mann macht gymnastikübungen im büro

Leichte Gymnastikübungen für Deinen Alltag

Du wünschst Dir Mini-Workouts, mit denen Du Dein klassisches Training sinnvoll ergänzen und Dein Körpergefühl im Handumdrehen verbessern kannst? Dann darfst Du Dich auf einfache Gymnastikübungen freuen, die sich unkompliziert in Deinen Alltag integrieren lassen. Unsere Workouts sind auch ideal für Dich geeignet, wenn Du aufgrund einer Verletzung vorübergehend nicht richtig trainieren kannst, Dich aber dennoch fit halten möchtest.

Wir präsentieren Dir die besten Gymnastikübungen für Deinen Alltag, wann immer Du gerade Lust auf ein Mini-Workout hast – egal ob zuhause, im Büro oder beim Warten auf den Bus.

Lass Dich von folgenden Mini-Trainingseinheiten motivieren:

  • Schnelle Gymnastik-Basics
  • Die beliebtesten Mini-Workouts
  • Unterwegs trainieren ohne Hilfsmittel
  • Gymnastik im Home-Office
  • Schnell fit beim Warten
  • Lockerungsübungen für zwischendurch

Fit durch den Tag: Wie kleine Gymnastikübungen im Alltag Deinem Körper gut tun

Viele glauben, dass nur ein regelmäßiges, schweißtreibendes Workout Erfolge bringt. Es ist zwar richtig, dass es für Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit sinnvoll ist, mehrmals pro Woche ein Cardio-Training im Mix mit Krafttraining zu absolvieren. Allerdings gibt es immer mal wieder Phasen im mitunter stressigen Alltag, wo die Zeit einfach nicht reicht, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. 

Zusätzlich fällt es manchen Personen leichter, kleine Sportübungen in den Tag zu integrieren, als zwei Stunden am Stück im Gym zu trainieren. Genau an dieser Stelle kommen Mini-Workouts ins Spiel, die sich auch exzellent als i-Tüpfelchen zusätzlich zum Fitness, Joggen oder Tennis eignen.

Nicht zuletzt können Sportler von einfachen, alltags-gerechten Gymnastikübungen profitieren, da im Rahmen eines klassischen Workouts häufig nur einzelne Muskelgruppen stimuliert werden. In diesem Zusammenhang ist es besonders wichtig, immer mal wieder zwischendurch Deine Rückenmuskulatur zu stärken und Deine Gelenke zu entlasten. “Last but not least” leiden viele unter Verspannungen im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich, die sich durch lockernde Mini-Übungen bei regelmäßiger Durchführung effektiv lindern lassen.

Kleine Übungen, große Wirkung: Diese Mini-Workouts passen in jeden Alltag

Ein Highlight von kleinen Workouts ist, dass sie sich je nach Gelegenheit und Ort spontan – beispielsweise beim Warten an der Supermarktkasse – in den Alltag integrieren lassen. Während sich beim Pendeln mit dem Bus zur Arbeit oder beim Warten an der Ampel natürlich eher unauffällige Übungen wie entspannendes Fuß- und Schulterkreisen eignen, kannst Du im Home-Office kreativer sein und Deinen Körper mit Squat-Toe-Raises, Jumping Jacks und Co. aktivieren.

Auch das Schauen Deiner Lieblingsserie ist die perfekte Gelegenheit, Dich nahezu nebenbei fit zu halten – nicht die ganze Zeit, aber beispielsweise wenn gerade Werbung läuft.

Lass Dich von folgenden Mini-Workouts zu mehr Bewegung und Fitness inspirieren – situationsbedingt, unkompliziert und mit einer Extraportion Spaß.

Gymnastik to go: Einfache Übungen für unterwegs

Kleine Workouts bieten sich ideal in solchen Situationen an, in denen Du keinen anderen Aktivitäten nachgehen kannst, weil Du gerade mit Bus und Bahn von A nach B unterwegs bist. Die folgenden Übungen für Fußgelenke, Beine und Deinen Nacken- und Schulterbereich kannst Du sogar stehend im überfüllten Zug absolvieren.

