillos como curl de bíceps o extensiones de tríceps.

3 minutos para más flexibilidad: ejercicios rápidos y sencillos para el día a día

A veces hay que hacerlo rápido: Los ejercicios para los que no necesitas ninguna herramienta son ideales para un entrenamiento relámpago. Los siguientes miniejercicios son perfectos para definir tu silueta entre horas, siempre que incorpores regularmente flexiones y ejercicios similares a tu rutina diaria.

Mini entrenamientos intermedios:

  • Flexiones en la pared: Colóquese de cara a la pared, apoye las manos en ella y realice una especie de flexiones de pie. Durante el ejercicio, empuje lentamente el cuerpo hacia la pared y luego hacia atrás. Como siempre, evita los movimientos bruscos y céntrate en realizar repeticiones constantes.
  • Jumping Jacks: Este ejercicio de "jumping jack" también es ideal para entretiempo como pequeño entrenamiento cardiovascular. Mientras saltas a horcajadas desde una posición de pie, pon los brazos en paralelo por encima de la cabeza antes de saltar de nuevo a una postura de "hombros estrechos", juntando las manos detrás de la espalda. Asegúrate de hacer las repeticiones lo más rápido posible una vez que la secuencia sea suave y uniforme.
  • Step-Ups: Colócate frente a un escalón y realiza elevaciones de piernas alternas para fortalecer los músculos de los muslos y reafirmar los glúteos, sin esfuerzo entre medias.

Puedes utilizar estas situaciones cotidianas para ejercitarte un poco

Por último, nos gustaría presentarte algunas posibilidades que puedes aprovechar muy bien para realizar minitraining y ejercicios gimnásticos sencillos.

Momentos perfectos para su mini entrenamiento:

  • Haz pequeñas pausas durante tu jornada laboral (por ejemplo, mientras estás sentado o de pie en tu escritorio).
  • La pausa del mediodía es ideal para un mini entrenamiento al aire libre.
  • Utiliza actividades cotidianas como lavarte los dientes o esperar al teléfono para movilizar tu cuerpo.
  • Durante un maratón en serie puedes hacer círculos con los brazos, giros de hombros, etc. de vez en cuando.
  • Aproveche el tiempo en el autobús para tensar y aflojar alternativamente los músculos abdominales y los glúteos.
  • Antes de levantarte por la mañana, puedes activar la circulación y el flujo linfático "pedaleando" en el aire y entrenar al mismo tiempo los músculos de las piernas.
  • Durante una reunión puedes dejar que tus tobillos circulen sin ser observados por debajo de la mesa, y reducir el estrés al mismo tiempo.
  • Aprovecha las pausas publicitarias de la televisión para hacer miniejercicios de pie, como saltos de tijera, sentadillas y ejercicios similares.
  • Las colas en las cajas y los tiempos de espera en la parada del tren son ideales para hacer miniejercicios con los que aflojar los hombros y tensar los músculos del estómago o los glúteos.

Consejo final: Para los ejercicios de gimnasia en casa, una música potente puede ayudarte a motivarte y a hacer más interesantes tus sesiones de ejercicio: ¡basta con una canción!

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Sano y en forma a cualquier edad: Hábitos saludables que puedes integrar en tu vida ahora.

Tanto si tiene 20 como 60 años, nunca es tarde para dar el primer paso hacia un futuro saludable. ¿Está preparado para cambiar su vida y adoptar hábitos más saludables más saludables? En este artículo aprenderá:

  • Cómo incorporar fácilmente hábitos saludables a su vida cotidiana,
  • qué alimentos mantienen tu cuerpo en forma y sano, 
  • cómo mejorar su bienestar físico y mental,
  • por qué el frío debe ser su compañero habitual y
  • qué tienen que ver tus relaciones con tu salud.

Si quiere comer mejor, hacer más ejercicio u optimizar sus hábitos de sueño, aquí encontrará valiosos consejos de salud consejos y trucos que le ayudarán en su viaje hacia un estilo de vida más saludable. estilo de vida. Empiece ahora, porque invertir en su salud es invertir en su vida y en su futuro.