Mini-Workouts für Bus und Bahn:

  • Schulterkreisen: Zur Lockerung unangenehmer Verspannungen im Nacken und Schulterbereich, kannst Du Deine Schultern in kreisenden Bewegungen anheben und rhythmisch wieder nach unten zurückziehen. Achte bei der Ausführung auf langsame Bewegungen und auf ruhiges, fokussiertes Atmen.
  • Wadenheben: Um Deine Wadenmuskulatur zu trainieren, stell dich abwechselnd auf Deine Zehenspitzen und senk Deinen Fuß dann langsam wieder ab. Zusätzlich kannst Du ein paar Sekunden in der Position auf Deinen Fußballen verbleiben.
  • Fußkreisen: Deine Füße müssen Tag für Tag Höchstleistungen bringen. Um Deine Fußgelenke zu entlasten bzw. zu lockern und die Durchblutung zu fördern, drehe Deinen linken und rechten Fuß abwechselnd in mehreren Durchläufen im Uhrzeigersinn und anschließend gegen den Uhrzeigersinn.

Fit am Schreibtisch: Diese Gymnastik kannst Du auch im Büro machen

Falls Du größtenteils im Home-Office oder im Büro am Schreibtisch arbeitest, hat es sich bewährt, mindestens jede Stunde kurz aufzustehen und sich etwas zu bewegen – beispielsweise, um Dir einen Tee aufzugießen oder um Dich ans geöffnete Fenster zu stellen und frische Luft einzuatmen. 

Zusätzlich eignen sich folgende Gymnastikübungen als kleine Fitnesspause, die Du teils im Stehen und teils im Sitzen ausführen kannst.

Gymnastikübungen für’s Büro:

  • Stehende Tischübung: Stelle Dich zunächst seitlich neben Deinen Bürotisch und leg Deine angrenzende Hand auf die Tischplatte. Beginne nun mit der anderen Hand eine seitliche Armhebung: Führe Deinen zunächst hängenden Arm über Deinen Kopf und wieder zurück – inklusive mehrerer Wiederholungen. Achte darauf, ruckartige Bewegungen zu vermeiden und wiederhole die Übung auf beiden Seiten.
  • Drehstuhl-Übung: Falls Du einen Drehstuhl hast, setze Dich mit geradem Rücken auf das vordere Drittel der Sitzfläche. Drehe Dich nun langsam von einer Seite zur anderen, um die Muskulatur Deiner Körpermitte und Deiner Wirbelsäule zu stärken.
  • Hüftbeuger-Dehnung: Diese Übung funktioniert auch mit einem feststehenden Arbeitsstuhl: Setze Dich auf die Sitzfläche und zieh Dein linkes Knie zur Brust. Halte Dein Knie mit beiden Händen fest und bleib für ca. 15 bis 30 Sekunden in der Dehnung, bevor du die Seite wechselst und Deinen rechten Hüftbeuger trainierst.

Keine Langeweile mehr: Effektive Übungen, die Du beim Warten machen kannst

Im Alltag gibt es immer mal wieder Situationen, in denen man warten muss – ob an der Kasse im Supermarkt, auf den Bus oder beim Arzt. Wenn Du diese Gelegenheit nutzt, um Dich etwas zu bewegen, profitierst Du doppelt: Während Du Deine Schultern entspannst oder Deine Bauchmuskeln trainierst, kommt Dir die Wartezeit automatisch kürzer vor.

Mini-Workouts, um Wartezeiten effektiv zu nutzen:

  • Bauchmuskulatur anspannen: Bei dieser einfachen Bauchmuskelübung, die Du unbeobachtet ausführen kannst, spannst Du Deinen Bauch in mehreren Runden für ein paar Sekunden an und entspannt diesen dann wieder. Dieses Mini-Workout eignet sich auch ideal für Deine Pomuskulatur.
  • Armkreisen und Schulterrollen: Mit einfachen Bewegungsübungen wie Armkreisen oder lockerndem Schulterrollen kannst Du verspannte, schmerzhafte Schultern entspannen, während Du in einer langen Schlange stehst.
  • Handgelenksübungen: Bei dieser einfachen Übung lässt Du Deine Handgelenke rhythmisch langsam kreisen. Zwischendurch kannst Du Deine Hände mehrmals öffnen und schließen.

Fit werden beim Seriengucken: Dieses kleine Workout kannst Du auch vor dem Fernseher machen

Beim TV schauen, beim Telefonieren oder beim Kochen, wenn Du gerade auf den nächsten Zubereitungsschritt wartest, lassen sich folgende Mini-Workouts einfach in Deinen Alltag integrieren. 

Gymnastikübungen beim Filmschauen und Telefonieren:

  • Einbeiniges Balance-Training: Diese Übung ist ideal für längere Telefonate geeignet. Stelle Dich dafür auf ein Bein und halte die Position so lange wie möglich, bevor Du die Seite wechselst.
  • Squat-Toe-Raises: Auch dieses Mini-Workout eignet sich für Werbepausen oder ein Telefongespräch. Gehe zunächst in eine Kniebeuge und wechsel dann im Rahmen einer fließenden Bewegung auf Deine Zehenspitzen. Diese Gymnastikübung stärkt Deine Beinmuskulatur und erhöht die Flexibilität.
  • Leichtes Hanteltraining: Während des Fernsehens oder beim Telefonieren mit Freisprechanlage kannst Du mithilfe von einem Paar leichten Hanteln einfache Übungen wie Bizeps-Curls oder Trizeps-Verlängerungen durchführen.

3 Minuten für mehr Beweglichkeit: Schnelle und einfache Übungen für den Tag

Manchmal muss es einfach schnell gehen: Für ein blitzschnelles Workout bieten sich solche Übungen an, für die Du keine Hilfsmittel benötigst. Folgende Mini-Trainingseinheiten sind perfekt für zwischendurch, um Deine Silhouette zu definieren – vorausgesetzt, Du baust Liegestütze und Co. regelmäßig in Deinen Alltag ein.

Mini-Workouts für zwischendurch:

  • Wand-Liegestütze: Stelle Dich mit dem Gesicht zur Wand, lege Deine Hände flach auf die Wand und führe eine Art Liegestütze im Stehen durch. Drücke während der Übung Deinen Körper langsam zur Wand und dann wieder zurück. Wie immer gilt: Vermeide ruckartige Bewegungen und konzentriere Dich auf gleichmäßige Wiederholungen. 
  • Jumping Jacks: Diese „Hampelmann-Übung“ eignet sich ebenfalls ideal für Zwischendurch als kleines Cardio-Workout. Während Du aus dem Stand in die Grätsche springst, ziehst Du Deine Arme parallel über Deinen Kopf, bevor Du zurück in den “schulterschmalen” Stand springst und Deine Hände dabei hinter Deinem Rücken zusammenbringst. Achte bei der Durchführung auf möglichst schnelle Wiederholungen, sobald der Ablauf reibungslos und gleichmäßig funktioniert.
  • Step-Ups: Stelle Dich vor eine Treppenstufe und führe abwechselnd Beinhebungen durch, um Deine Oberschenkelmuskulatur zu stärken und Deinen Po zu festigen – ganz einfach zwischendurch.

Diese Alltagssituationen kannst Du für ein kleines Workout nutzen

Abschließend möchten wir Dir noch ein paar Gelegenheiten vorstellen, die Du exzellent für Mini-Workouts und einfache Gymnastikübungen nutzen kannst.

Perfekte Momente für Dein Mini-Training:

  • Nutze kleine Pausen während Deines Arbeitstages (z. B. während Du am Schreibtisch sitzt oder stehst)
  • Die Mittagspause eignet sich ideal für ein Mini-Workout an der frischen Luft
  • Nutze Alltagstätigkeiten wie Zähneputzen oder Wartezeiten in der Telefonschleife, um Deinen Körper zu mobilisieren
  • Beim Serienmarathon kannst Du zwischendurch immer mal wieder kurz Armkreisen, Schulterrollen und Co. durchführen
  • Nutze die Zeit beim Fahren im Bus, um Deine Muskulatur von Bauch und Po abwechselnd anzuspannen und wieder zu lockern
  • Jedes Mal, bevor Du morgens aufstehst, kannst Du Deinen Kreislauf und Deinen Lymphfluss mit “Radfahren” in der Luft aktivieren und ganz nebenbei Deine Beinmuskeln trainieren
  • Während eines Meetings kannst Du Deine Fußgelenke unterhalb des Tisches unbeobachtet kreisen lassen – und gleichzeitig Stress abbauen
  • Nutze Werbepausen im TV für Mini-Workouts im Stehen wie Jumping Jacks, Squat-Toe-Raises und Co.
  • Schlangen an der Kasse und Wartezeiten an der Bahnhaltestelle bieten sich für Mini-Lockerungsübungen Deiner Schultern und für Anspannungsübungen Deiner Bauch- oder Po-Muskulatur an

Finaler Tipp: Für Gymnastikübungen zuhause kann Dir powervolle Musik helfen, Dich zu motivieren und Deine Bewegungseinheiten interessanter zu gestalten – eine Songlänge reicht bereits aus!