En forma y activo: cómo poner el cuerpo en marcha

¿Quiere estar en forma y activo, pero no sabe exactamente cómo empezar? No te preocupes, es más fácil de lo que crees. Existen algunos métodos sencillos pero eficaces para poner tu cuerpo en marcha. Los siguientes consejos te ayudarán a optimizar tu salud física paso a paso.

Nada funciona sin ejercicio: cómo mantenerse en forma y vital

Sea cual sea su edad, la actividad física es esencial para llevar una vida sana. Hay muchos tipos diferentes de actividades que puedes incorporar a tu rutina diaria para mantenerte en forma y vital. El primer paso es encontrar una actividad Encuentre una actividad que le guste. Ya sea caminar, correr, nadar, hacer yoga o bailar, es importante que disfrutes con el movimiento para que realmente lo practiques. Porque con ejercicio regular - que, según la OMS, es de 150 a 300 minutos semanales a intensidad moderada1 - no sólo puede mejorar tu forma físicasino también reforzar reforzar su sistema inmunitario2reducir el estrés y aumentar su bienestar general3. En nuestro artículo "7 hábitos para mantenerte en forma fácilmente" puedes obtener más información sobre cómo incorporar fácilmente la actividad física a tu vida diaria con sencillos cambios en tus hábitos y conseguir que tu cuerpo esté en plena forma.

Saludables y deliciosos: estos alimentos deben estar en tu menú

Otro pilar esencial en el camino hacia un cuerpo sano y en forma es la nutrición. Es importante seguir una dieta equilibrada y variadapara garantizar que el cuerpo recibe todos los nutrientes que necesita. Esto incluye Fruta y verdura, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables..

Sin embargo, en las diferentes etapas de la vida, las personas tienen diferentes necesidades nutricionales. Para los niños y adolescentes, es importante obtener suficiente calcio, hierro y otros nutrientes importantes como la vitamina D y los ácidos grasos omega-3 para el crecimiento y el desarrollo. Durante el embarazo, es especialmente importante garantizar una ingesta adecuada de ácido fólico, hierro y proteínas. A medida que envejecemos, la digestión se ralentiza y la absorción de nutrientes también se reduce, lo que subraya aún más la importancia de una dieta equilibrada. Con una ingesta suficiente de líquidos, una dieta rica en fibra con mucha fruta y verdura, buenas proteínas y un aporte adecuado de vitamina D y calcio, la salud es posible incluso en la vejez.

Baños de hielo para la salud: cómo beneficia el agua fría a su organismo

¿Ha oído hablar alguna vez de la terapia con agua fría? En la terapia de agua fría o baño de hielo, el cuerpo se sumerge en agua fría durante unos minutos. Sin embargo, lo que en principio no parece divertido, tiene diversos beneficios para la salud: Tu tu metabolismo se estimula4su sistema inmunitario se refuerza5 y también la inflamación y el dolor se dicen que se alivian se alivian6. Pero no hace falta ir a un lago en invierno para disfrutar de estos beneficios: basta con darse una ducha fría o sumergirse en la bañera con unos cubitos de hielo. Pero antes de meterte literalmente en el agua fría, deberías tener claros algunos parámetros de salud. Si tienes problemas cardiovasculares o la tensión baja, la terapia con agua fría no es recomendable.

Cómo mantener la forma mental

En salud mental es al menos tan importante como un cuerpo sano. Hay muchos consejos y técnicas que pueden ayudar a mantener el cerebro en forma. mantenga su cerebro en forma y mejorar sus capacidades cognitivas. A continuación le presentamos algunas de estas técnicas.

Descanso y relajación para un cuerpo sano y en forma

Nuestro cuerpo y nuestra mente están estrechamente relacionados. Por eso el estrés no sólo puede afectar a nuestra salud mental, sino que también tiene efectos físicos. Los estudios han demostrado que el estrés crónico aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares7diabetes8 y otros problemas de salud. Por eso es fundamental tiempo para la relajación y el descanso para promover nuestro bienestar y nuestra salud. Una forma popular de aliviar el estrés es mediante los llamados ejercicios cuerpo-mente, como la Meditación y Tai Chi. Los estudios han demostrado que la meditación regular no sólo reduce el estrés9sino que también mejora el bienestar general y la salud física10.. Además de estos ejercicios específicos, cada día leer un libroescuchar escuchar música relajante o practicar ejercicios de respiración ayudan a calmar la mente y relajar el cuerpo. En general, es importante que dediquemos conscientemente tiempo a la relajación y el descanso en nuestra vida cotidiana para llevar una vida más sana y en forma.