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ältere frau beim pflücken von gemüse im garten

Gesund und fit in jedem Alter: Gesunde Gewohnheiten, die Du jetzt in Dein Leben integrieren kannst

Egal, ob Du 20 oder 60 Jahre alt bist, es ist nie zu spät, den ersten Schritt in eine gesunde Zukunft zu machen. Bist Du bereit, Dein Leben zu verändern und gesündere Gewohnheiten in Dein tägliches Leben zu integrieren? In diesem Artikel erfährst Du:

  • Wie Du gesunde Gewohnheiten ganz einfach in Deinen Alltag miteinfließen lassen kannst,
  • welche Lebensmittel Deinen Körper fit und gesund halten, 
  • wie Du Dein körperliches und geistiges Wohlbefinden verbessert,
  • warum Kälte Dein regelmäßiger Begleiter sein sollte und
  • was Deine Beziehungen mit Deiner Gesundheit zu tun haben.

Ob Du Dich besser ernähren, mehr Sport treiben oder Deine Schlafgewohnheiten optimieren möchtest, hier findest Du wertvolle Gesundheitstipps und -tricks, die Dich auf Deiner Reise zu einem gesünderen Lebensstil unterstützen. Fange gleich an, denn die Investition in Deine Gesundheit ist eine Investition in Dein Leben und Deine Zukunft.

Fit und aktiv: Wie Du Deinen Körper in Schwung bringst

Du willst fit und aktiv sein, aber weißt nicht genau, wie Du anfangen sollst? Keine Sorge, es ist einfacher als Du denkst! Um Deinen Körper in Schwung zu bringen, gibt es einige einfache, aber effektive Methoden. Die folgenden Tipps helfen Dir dabei, Deine körperliche Gesundheit Schritt für Schritt zu optimieren.

Ohne Bewegung geht nichts: So bleibst Du fit und vital

Egal, in welchem Alter – körperliche Aktivität ist unerlässlich für ein gesundes Leben. Es gibt viele verschiedene Arten von Aktivitäten, die Du in Deinen Alltag integrieren kannst, um fit und vital zu bleiben. Als ersten Schritt solltest Du eine Aktivität finden, die Dir Spaß macht. Ob es Spazierengehen, Joggen, Schwimmen, Yoga oder Tanzen ist, es ist wichtig, dass Du Freude an der Bewegung hast, damit Du auch wirklich dran bleibst. Denn durch regelmäßige Bewegung – das sind laut WHO 150 bis 300 Minuten pro Woche bei mittlerer Intensität1 – kannst Du nicht nur Deine körperliche Fitness verbessern, sondern auch Dein Immunsystem stärken2, Stress abbauen und Dein allgemeines Wohlbefinden steigern3. In unserem Artikel „7 Gewohnheiten mit denen Du Dich einfach fit halten kannst“ erfährst Du mehr darüber, wie Du körperliche Aktivität spielend mit einfachen Veränderungen Deiner Gewohnheiten in Deinen Alltag bringen und Deinen Körper so ganz nebenbei in Topform bringen kannst.

Gesund und lecker: Diese Lebensmittel gehören auf Deinen Speiseplan

Eine weitere essenzielle Säule auf dem Weg zu einem gesunden und fitten Körper ist die Ernährung. Dabei ist es wichtig, ausgewogen und vielseitig zu essen, um sicherzustellen, dass der Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält. Dazu gehören Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Protein und gesunde Fette.

In verschiedenen Lebensabschnitten haben Menschen jedoch unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Für Kinder und Jugendliche ist es wichtig, ausreichend Kalzium, Eisen und andere wichtige Nährstoffe, wie Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren für das Wachstum und die Entwicklung aufzunehmen. Während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Folsäure, Eisen und Protein zu achten. Im Alter verlangsamt sich die Verdauung und auch die Nährstoffaufnahme ist vermindert, was die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung noch weiter betont. Mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme, einer ballaststoffreichen Ernährung mit viel Obst und Gemüse, guten Proteinen und einer ausreichenden Zufuhr von Vitamin D und Calcium ist Gesundheit auch bis ins hohe Alter möglich.

Eisbaden für die Gesundheit: Wie kaltes Wasser Deinem Körper guttut

Hast Du schon mal von der Kaltwassertherapie gehört? Bei der Kaltwassertherapie oder dem Eisbaden wird der Körper über wenige Minuten in kaltes Wasser getaucht. Was im ersten Moment nicht nach Vergnügen klingt, bringt aber durchaus verschiedene gesundheitliche Vorteile: Dein Stoffwechsel wird angeregt4, das Immunsystem gestärkt5 und auch Entzündungen und Schmerzen sollen gelindert werden6. Um diese Vorteile zu nutzen, musst Du aber keinen See im Winter aufsuchen – Du kannst auch einfach eine kalte Dusche nehmen oder mit ein paar Eiswürfeln in der Badewanne abtauchen. Bevor Du Dich aber wortwörtlich ins kühle Nass begibst, solltest Du unbedingt einige gesundheitliche Parameter abklären lassen. Denn bei Herz-Kreislaufproblemen oder niedrigen Blutdruck ist die Kaltwassertherapie nämlich nicht zu empfehlen.

So hältst Du Deine geistige Fitness auf Trab

Die geistige Gesundheit ist mindestens genauso wichtig wie ein gesunder Körper. Es gibt viele Tipps und Techniken, die dazu beitragen können, Dein Gehirn fit zu halten und die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern. Im Folgenden stellen wir Dir einige dieser Techniken vor.

Ruhe und Entspannung für einen fitten und gesunden Körper

Unser Körper und Geist sind eng miteinander verbunden. So kann Stress nicht nur unsere mentale Gesundheit beeinträchtigen, sondern auch körperliche Auswirkungen haben. Studien haben gezeigt, dass chronischer Stress das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen7, Diabetes8 und andere gesundheitliche Probleme erhöhen kann. Es ist also entscheidend, dass wir uns regelmäßig Zeit für Entspannung und Ruhe gönnen, um unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit zu fördern. Eine beliebte Methode, um Stress abzubauen, sind sogenannte Mind-Body-Übungen wie Meditation und Tai Chi. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Meditieren nicht nur Stress reduziert9, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden und die körperliche Gesundheit verbessert10 Neben diesen spezifischen Übungen kann im Alltag auch das Lesen eines Buches, das Hören von beruhigender Musik oder das Praktizieren von Atemübungen helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Insgesamt ist es wichtig, dass wir uns bewusst Zeit für Entspannung und Ruhe in unserem Alltag nehmen, um ein fitteres und gesünderes Leben zu führen.

Der kreative Geist: Wie Kreativität Dein Gehirn fit hält

Kreativität und Kunst sind nicht nur ein Ausdruck von Schönheit, sondern auch ein effektives Mittel, um unser Gehirn zu stimulieren und fit zu halten. Untersuchungen haben gezeigt, dass kreative Aktivitäten wie Malen, Zeichnen, Schreiben oder Musizieren positive Auswirkungen auf das Gehirn haben11. Durch sie werden neue neuronale Verbindungen im Gehirn geknüpft, die die kognitive Fähigkeiten verbessern und die Gedächtnisleistung steigern. Darüber hinaus kann Kreativität dazu beitragen, Stress abzubauen und das Gehirn vor dem Abbau geistiger Fähigkeiten im Alter zu schützen.

Gehirnjogging: Der ultimative Fitnesstrend für Dein Gehirn

Gehirnjogging ist der ultimative Fitnesstrend für das Gehirn und kann dabei helfen, die geistige Gesundheit zu fördern und zu erhalten. Es gibt viele Möglichkeiten, wie man das Gehirn trainieren und die geistige Fitness verbessern kann. Dazu gehören das Lösen von Rätseln, das Spielen von Gedächtnisspielen oder das Erlernen einer neuen Sprache. Durch regelmäßiges Training kannst Du Dein Gehirn fit halten, Deine geistige Flexibilität verbessern und das Gedächtnis schärfen. Auch Gruppenaktivitäten, wie beispielsweise Quizabende oder eine Schachgruppe, können die kognitiven Fähigkeiten fördern. Dabei wird nicht nur das Gehirn trainiert, sondern auch soziale Kontakte geknüpft – was ebenfalls wichtig für die geistige Gesundheit ist.

Weitere Tipps, wie Du in jedem Lebensabschnitt gesund bleibst

Du hast nun einige Tipps und Tricks kennengelernt, wie man gesund bleiben und ein aktives Leben führen kann. Trotzdem möchten wir Dir weitere wichtige gesundheitliche Aspekte nicht vorenthalten. Denn oft sind es die kleinen Dinge, die für Dein Wohlbefinden einen großen Unterschied machen.

Schlaf Dich fit: Wie eine gute Schlafhygiene Dein Leben positiv beeinflusst

Drücke hin und wieder auch mal die Reset-Taste – am besten mehrere Stunden täglich. Die Rede ist vom Schlaf. Er gibt dem Körper die Möglichkeit, zu regenerieren, Zellen werden neu gebildet und die Eindrücke des Tages verarbeitet. Der Schlüssel zu einem gesunden Schlafrhythmus ist eine gute Schlafhygiene. Sie umfasst verschiedene Gewohnheiten und Verhaltensweisen, wie zum Beispiel regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten, das Vermeiden von koffeinhaltigen Getränken und schweren Mahlzeiten am Abend sowie das Schaffen einer ruhigen und dunklen Schlafumgebung. Auch das Ausschalten von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen oder eine regelmäßige Yoga- oder Meditationsroutine können helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Achte außerdem darauf, dass Du ausreichend schläfst – sieben bis neun Stunden sollten es bei Erwachsenen jede Nacht sein12. Denn Schlafmangel kann sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken. Zu den Folgen zählen unter anderem ein geschwächtes Immunsystem13, ein erhöhtes Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen14 sowie Konzentrationsschwäche, Gedächtnisprobleme und Stimmungsschwankungen15.