La mente creativa: Cómo la creatividad mantiene tu cerebro en forma

La creatividad y el arte no son sólo una expresión de belleza, sino también un medio eficaz para estimular nuestro estimular nuestro cerebro y mantenerlo en forma. Las investigaciones han demostrado que actividades creativas como pintar, dibujar, escribir o hacer música tienen efectos positivos en el cerebro tienen11. A través de ellas, se establecen nuevas conexiones neuronales en el cerebro, lo que mejora las capacidades cognitivas y aumenta el rendimiento de la memoria. Además, la creatividad puede ayudar a reducir el estrés y proteger el cerebro del deterioro de las capacidades mentales en la vejez edad.

Footing cerebral: La última moda en fitness para tu cerebro

El footing cerebral es la última tendencia en fitness para el cerebro y puede ayudar a promover y mantener la salud mental. Hay muchas formas de ejercitar el cerebro y mejorar la aptitud mental. mejorar la aptitud mental. mental. Por ejemplo resolver rompecabezas, jugar a juegos de memoria o aprender un nuevo idioma.. Hacer ejercicio con regularidad mantiene el cerebro en forma, mejora la flexibilidad mental y agudiza la memoria. Las actividades en grupo, como las noches de preguntas y respuestas o un grupo de ajedrez, también pueden potenciar las capacidades cognitivas. No sólo se ejercita el cerebro, sino que además se crean contactos sociales, lo que también es importante para la salud mental.

Más consejos para mantenerse sano en cualquier etapa de la vida

Ya ha aprendido algunos consejos y trucos para mantenerse sano y llevar una vida activa. Sin embargo, no queremos privarle de otros aspectos importantes de la salud. Porque a menudo son las pequeñas cosas las que marcan una gran diferencia en tu bienestar.

Duerme bien: cómo una buena higiene del sueño influye positivamente en tu vida

Pulse el botón de reinicio de vez en cuando, preferiblemente durante varias horas al día. Nos referimos al sueño. Le da al cuerpo la oportunidad de regenerarse regenerarse, se forman nuevas células y se eliminan las las impresiones del día. La clave para un ritmo de sueño saludable es una buena higiene del sueño. Incluye varios hábitos y comportamientos, como acostarse y levantarse a la misma hora, evitar las bebidas con cafeína y las comidas copiosas por la noche y crear un entorno tranquilo y oscuro para dormir. Apagar los dispositivos electrónicos antes de acostarse o seguir una rutina regular de yoga o meditación también puede ayudar a preparar el preparar el cuerpo para el sueño. Además, asegúrese de dormir lo suficiente: de de siete a nueve horasn cada noche para los adultos12. Porque La falta de sueño puede tener un impacto negativo en la salud física y mental. Las consecuencias incluyen, entre otras cosas, un un sistema inmunitario debilitado13un mayor riesgo de diabetes y cardiopatías14 y falta de concentración, problemas de memoria y cambios de humor15.

Cómo las interacciones sociales pueden mejorar su bienestar

Las relaciones desempeñan un papel importante en nuestras vidas; no en vano la gente suele decir "gente de corazón" a sus seres queridos. De hecho, la interacción social interacción social independientemente de la edad nuestro bienestar y nuestra salud, independientemente de nuestra edad16.16. Especialmente en la vejez, pueden ayudar a mantener la salud física y mental al reducir el reduciendo el riesgo de deterioro cognitivo, depresión y otros problemas de salud relacionados con la edad Reducen. Por el contrario, el aislamiento social y la soledad pueden provocar una serie de efectos negativos, como depresión, ansiedad y un sistema inmunitario más débil.