Wie soziale Interaktionen Dein Wohlbefinden verbessern können

Beziehungen spielen eine wichtige Rolle in unserem Leben, nicht umsonst sagt man zu seinen Lieben oft auch “Herzensmenschen”. Tatsächlich wirkt sich soziale Interaktion unabhängig vom Alter positiv auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit aus16. Vor allem im Alter können sie dazu beitragen, körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten, indem sie das Risiko von kognitivem Abbau, Depressionen und anderen altersbedingten Gesundheitsproblemen reduzieren. Im Gegensatz dazu können soziale Isolation und Einsamkeit zu einer Reihe von negativen Auswirkungen führen, einschließlich Depressionen, Angstzuständen und einem schwächeren Immunsystem.

Früh übt sich: Warum Prävention bereits im jungen Alter wichtig ist

Der Spruch „Vorbeugen ist besser als heilen“ ist nicht umsonst ein oft gehörtes Mantra. Tatsächlich kannst Du bereits in jungen Jahren einen guten Grundstein für Deine künftige Gesundheit legen. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und genügend Schlaf sind wichtige Säulen eines gesunden Lebensstils. Darüber hinaus ist es ratsam, sich das Rauchen erst gar nicht abzugewöhnen, den Alkoholkonsum so gering wie möglich zu halten und Stress weitestgehend zu reduzieren. Auch regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen beim Arzt gehören zur Gesunderhaltung dazu, damit Krankheiten frühzeitig erkannt und behandelt werden können. Insgesamt ist es nie zu früh, um mit der Vorbeugung von Krankheiten zu beginnen und einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Ein bewusstes und gesundheitsorientiertes Leben verspricht Dir nicht nur ein optimales Wohlbefinden, sondern verbessert auch Deine Lebensqualität auf mehreren Ebenen.

Quellen

1 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/272722/9789241514187-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y

2 Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009 

3 Netz, Y., Wu, M. J., Becker, B. J., & Tenenbaum, G. (2005). Physical activity and psychological well-being in advanced age: a meta-analysis of intervention studies. Psychology and aging, 20(2), 272–284. https://doi.org/10.1037/0882-7974.20.2.272

4 Hermanussen, M.; Jensen, F.; Hirsch, N.; Friedel, K.; Kröger, B.; Lang, R.; Just, S.; Ulmer, J.; Schaff, M.; Ahnert, P. Acute and chronic effects of winter swimming on LH, FSH, prolactin, growth hormone, TSH, cortisol, serum glucose and insulin. Arct. Med. Res. 1995, 54, 45–51.

5 Johnson, D.G.; Hayward, J.S.; Jacobs, T.P.; Collis, M.L.; Eckerson, J.D.; Williams, R.H. Plasma norepinephrine responses of man in cold water. J. Appl. Physiol. Respir. Environ. Exerc. Physiol. 1977, 43, 216–220.

6 Leppäluoto, J.; Westerlund, T.; Huttunen, P.; Oksa, J.; Smolander, J.; Dugué, B.; Mikkelsson, M. Effects of long-term whole-body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta-endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. Scand. J. Clin. Lab. Investig. 2008, 68, 145–153.

7 Rosengren, A., Hawken, S., Ounpuu, S., Sliwa, K., Zubaid, M., Almahmeed, W. A., Blackett, K. N., Sitthi-amorn, C., Sato, H., Yusuf, S., & INTERHEART investigators (2004). Association of psychosocial risk factors with risk of acute myocardial infarction in 11119 cases and 13648 controls from 52 countries (the INTERHEART study): case-control study. Lancet (London, England), 364(9438), 953–962. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(04)17019-0


8 Siddiqui A et al.: Endocrine stress responses and risk of type 2 diabetes mellitus. Stress 2015; 18(5): 498-506


9 Melissa A. Rosenkranz, Richard J. Davidson, Donal G. MacCoon, John F. Sheridan, Ned H. Kalin, Antoine Lutz, A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation, Brain, Behavior, and Immunity, Volume 27, 2013, Pages 174-184,


10 Stahl JE, Dossett ML, LaJoie AS, Denninger JW, Mehta DH, et al. (2017) Correction: Relaxation Response and Resiliency Training and Its Effect on Healthcare Resource Utilization. PLOS ONE 12(2): e0172874. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172874


11 Seither-Preisler, A., Schneider, P. (2015). Positive Effekte des Musizierens auf Wahrnehmung und Kognition aus neurowissenschaftlicher Perspektive. In: Bernatzky, G., Kreutz, G. (eds) Musik und Medizin. Springer, Vienna. https://doi.org/10.1007/978-3-7091-1599-2_24


12 Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M. Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni, Lydia DonCarlos, Nancy Hazen, John Herman, Eliot S. Katz, Leila Kheirandish-Gozal, David N. Neubauer, Anne E. O’Donnell, Maurice Ohayon, John Peever, Robert Rawding, Ramesh C. Sachdeva, Belinda Setters, Michael V. Vitiello, J. Catesby Ware, Paula J. Adams Hillard, National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendaions: methotdology and results summary, Sleep Health, Volume 1, Issue 1, 2015, Pages 40-43


13  Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 38(9), 1353–1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968


14  Knutson K. L. (2010). Sleep duration and cardiometabolic risk: a review of the epidemiologic evidence. Best practice & research. Clinical endocrinology & metabolism, 24(5), 731–743. https://doi.org/10.1016/j.beem.2010.07.001


15 Banks, S., & Dinges, D. F. (2007). Behavioral and physiological consequences of sleep restriction. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 3(5), 519–528.


16 Cacioppo, J. T., Ernst, J. M., Burleson, M. H., McClintock, M. K., Malarkey, W. B., Hawkley, L. C., Kowalewski, R. B., Paulsen, A., Hobson, J. A., Hugdahl, K., Spiegel, D., & Berntson, G. G. (2000). Lonely traits and concomitant physiological processes: the MacArthur social neuroscience studies. International journal of psychophysiology : official journal of the International Organization of Psychophysiology, 35(2-3), 143–154. https://doi.org/10.1016/s0167-8760(99)00049-5

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Wer wünscht sich nicht einen gesunden und fitten Körper? Eine regelmäßige Fitness-Routine kann Dir helfen, dieses Ziel zu erreichen. Aber oft scheint es so, als ob man dafür Stunden im Fitnessstudio verbringen müsste. Doch das muss nicht sein! In diesem Artikel stellen wir Dir 7 Gewohnheiten vor, die Du spielend leicht in Deinen Alltag integrieren kannst, um fit und gesund zu bleiben. Egal, ob Du ein Sportmuffel oder ein Fitness-Enthusiast bist – diese Tipps sind für jeden geeignet und können Dir helfen, Deinen Körper in Topform zu bringen.

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  • Dein Selbstwertgefühl stärken,
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Manchmal fällt es schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden oder es fehlt schier die Zeit für ein ausgiebiges Workout. Doch keine Sorge, es gibt auch andere Wege, um sich im Alltag fit zu halten! Mit diesen kreativen Mini-Workouts bleibst Du spielerisch den ganzen Tag über in Bewegung:

  • Stehe öfter auf: Wenn Du den Großteil Deines Tages am Schreibtisch verbringst, ist es wichtig, regelmäßig aufzustehen und Dich zu bewegen. Zum Beispiel schon auf dem Weg zur Arbeit – im öffentlichen Verkehrsmittel einfach mal stehenbleiben. Das fördert die Durchblutung, regt den Kreislauf an, stärkt die Muskulatur und verbrennt auch noch Kalorien.
  • Mach ein paar Schritte mehr: Nutze jede noch so kleine Möglichkeit, um Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren. Steige zum Beispiel eine Station früher aus dem Bus aus und laufe den Rest des Weges oder suche Dir beim Einkaufen die Parklücke, die am weitesten vom Eingang entfernt ist.
  • Werde zum Putzteufel: Auch im Haushalt kannst Du Dich fit halten. Beim Staubsaugen, Wäsche aufhängen oder Putzen werden viele Muskeln beansprucht und Kalorien verbrannt.
  • Nimm die Treppe: Man kann es nicht oft genug hören – nimm ab heute die Treppe statt den Aufzug. Das bringt Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und zaubert obendrauf noch einen knackigen Po. 

Mit diesen kleinen, aber konstanten Trainingsreizen kannst Du Deine Gesundheit verbessern und Dich fit halten. Probiere es aus und finde heraus, welche Mini-Workouts am besten in Deinen Alltag passen.