Práctica precoz: por qué es importante prevenir a una edad temprana

El dicho "más vale prevenir que curar" es un mantra que se escucha a menudo. De hecho, ya se pueden sentar sentar una buena base para su salud futura a una edad temprana.. A dieta equilibrada, ejercicio regular y dormir lo suficiente son pilares importantes de un estilo de vida sano. Además, es aconsejable no dejar de fumar, reducir al máximo el consumo de alcohol y reducir el estrés en la medida de lo posible. reducir el estrés al máximo. También revisiones preventivas periódicas Las revisiones periódicas en el médico también forman parte del mantenimiento de la salud, para poder detectar y tratar las enfermedades en una fase temprana. En definitiva, nunca es demasiado pronto para empezar a prevenir enfermedades y mantener un estilo de vida sano. Una vida consciente y orientada a la salud no sólo le promete un bienestar óptimo, sino que también mejora su calidad de vida a varios niveles.

Fuentes

1 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/272722/9789241514187-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y

2 Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). El vínculo convincente entre la actividad física y el sistema de defensa del cuerpo. Revista de ciencias del deporte y la salud, 8(3), 201-217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009 

3 Netz, Y., Wu, M. J., Becker, B. J., & Tenenbaum, G. (2005). Physical activity and psychological well-being in advanced age: a meta-analysis of intervention studies. Psychology and aging, 20(2), 272-284. https://doi.org/10.1037/0882-7974.20.2.272

4 Hermanussen, M.; Jensen, F.; Hirsch, N.; Friedel, K.; Kröger, B.; Lang, R.; Just, S.; Ulmer, J.; Schaff, M.; Ahnert, P. Efectos agudos y crónicos de la natación invernal sobre la LH, FSH, prolactina, hormona del crecimiento, TSH, cortisol, glucosa sérica e insulina. Arct. Med. Res. 1995, 54, 45-51.

5 Johnson, D.G.; Hayward, J.S.; Jacobs, T.P.; Collis, M.L.; Eckerson, J.D.; Williams, R.H. Respuestas de la norepinefrina plasmática del hombre en agua fría. J. Appl. Physiol. Respir. Environ. Exerc. Physiol. 1977, 43, 216-220.

6 Leppäluoto, J.; Westerlund, T.; Huttunen, P.; Oksa, J.; Smolander, J.; Dugué, B.; Mikkelsson, M. Efectos de las exposiciones prolongadas al frío de todo el cuerpo sobre las concentraciones plasmáticas de ACTH, beta-endorfina, cortisol, catecolaminas y citoquinas en mujeres sanas. Scand. J. Clin. Lab. Investig. 2008, 68, 145-153.

7 Rosengren, A., Hawken, S., Ounpuu, S., Sliwa, K., Zubaid, M., Almahmeed, W. A., Blackett, K. N., Sitthi-amorn, C., Sato, H., Yusuf, S., & INTERHEART investigators (2004). Association of psychosocial risk factors with risk of acute myocardial infarction in 11119 cases and 13648 controls from 52 countries (the INTERHEART study): case-control study. Lancet (Londres, Inglaterra), 364(9438), 953-962. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(04)17019-0


8 Siddiqui A et al: Respuestas endocrinas al estrés y riesgo de diabetes mellitus tipo 2. Estrés 2015; 18(5): 498-506


9 Melissa A. Rosenkranz, Richard J. Davidson, Donal G. MacCoon, John F. Sheridan, Ned H. Kalin, Antoine Lutz, A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation, Brain, Behavior, and Immunity, Volumen 27, 2013, Páginas 174-184,


10 Stahl JE, Dossett ML, LaJoie AS, Denninger JW, Mehta DH, et al. (2017) Corrección: Entrenamiento en respuesta de relajación y resiliencia y su efecto en la utilización de recursos sanitarios. PLOS ONE 12(2): e0172874. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172874


11 Seither-Preisler, A., Schneider, P. (2015). Efectos positivos de la música en la percepción y la cognición desde una perspectiva neurocientífica. En: Bernatzky, G., Kreutz, G. (eds) Music and Medicine. Springer, Viena. https://doi.org/10.1007/978-3-7091-1599-2_24


12 Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M. Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni, Lydia DonCarlos, Nancy Hazen, John Herman, Eliot S. Katz, Leila Kheirandish-Gozal, David N. Neubauer, Anne E. O'Donnell, Maurice Ohayon, John Peever, Robert Rawding, Ramesh C. Sachdeva, Belinda Setters, Michael V. Vitiello, J. Catesby Ware, Paula J. Adams Hillard, National Sleep Foundation's sleep time duration recommendaions: methotdology and results summary, Sleep Health, Volume 1, Issue 1, 2015, Pages 40-43.