Jeder Schritt zählt: Verbinde Deine To-Do’s mit kleinen Fitness-Einheiten

Es kann auch helfen, körperliche Aktivität in die täglichen To-Do’s zu integrieren und diese Verbindung zur Gewohnheit zu machen. Hier sind einige Beispiele, wie Du Bewegung in Deine täglichen Aufgaben einbauen kannst:

  • Mini-Workouts/Übungen beim Netflix schauen
  • Po-Anspannen und Loslassen beim Warten an der Supermarktkasse
  • Kniebeugen während dem Zähneputzen oder beim Warten an der Kaffeemaschine
  • Während Meetings oder bei Telefonaten umherlaufen
  • Pomodoro-Technik beim Arbeiten anwenden und die 5 Minuten Pause für eine kleine Dehn-Session nutzen
  • Freunde zum Spazierengehen statt zum Kaffeetrinken treffen – oder mit dem Coffee to go beides miteinander verbinden 

Auch diese kleinen Gewohnheiten führen Dich Schritt für Schritt zum Erfolg und werden Deine Fitness spürbar verändern.

Schmeiß’ eine Fitness-Party: Mache das Musikhören zum Workout

Gehörst Du auch zu denjenigen, die bei einem guten Song nicht die Beine stillhalten können? Gut für Dich. Denn Musikhören kann nicht nur ein Vergnügen für die Ohren sein, sondern ist auch ein wahrer Fitness-Booster. Darum lege ab jetzt immer, wenn Du Dich gestresst oder müde fühlst, eine kleine Tanzpause ein. Das hebt die Laune und Du verbrennst ganz nebenbei Kalorien. Diese Gute-Laune-Routine funktioniert auch ganz wunderbar beim Putzen oder Aufräumen. Drehe die Musik laut auf, tanze durch die Wohnung und Du wirst nicht nur die Hausarbeit im Handumdrehen erledigt haben, sondern auch Deine tägliche Fitness-Routine.

Mehr Wasser = mehr Fitness: Ersetze möglichst viele Getränke durch Wasser

Nicht nur Bewegung bringt Deinen Körper in Schwung – auch die tägliche Ration Flüssigkeit spielt eine wichtige Rolle. Stell Dir vor, Du könntest mit einer einfachen Veränderung Deines Trinkverhaltens Deine Fitness verbessern – das ist möglich, indem Du möglichst viele Getränke durch Wasser ersetzt. Denn zuckerhaltige Getränke wie Cola, Energydrinks oder gar alkoholische Getränke enthalten häufig viel Zucker und Kalorien, was dazu führt, dass Du ganz unbewusst mehr Kalorien zu Dir nimmst als Du eigentlich brauchst. Im Gegensatz dazu ist Wasser ein wahrer Alleskönner: Es löscht den Durst, reguliert die Körpertemperatur und unterstützt viele körperliche und geistige Funktionen – und das alles ohne Kalorien.

Kombiniere Deine Hobbys mit kurzen Aktivitäts-Intervallen

Bist Du es leid, immer die gleichen Workouts zu machen? Dann könnte es an der Zeit sein, Deine Hobbys und Interessen mit körperlicher Aktivität zu verbinden. Es gibt unzählige Möglichkeiten, jedes Hobby in ein Workout zu verwandeln und dabei Spaß zu haben:

  • Gärtnern ist eine großartige Möglichkeit, Deinen Körper in Bewegung zu bringen. Umtopfen, Bewässern und Pflegen von Pflanzen erfordert viel Armarbeit und Oberkörperkraft. Wenn Du keinen Garten hast, kannst Du einen kleinen Indoor-Garten aufstellen und Dein grünes Hobby in Dein tägliches Training integrieren.
  • Fotografieren ist auch ein großartiges Hobby, um körperlich aktiv zu bleiben. Nutze das Fotografieren als Anlass für einen Spaziergang in der Natur oder in der Stadt. 
  • Ähnlich ist es auch beim Hobby lesen: Nutze Hörbücher und mache während des Hörens einen Spaziergang. So kannst Du nicht nur Deinem Hobby nachkommen, sondern auch Deine Beine und Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen.
  • Sogar Gaming kann als Gelegenheit genutzt werden, um in Bewegung zu bleiben. Stehe mehrmals auf und bewege Dich während des Spielens. Du könntest auch Wii-Spiele nutzen, um Deinen Körper zu aktivieren.

Insgesamt ist es wichtig, körperliche Aktivität so in Deinen Alltag zu integrieren, dass es Dir Spaß macht und Du dran bleibst. Dazu ist Dein liebstes Hobby die beste Wahl.

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