13 Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 38(9), 1353-1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968


14 Knutson K. L. (2010). Duración del sueño y riesgo cardiometabólico: una revisión de la evidencia epidemiológica. Best practice & research. Clinical endocrinology & metabolism, 24(5), 731-743. https://doi.org/10.1016/j.beem.2010.07.001


15 Banks, S., & Dinges, D. F. (2007). Behavioral and physiological consequences of sleep restriction. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : publicación oficial de la Academia Americana de Medicina del Sueño, 3(5), 519-528.


16 Cacioppo, J. T., Ernst, J. M., Burleson, M. H., McClintock, M. K., Malarkey, W. B., Hawkley, L. C., Kowalewski, R. B., Paulsen, A., Hobson, J. A., Hugdahl, K., Spiegel, D., & Berntson, G. G. (2000). Lonely traits and concomitant physiological processes: the MacArthur social neuroscience studies. Revista internacional de psicofisiología : revista oficial de la Organización Internacional de Psicofisiología, 35(2-3), 143-154. https://doi.org/10.1016/s0167-8760(99)00049-5

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7 hábitos que facilitan mantenerse en forma

¿Quién no quiere tener un cuerpo sano y en forma? Una rutina de ejercicio regular puede ayudarle a conseguir este objetivo. Pero a menudo parece que hay que pasarse horas en el gimnasio para conseguirlo. Pero no es necesario. En este artículo te presentamos 7 hábitos que puedes integrar fácilmente en tu vida diaria para mantenerte en forma y sano. Tanto si eres un vago del deporte como un entusiasta del fitness, estos consejos son aptos para todo el mundo y pueden ayudarte a poner tu cuerpo en plena forma.

Activo y en forma: por qué la forma física te hace la vida más fácil

Claro que su forma física se beneficiará de una mayor actividad física, pero ¿sabía que su rendimiento cognitivo también puede mejorar con el ejercicio regular? Y eso no es todo. Incluso con pequeños hábitos de ejercicio físico en tu vida diaria, puedes marcar una gran diferencia:

  • Reducir el estrés,
  • Refuerza tu autoestima,
  • Apoye su salud mental.

Y el medio ambiente también se alegrará si, por ejemplo, vas en bici en vez de utilizar el coche en el día a día: así te mantienes sano a ti y al planeta.

Pon en forma tu vida cotidiana: así puedes establecer fácilmente hábitos saludables

Un estilo de vida saludable no siempre tiene por qué significar pasarse horas en el gimnasio todos los días o seguir estrictos planes de dieta. A veces bastan pequeños pero constantes cambios en la vida cotidiana para mantenerse en forma y vivir de forma más saludable. Con los siguientes hábitos sencillos que se adaptan a la vida cotidiana, puede empezar a mejorar su salud hoy mismo.

Aprovecha los momentos cotidianos para realizar miniejercicios creativos

A veces es difícil superar el obstáculo interior o simplemente no tienes tiempo para un entrenamiento exhaustivo. Pero no te preocupes, ¡hay otras formas de mantenerse en forma en la vida cotidiana! Con estos creativos miniejercicios, puedes mantenerte en movimiento durante todo el día:

  • Levántate más a menudo: Si pasas la mayor parte del día en tu escritorio, es importante que te levantes y te muevas con regularidad. Por ejemplo, de camino al trabajo: basta con pararse en el transporte público. Esto favorece la circulación sanguínea, estimula la circulación, fortalece los músculos y quema calorías.
  • Dé unos pasos más: aproveche cualquier oportunidad, por pequeña que sea, para integrar el movimiento en su vida cotidiana. Por ejemplo, bájate del autobús una parada antes y camina el resto del trayecto, o busca la plaza de aparcamiento más alejada de la entrada cuando vayas de compras.
  • Conviértete en un demonio de la limpieza: También puedes mantenerte en forma en el hogar. Pasar la aspiradora, tender la colada o limpiar utilizan muchos músculos y queman calorías.
  • Sube por las escaleras: Nunca se oye lo suficiente: sube por las escaleras en lugar de coger el ascensor a partir de ahora. Así pondrás en marcha tu sistema cardiovascular y tendrás un trasero firme en la cima. 

Con estos pequeños pero constantes estímulos de entrenamiento puedes mejorar tu salud y mantenerte en forma. Pruébalo y descubre qué minientrenamientos encajan mejor en tu rutina diaria.

Cada paso cuenta: Combina tus tareas pendientes con pequeñas unidades de fitness

También puede ayudarle integrar la actividad física en sus tareas diarias y convertir esta conexión en un hábito. Aquí tienes algunos ejemplos de cómo puedes incorporar el ejercicio a tus tareas diarias:

  • Mini entrenamientos/ejercicios mientras ves Netflix
  • Tensa las nalgas y suéltalas mientras esperas en la caja del supermercado
  • Sentadillas mientras te lavas los dientes o esperas en la máquina de café
  • Caminar durante reuniones o llamadas telefónicas
  • Aplica la técnica Pomodoro mientras trabajas y aprovecha los 5 minutos de descanso para una pequeña sesión de estiramientos.
  • Queda con tus amigos para dar un paseo en lugar de tomar un café - o combina ambos con un café para llevar 

Incluso estos pequeños hábitos te llevarán paso a paso al éxito y cambiarán notablemente tu forma física.

Celebra una fiesta del fitness: convierte la música en un entrenamiento

¿Eres de los que no pueden mantener las piernas quietas cuando oyen una buena canción? Bien por ti. Escuchar música no sólo es un placer para los oídos, sino también un auténtico potenciador de la forma física. Así que a partir de ahora, cada vez que te sientas estresado o cansado, tómate un pequeño descanso para bailar. Te levantará el ánimo y quemarás calorías al mismo tiempo. Esta rutina de buen humor también funciona de maravilla a la hora de limpiar u ordenar. Pon la música a todo volumen, baila por toda la casa y no sólo acabarás las tareas domésticas en un santiamén, sino también tu rutina diaria de fitness.

Más agua = más forma física: sustituye el mayor número posible de bebidas por agua

No sólo el ejercicio pone el cuerpo en movimiento: la ingesta diaria de líquidos también desempeña un papel importante. Imagínate que pudieras mejorar tu forma física con un simple cambio en tus hábitos de bebida: esto es posible sustituyendo el mayor número posible de bebidas por agua. Las bebidas azucaradas como los refrescos de cola, las bebidas energéticas o incluso las bebidas alcohólicas suelen contener mucho azúcar y calorías, lo que hace que inconscientemente consumas más calorías de las que realmente necesitas. En cambio, el agua es un auténtico todoterreno: quita la sed, regula la temperatura corporal y favorece muchas funciones físicas y mentales, todo ello sin calorías.

Combina tus aficiones con intervalos cortos de actividad

¿Está cansado de hacer siempre los mismos entrenamientos? Entonces puede que haya llegado el momento de combinar tus aficiones e intereses con la actividad física. Hay innumerables formas de convertir cualquier afición en un entrenamiento y divertirse al mismo tiempo:

  • La jardinería es una forma estupenda de poner el cuerpo en movimiento. Trasplantar, regar y cuidar las plantas requiere mucho trabajo de brazos y fuerza en la parte superior del cuerpo. Si no tienes jardín, puedes montar un pequeño huerto de interior e integrar tu afición verde en tu entrenamiento diario.
  • La fotografía también es un gran pasatiempo para mantenerse físicamente activo. Aprovecha la fotografía para dar un paseo por la naturaleza o por la ciudad. 
  • Lo mismo ocurre con la afición a la lectura: Utiliza audiolibros y sal a pasear mientras los escuchas. Así, además de disfrutar de tu afición, pondrás en marcha tus piernas y tu sistema cardiovascular.
  • Incluso el juego puede aprovecharse para mantenerse en movimiento. Levántate varias veces y muévete mientras juegas. También puedes utilizar los juegos de la Wii para activar tu cuerpo.

En general, es importante integrar la actividad física en la rutina diaria de forma que resulte divertida y te mantenga activo. Tu afición favorita es la mejor opción.

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